Virker fastet cardio?

Fastet cardio er en noget populær dille i fitnessverdenen. Det er hovedsageligt at træne på tom mave, typisk om morgenen. Fortalere hævder at træne efter en hurtig fastnagt over natten tvinger kroppen til at stole på fedt for energi. Dette resulterer i øgede fedttab. Desværre er kroppen et komplekst og dynamisk system, der arbejder på mange variabler. Bare det at træne på tom mave er muligvis ikke nok til at øge fedttabet.

Kroppen bruger tre makronæringsstoffer til energi: fedt, kulhydrater og proteiner. Generelt lægger fedtkraften lavere intensitet, træning med længere varighed, mens kulhydrater styrker højere intensitet, kortere varighed. Mere end et makronæringsstof bruges typisk til at give strøm til en enkelt træningssession. Det er svært, hvis ikke umuligt at tvinge kroppen til at prioritere fedt frem for kulhydrater. Der er adskillige undersøgelser, der undersøger virkningerne af fastet cardio på fedttab.

Hvad siger forskning om fastet cardio?

Undersøgelse 1: Effekter af fastet / fodret cardio på kropssammensætning²

Den første undersøgelse kiggede på ændringer i fedt og muskelmasse i fastende mod fodret aerob træning. Alle forsøgspersoner havde kaloriunderskud. 20 deltagere blev delt i to grupper: fastetræning og fodret træning (måltid en time før træning). Begge grupper udførte en times cardio på en løbebånd tre dage om ugen. Samlingerne varede 50 minutter ud over en fem minutters opvarmning og fem minutters afkøling.

Den fastende gruppe var i gennemsnit et indtag af 1.236 kalorier, mens den fodrede gruppe var i gennemsnit 1.277 kalorier. Resultaterne viste ikke signifikante forskelle mellem de to grupper om: kropsmasse, kropsfedtprocentdel, fedtmasse, taljeomkrets eller fedtfri masse. Begge grupper oplevede reduktioner i alle kategorier. Forfatterne konkluderede, at begge metoder førte til lignende resultater.

Undersøgelse 2: Fedt- og kulhydratmetabolisme i fastet / fodret cardio³

Den næste artikel var en gennemgang af 27 undersøgelser. Forfatterne undersøgte virkningerne af fastet og fodret træning på fedt og kulhydratmetabolisme. De ønskede at vide, hvilken energikilde kroppen bruger, når de træner på tom mave sammenlignet med efter et måltid. Efter gennemgang af undersøgelser af 273 deltagere konkluderede denne undersøgelse, at der var en betydelig stigning i fedtoxidation i en fastetilstand.

Undersøgelse 3: Effekter af fastet / fodret cardio på appetit og kalorieindtagelse⁴

Den tredje undersøgelse undersøgte virkningen af ​​fastetræning på appetitten og det samlede kalorieindtag. Undersøgelsen omfattede 10 deltagere, der udførte både fastet og fodret øvelse. Både faste og fodrede øvelser var en times løbebånd. Under fastetræning træner deltagerne en times tid før morgenmaden. De fik en standardiseret morgenmad 30 minutter efter deres træning. De havde derefter en alt, hvad du kan spise buffet til frokost og middag. Under fodret øvelse spiste deltagerne den samme morgenmad og øvede et par timer senere. De blev tilbudt den samme alt, hvad du kan spise buffet til frokost og middag. Appetitvurderinger og kalorieindtag blev taget under hele forsøget.

Resultaterne viste, at fodret træning gjorde et bedre stykke arbejde med at undertrykke appetit end fastetræning, men indtagelse af kaloriebuffet i buffet var imidlertid ens mellem begge forsøg. Begge grupper skabte en negativ energibalance, og ingen af ​​dem var mere effektive. Undersøgelsen konkluderede, at der ikke var nogen fordel ved at udøve hverken før eller efter morgenmaden med hensyn til den samlede energibalance.

Undersøgelse 4: Fedtab i faste og fodrede tilstande⁵

Den endelige undersøgelse sammenlignede fedttab i både fastede og fodrede træningstilstande hos otte deltagere. Alle forsøgspersoner udførte den samme træning i både fastet og fodret tilstand (løb 36 minutter på en løbebånd). Deltagerne spiste de samme samlede kalorier hele dagen i begge stater. Resultaterne viste, når forsøgspersonerne udøvede i fodret tilstand, deres krop fortsatte med at brænde mere fedt i energi 12 og 24 timer efter afslutningen af ​​træningen. Forfatterne konkluderede, at træning i en fast tilstand forbedrede ikke fedttab. De anbefalede at spise et let måltid, inden de deltog i fysisk aktivitet.

Aktuel forskning understøtter ikke fastet cardio som en effektiv måde at forbrænde fedt på. Undersøgelse 2 afsluttede fastet cardio udgivet til større udnyttelse af fedt til energi. Desværre er det ikke nødvendigvis så effektivt, som det lyder at forbrænde mere fedt under en træning. Kroppen er et kompliceret system og justerer kontinuerligt den mængde fedt, den bruger. Det er meget vigtigere at se på fedtudnyttelse over en længere periode, så dage i stedet for minutter og timer. Generelt får forbrænding af mere fedt under en træning kroppen til at forbrænde mere kulhydrater i perioden efter træning. Det modsatte er også [desværre] sandt.

Derudover øger en fastet træning proteinets nedbrydning. Dette er et stort problem for enhver, der ønsker at bevare muskler og styrke i perioder med vægttab. Endelig er træning på tom mave vanskelig, selv ved moderate intensiteter. Et måltid før træning tillader træning i højere intensitetsniveauer. Denne type træning forbrænder flere samlede kalorier og resulterer i større fedttab¹.

Tillægsdatabase

Bundlinjen

Fastet cardio fungerer ikke. Det giver i bedste fald resultater, der kan sammenlignes med fodret tilstand. I værste fald reducerer det intensiteten og ydeevnen, sænker de samlede energiforbrug og resulterer i mindre samlet fedttab. Fastet cardio ser ud til at være mere kræfter end det er værd. Det inkluderer en masse ekstra arbejde uden ekstra fordele

Referencer

  1. Schoenfeld, B. (2011). Maksimerer cardio efter en hurtigt overnatning fedttab? Styrke og konditioneringsdagbog, 33 (1), 23–25. doi: 10,1519 / ssc.0b013e31820396ec
  2. Schoenfeld, B., & Aragon, A. (2014). Ændringer i kropssammensætning forbundet med fastet kontra ikke-fast aerob træning. Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition, 11 (1), 54. doi: 10.1186 / preaccept-1860458401143511
  3. Vieira, A. F., & Costa, R. R. (2016). Virkningerne af aerob træning udført i fastet v. Fodret tilstand på fedt og kulhydratmetabolisme hos voksne: En systematisk gennemgang og metaanalyse. British Journal of Nutrition, 116 (07), 1153–1164. doi: 10,1017 / s0007114516003160
  4. Deighton, K., & Zahra, J. C. (2012). Appetit, energiindtagelse og hvilende metaboliske reaktioner på 60min løbebåndsløb udført i en fastende kontra en postprandial tilstand. Appetit, 58 (3), 946–954. doi: 10,1016 / j.appet.2012.02.041
  5. Paoli, A., & Marcolin, G. (2011). Træner faste eller Fed for at forbedre fedttab? Påvirkning af fødevareindtagelse på respirationsforhold og overskydende postexercise iltforbrug efter en anstrengelse med udholdenhedstræning. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (1), 48–54. doi: 10,1123 / ijsnem.21.1.48

Oprindeligt offentliggjort på straighthealth.com.