Mandlig diætplan for at opbygge og få stærkere og større muskler

Slår de tunge vægte? Ser du ikke nogen muskelvækst?

Svasth - Diætplan for at få muskelmasse

Problemet kan ikke ligge i øvelserne og gentagelserne, problemet ligger inden for den kost, du spiser før og efter træning.

For at bygge et vellykket hus har du brug for mursten, cement, sand og grus osv. Når hver af disse blandes helt, får du se en fin betonstruktur dannet.

Det samme indebærer for vores krop. De næringsstoffer, vi indtager, danner helt og holdent en konkret struktur, normalt kaldet muskel!

Så jo mere næringsrig mad du spiser, jo mere muskler får du.

Se på den mest kraftfulde 7-dages måltidsplan, som ville resultere i den ultimative muskelgevinst.

Måltid 1

  • Havre med æble

Havre er en fremragende kilde til essentielle vitaminer som biotin, folsyre, thiamin, E-vitamin og også elementer som jern og zink.

Havre med Apple for at få muskelmasse
  • 6 æggehvider og 2 komplette æg (med æggeblomme)

Måltid 2

  • 1 fuld hvede bagel

God fordøjelsessundhed er et eller andet sted relateret til en kost med en fiberrig fiber, og at vælge en bagage af hele hvede vil sikre dig, at dit fordøjelsessystem kører effektivt. Én fuldkorns bagel har 4 gram fiber.

Hvede Bagel for at få muskelmasse
  • Proteindrink
  • Hørfrøolie (1 ske)

Hørfrøolie indeholder omega-3-fedtsyrer, en essentiel fedtsyre, der hjælper med at forbedre den samlede hede-forbedring, muskelindvinding og vækst.

Måltid 3

  • Kyllingebryst

Kyllingebryst er en af ​​de bedste kilder til magert protein.

  • Stor have salat

De fleste grøntsager har kun 25 kalorier pr. Portion på 1/2 kop og er fyldt med vitaminer og mineraler. Så en salat er altid et godt valg, der skal tilføjes.

Have salat for at få muskelmasse
  • Sød kartoffel

Den gennemsnitlige servering af søde kartofler indeholder 112 kalorier. Derudover er kulhydratindholdet lidt lavere i søde kartofler - 26 gram. At spise sød kartofler med lavere kalorieindhold gør det lettere at opretholde et kaloriunderskud og forbrænde fedt.

Måltid 4

  • Fuldkornsbrød

Brød fremstillet med 100% fuldkornsmel har mere naturligt forekommende B-vitaminer og fiber. Nogle former for fuldkornsbrød, især spirede kornsorter, indeholder større mængder muskelbærende protein

Helkornsbrød for at få muskelmasse
  • Jordnøddesmør

Hver 2 spiseskefulde servering af jordnøddesmør indeholder mere end 8 g protein, næsten 2 g diætfiber, 208 mg kalium, mere end et halvt gram jern, 24 mikro milligram folat, 188 kalorier og 3 gram sukker. Fedtindholdet er 16 gram pr. Portion, hvilket gør jordnøddesmør til den bedste omkostningseffektive mad, der er tilgængelig i kropsbygning.

  • Æggehvider

Måltid 5

  • Proteindrink
  • Banan

Kvinder bør have 25 gram fiber om dagen, mens mænd bør indtage 38 gram fiber dagligt. Bananer hjælper med at give en god dosis af disse daglige anbefalinger

Måltid 6

  • Fisk eller tun

Fisk har lavt fedtindhold, lavt kalorier og er en god kilde til Omega-3 fedtsyrer

Tun for at få muskelmasse
  • Stor have salat
  • Almindelig fedtfri yoghurt

Standard nonfat yoghurt, uanset om den er almindelig eller aromatiseret, har mellem 7 og 10 gram protein pr. 8 ounce servering, afhængigt af mærket.

Måltid 7

  • Cottage cheese med blå bær og hørfrømåltid

Cottage cheese er en kilde til Glutamine, en aminosyre, som er særlig værdifuld til at hjælpe kroppen med at komme sig efter en tung træning

Cottage cheese for at få muskelmasse
  • Håndfulde nødder

Valnødder, mandler, cashewnødder og jordnødder osv. Er næringsrige fødevarer, der bidrager til en meget sund kost.

Bonus tip

Drik 10–12 glas vand uden fejl, og få 7–8 timers søvn dagligt.

Det tager næsten 8 sekunder at ramme klappeikonet 50 gange for ovenstående artikel. Tag din egen tid :)

Ovenstående artikel er oprindeligt lagt ud på Svasth, en publikation, der giver diætplaner for kropsbyggende mænd og kvinder med forskellige fitnessmål.