20 fitness- og livsstilshacks til folk, der arbejder i lange timer

Oprindeligt offentliggjort på johnfawkes.com

At komme i form er aldrig let, men det hjælper bestemt ikke, hvis du arbejder 50 timer om ugen. Jeg skulle vide det - Jeg arbejder 50 timer om ugen for at hjælpe folk, der arbejder 50 timer om ugen (inden for teknik, ikke mindre) i form.

Det er ikke let - men det er bestemt ikke umuligt. Hvis du vil have en flad mave, tonede muskler og udholdenheden til at løbe 10 k, er der to måder, du kan komme dertil.

Først kan du radikalt ændre din livsstil, på én gang. Begynd på at gå på gymnastiksalen fem eller seks gange om ugen, gå på en streng ketogen diæt, og vær altid i sengen ved midnat.

For det andet kan du hacke din nuværende livsstil. Du kan foretage små, men meget effektive ændringer i din nuværende diæt, træningsrutine og søvnvaner. Hvis du ved, hvad du laver, kan små justeringer give uforholdsmæssige resultater - og du behøver kun foretage to eller tre ad gangen. Du kan ændre din livsstil så gradvist, at du næppe endda bemærker det - indtil en dag, du ser i spejlet, og du ser din mavemuskler.

Her er tyve af de mest bang til dine sorte livsstilsændringer, jeg har brugt sammen med kunder, der arbejder i lange timer.

