8 Definitive, videnskabelige og tidsafprøvede metoder til at leve længere og sundere

I de sidste par år har der været en stadigt stigende besættelse af biohacking og forlængelse af liv: FDA-godkendte undersøgelser for at se, om metformin, et lægemiddel, der historisk blev brugt til behandling af type 2-diabetes, kan bremse aldringen. Et supplement kaldet Basis, der påtænker at forlænge livet og understøttes af flere Nobelprisvindende forskere. Overførsel af yngre individs blod til ældre. Plus en hel måde andre hacks, såsom at dumpe masser af smør i din kaffe og iført pandebånd, der angiveligt forbedrer hjernens funktion.

Selvom disse tilgange er spændende og tvivlsomt værd at studere videre (i det mindste nogle af dem), synes for mange mennesker at have glemt, at der allerede findes en videnskabeligt bevist metode - en understøttet af årtiers peer-reviewet forskning - til at udvide både mængden og dit livs livskvalitet: vedtagelse af et par sunde, quotidian vaner.

”Vi har kendt siden midten af ​​1960'erne, at livsstilsadfærd har en stor indflydelse på sundhed og lang levetid,” siger Michael Joyner, en forsker og ekspert på sundhed og menneskelig præstation på Mayo Clinic. Siden da er der vist bevis for at støtte den positive indvirkning af sund levevis, siger han, ligesom flere prøver at finde ungdommens eliksir. Overvej forskning, der blev offentliggjort i 2011 i American Journal of Public Health, der viser, at vedtagelse af sund livsstil - regelmæssig motion, en sund diæt, ikke rygning - kan øge levetiden med 11 år. Eller en undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i British Medical Journal, og som konstaterede, at en sund livsstil reducerer ens chance for dødelighed af al årsagen med hele 61 procent.

Den store ironi er, at "ideen bag en masse af disse måneskudte springvand af ungdomsmedicin, kosttilskud og gadgets er at gentage de allerede beviste biologiske og fysiologiske virkninger af et par nøgleopførsler," siger Joyner.

Aubrey de Gray, en pioner inden for anti-aging bevægelse og chef videnskabsmedarbejder ved SENS Research Foundation, et Silicon Valley-baseret levetidsinstitut, fortalte for nylig New Yorker, at ved at gøre ting som at optimere hans mitokondriske mutation, ”kan jeg drikke som meget som jeg kan lide, og det har ingen virkning. Jeg har ikke engang brug for at træne, jeg er så godt optimeret. ”Måske. Men i mellemtiden er der en lettere og dokumenteret metode til livsforlængelse.

# 1. Bevæge sig

Hvis øvelse kunne aftappes og sælges som et stof, ville det være en forretning på milliarder dollars. Årtier af studier viser, at kun 30 minutter med moderat til intens daglig fysisk aktivitet sænker din risiko for fysiologiske sygdomme (som hjertesygdomme og kræft) såvel som psykologiske (som angst og Alzheimers). Ifølge Joyner sigter mange af de nyudviklede lang levetidselixirer mod at forhindre mitokondrisk dysfunktion eller nedbrydning af en celle's evne til korrekt brug af energi, som er en normal del af aldring. ”Men folk, der træner, kan fordoble antallet af mitokondrier i deres skeletmuskel og forbedre dets funktion i hele kroppen,” siger han. "Dette er grunden til, at træning har en så kraftig aldringseffekt."

# 2. Spis rigtige fødevarer

Undgå ting, der kommer indpakket i plast. ”Mad, der gennemgår ultraforarbejdning, har en tendens til at se meget af deres ernæringsmæssige dusør fjernet fra dem,” siger Yoni Freedhoff, en Ottawa-baseret fedme-læge og forfatter af The Diet Fix. En anden grund til at undgå forarbejdede fødevarer er relateret til energitæthed eller kalorier pr. Gram mad. "Generelt set er ultraforarbejdede fødevarer meget højere i energitæthed end fødevarer fremstillet af friske hele ingredienser," siger Freedhoff, "hvilket ikke er godt til at opretholde en sund vægt."

Freedhoffs ideelle diæt til sundhed og lang levetid? ”En, der er rig på hele fødevarer, der igen er specielt fyldende. Du kan holde kalorier i skak, mens du maksimerer ernæring, ”siger han. "Dette betyder en diæt rig på grøntsager, fuldkorn, fisk og magrere kød med regelmæssigt, men ikke overdrevent forbrug af frugt, nødder og sunde olier."