  1. Drik et glas vand før hvert måltid. Dette har vist sig at reducere kaloriindtagelse hos både overvægtige og magre individer.
  2. Fyld op med grøntsager. Følg princippet om "trængsel ud" - spis en masse fibre, kalorifattige grøntsager for at folde de mere kaloritætte fødevarer ud af din kost. Spis grøntsager med hvert måltid, og spis dem først.
  3. Kog mad derhjemme, og spar rester. Hvis du ikke har tid eller motivation til at lave mad hver dag, skal du planlægge madlavning to gange om ugen og tilberede 4-6 portioner sund mad hver gang.
  4. Sov i komplet mørke. Eksponering for lys, mens du sover, reducerer melatoninsekretion. Det mindsker også sekretionen af ​​væksthormon - et hormon, der i modsætning til dets navn faktisk gør mindst lige så meget for at forbrænde fedt som for at opbygge muskler.
  5. Begynd at mørke miljøet 2-3 timer, inden du går i seng. Udsættelse for lys op til otte timer før sengen undertrykker melatoninproduktionen. Du behøver ikke at slukke for alle lysene otte timer før sengetid - jeg viser dig et par måder at hacke dig rundt på det- men
  6. Udfør korte kropsvægtøvelser flere gange om dagen. Foretag et par minutters kropsvægtbevægelser som squats, pushups og planker kort efter vågnen. Derefter gøres det 2–3 flere gange i løbet af dagen. Dette er langt mere praktisk end at gå i gymnastiksalen og kan være næsten lige så effektiv - i det mindste tidligt før du har bygget en masse muskler.
  7. Træning om eftermiddagen eller tidlig aften. Undersøgelser har vist, at træning senere på dagen, mellem kl. 16 og kl. 20, fører til markant større masse- og styrkegevinster end træning om morgenen.
  8. Hvis en mad ikke er på din diæt, skal du ikke opbevare den i dit hjem. Det er meget lettere og mere effektivt at undgå fristelser end at forsøge at modstå det.
  9. Få venner der er i fitness. Begynd med at hænge ud med mennesker, du kender, som er i god form. Hvis det ikke er en mulighed, skal du tage en gruppe øvelsesklasse og begynde at lære nogle af de andre i klassen at kende.
  10. Bo sammen med sunde værelseskammerater. En af de stærkeste forudsigere for, hvor sund du vil være, er, hvor sunde de mennesker, du lever med, er.
  11. Begynd at se viljestyrke som en uendelig ressource. Den populære tro på, at viljestyrke er en begrænset ressource, er nu blevet debunked. Viljestyrke har en tendens til at arbejde, som du forventer, at den - hvis du betragter den som uudtømmelig, har den en tendens til at være det.
  12. Begynd med at fortælle dig selv, at du vil engagere dig i sund adfærd, ikke bare det, du har brug for. Mennesker, der vil diæt og træne, er mere succesrige end folk, der tror, ​​at de er nødt til at diæt og motionere. Dette skyldes, at folk, der ønsker at være sunde, ikke er mindre tiltrukket af målforstyrrende fristelser som churros eller springe træning for at spille videospil. Ummm ... taler for oplevelse her.
  13. Opbevar din gymnastikpose pakket og klar til at gå. Opbevar det, hvor det er let tilgængeligt, når det er tid til at gå til gymnastiksalen - ved siden af ​​hoveddøren derhjemme, ved siden af ​​dit skrivebord på arbejdet eller i bagagerummet på din bil. Dette reducerer mængden af ​​psykologisk "friktion", der er involveret i at gå på gymnastiksalen.
  14. Hold dit køkken rent på alle tidspunkter. Rengør det straks efter hver gang du laver mad. Dette fungerer på samme princip som at holde din gymnastikpose praktisk - et rent køkken gør det lettere at komme i gang med at lave mad.
  15. Hent et par stykker hjemmearbejdsudstyr, og hold dem i syne og klar til brug. Jeg anbefaler personligt justerbare håndvægte, kompakte modstandsbånd og en pull-up bar. Kontroller dog din døråbning, inden du bestiller pull-up bar, da det kræver en døråbning for at have en betydelig og robust "læbe", der rager ovenfra. Hvis penge er stramme, er modstandsbåndene det mest bang for din bukke af de tre.
  16. Øv intermitterende faste. Spring morgenmaden over, og udvid din faste til 16+ timer 2–3 dage om ugen, eller fast i 36 timer en eller to gange om måneden. I modsætning til hvad nogle faste fortalere kan sige, fungerer dette ikke nogen hormonal magi på din krop - hvad det gør er at nedregulere din appetit. Det og gør din krop mere modstandsdygtig over for kræft.
  17. Spis kun, når du er sulten efter sund mad. Hvis du er sulten efter pizza, men ikke kunne spise en salat, er du ikke rigtig sulten. Du har bare lyst til mad.
  18. Afslut hver træning med noget sjovt. I henhold til top-end-teorien vil du være mere motiveret til at træne, hvis du afslutter hver træning med en afslappende aktivitet. Udfør en afkøling, du nyder, leg en sport, slap af i saunaen, eller brug bare et par minutter på at læse et magasin på gymnastiksalen, før du rejser. Gør gymnastiksalen til et sjovt sted.
  19. Gør lejlighedsvist noget meget hårdere, end du normalt har gjort. Fast i tre dage lige et par gange om året. Udfør en to timers træning en gang om måneden. Løb et maraton. Pointen med disse lejlighedsvise anstrengelser med hyperintensitet er ikke, at de får dig i form, men at de kalibrerer din idé om, hvad hårdt arbejde virkelig er.
  20. Når livet bliver hårdt, skal du ringe tilbage for din indsats, men ikke stoppe. Stop aldrig med slankekure, og stop aldrig med at træne, uanset hvor travlt du har det. Skift din mentale model fra en on-off switch til en intensitetsopkald - hvis du har for travlt til at fortsætte med at gøre, hvad du har gjort, skal du ringe intensiteten tilbage fra en otte til en seks.

Vaner som disse hjælper dig med at transformere at arbejde ud fra noget, du tvinger dig selv til at gøre, til noget, du bare gør, og endda noget, du ser frem til. De gør det nemt at spise nærende, mættende mad 80% af tiden - så du kan spise, hvad du vil, de andre 20% af tiden, skyldfri.

Disse tyve vaner er i sig selv alle mange mennesker, der har brug for at løse deres fitness-problemer og begynde at nå deres mål. Og alligevel er de kun en brøkdel af det, jeg lærer mine klienter at anvende til deres eget liv. Hvis du vil komme i den bedste form i dit liv - og nyde processen - det er noget, jeg kan hjælpe dig med i mit online fitnesscoaching-program.