# 3. Ring til dine venner

Et monterende bevismateriale afslører, at det at hænge ud med venner og familie ikke bare får dig til at føle dig godt i øjeblikket - det er også godt for langvarigt helbred. Sociale forbindelser er forbundet med reducerede niveauer af stresshormonet cortisol, forbedret søvnkvalitet, reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, nedsat kognitiv tilbagegang, nedsat systemisk betændelse og forbedret immunfunktion.

I en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i PLOS Medicine, fulgte forskere fra Brigham Young University mere end 300.000 mennesker i gennemsnit 7,5 år. De fandt, at dødelighedsrisikoen forbundet med ensomhed overskredet dem, der er forbundet med fedme og fysisk inaktivitet, og svarede til dem, der er forbundet med rygning.

# 4. Undgå (næsten) alle kosttilskud

Amerikanere bruger mere end 30 milliarder dollars hvert år på kosttilskud, men alligevel fungerer langt de fleste ikke og kan endda forårsage skade. En artikel fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association, citerede mere end 20 års forskning og konkluderede, at "undersøgelser, der vurderer kosttilskud, har givet overvejende skuffende resultater om de potentielle sundhedsmæssige fordele, mens bevis på skade fortsat har samlet sig."

Selvom kosttilskud ofte er uberørt pakket i lokkende løfter, siger Freedhoff, at “det er smart at have en politik om” bare at sige nej. ”Der er simpelthen ikke nogen tillæg med tilstrækkelig bevis bag dem til at støtte brugen af ​​dem i en person, der ikke har en bestemt påvist mangel eller behov. ”

# 5. Sov 8 timer (om natten)

Uanset hvad biohackerne måtte fortælle dig, kan du simpelthen ikke lukke eller med mellemrum sove dig vej til optimalt helbred og funktion. Det er først, efter at du har sovet i mindst en time, at anabole hormoner som testosteron og humant væksthormon - som begge er kritiske for sundhed og fysisk funktion - frigives. Hvad mere er, en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep, viste, at du med hver yderligere 90-minutters cyklus med dyb søvn modtager endnu flere af disse hormoner. Med andre ord er der stigende marginale fordele ved at sove, og timer syv til ni - de timer, som de fleste mennesker ikke får - er faktisk de mest magtfulde.

Dyb søvn er også gavnlig for mental sundhed. Forskere fra Harvard fandt, at det kun er under dyb søvn, når din hjerne kæmper igennem, konsoliderer og gemmer al den information, du kom på i løbet af dagen. ”Der er en grund til, at alle de bodybuildere og superintellektuelle mennesker, jeg kender, er besat af søvn,” siger Joyner. "Søvn gør vidundere."

# 6. Nyd naturen

I Cheryl Strayeds bedstsælgende memoir, Wild, fortæller hendes mor hende, at kuren for meget af det, der skader hende, er at "sætte [sig selv] i vejen for skønheden." Det viser sig, at hun havde ret, i det mindste ifølge den seneste videnskab. Tid i naturen er en modgift mod de dårlige virkninger af stress, forhindrer og i nogle tilfælde hjælper endda med at helbrede angst og depression og øger kreativiteten. Selvom de nøjagtige årsagsmekanismer endnu ikke er kendte, spekulerer forskere, at der er noget unikt ved naturen - måske relateret til det faktum, at vi har udviklet os til at være i det - der sætter både vores krop og sind på lethed, fremme fysisk og psykologisk restaurering og efterfølgende funktion .

# 7. Ryg ikke

Rygning er forbundet med snesevis af typer kræft såvel som hjertesygdomme, demens og kronisk obstruktiv lungesygdom. Ifølge American Cancer Association forårsager rygning en ud af hver fem dødsfald i USA, hvor flere mennesker dræbes end alkohol, bilulykker, HIV, kanoner og ulovlige stoffer kombineret. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention begynder din krop bogstaveligt talt at reparere skaderne forårsaget af rygning inden for få dage efter, at de er stoppet.

# 8. Drik ikke for meget

Ligesom rygning er overdreven alkoholbrug forbundet med en række kroniske sygdomme, såsom levercirrose, halskræft og hjerte-kar-sygdomme. At drikke for meget forringer også søvn og daglig funktion. Den gode nyhed er, at hvis du nyder alkohol, indebærer en rimelig drink - en drink om dagen for kvinder og op til to for mænd - minimal risiko. ”Moderering er nøglen,” siger Joyner.

Vil du have mere om sundhed og høj ydeevne? Følg mig på Twitter @Bstulberg, hvor jeg deler tip som disse dagligt.