Smøring af rillen: Den russiske militære hemmelighed til styrke-udholdenhed

Oprindeligt offentliggjort på JohnFawkes.com

For at blive en bedre kande skal du slå en masse baseballer. For at blive en bedre bueskytter skal du skyde mange pile. Alle disse motoriske mønstre er færdigheder, og færdigheder skal øves.

Ergo, for at blive en bedre vægtløfter, skal du øve styrke.

“Smør rillen” er en træningstil, der blev udviklet af den legendariske Spetsnaz-træner Pavel Tsatsouline. Det er blevet praktiseret i årtier af russiske og tidligere sovjetiske soldater, og for nylig er det blevet populært blandt medlemmer af det amerikanske militær som en måde at øve pushups og pull-ups på forberedelse til test af fysisk kondition.

Blandt træningsmetoder er fedt rillen frem for sin lave intensitet. Faktisk producerer det ingen betydelig mængde træthed - og alligevel har det igen og igen vist sig at være en af ​​de bedste træningsmetoder, der findes til at tilføje reps.

Sådan smøres rillen

Kort sagt: brug en rigtig let vægt, stop godt uden fejl, og tag meget lange hvile mellem sæt.

For at være mere specifik skal du bruge en vægt, der er ca. 40-70% af dit maksimale antal rep. Det svarer typisk til en vægt, du kan løfte i ti til tredive reps. I mange tilfælde betyder det simpelthen, at du kun løfter din kropsvægt.

Hvert sæt skal afsluttes, så snart du begynder at ophobes træthed, eller når du begynder at "føle forbrændingen", når mælkesyre ophobes. I praksis betyder dette normalt at gøre omkring halvdelen så mange reps, som du kunne gøre med den vægt, du bruger.

Rygter mellem sæt skal være mindst femten minutter og ofte så længe som en time. Dog skal det samlede antal sæt være så højt som muligt, mens du stadig følger denne retningslinje. Du kan potentielt ende med at lave 20-30 sæt og flere hundrede reps om dagen, hver dag.

Ja, det betyder, at Grease the Groove-træning typisk ikke udføres i “træning” - i stedet for, vil du sprede disse sæt ud over dagen, hvilket typisk betyder at træne derhjemme og / eller på kontoret.

Hvorfor smør rillen fungerer

Kort sagt, styrke er en færdighed, og færdigheder skal øves. Mere præcist er hver enkelt bevægelse - chin-up, push-up, squat - sin egen dygtighed.

Denne træningstype er så navngivet, fordi den "smører den neurologiske rille" for at hjælpe dit nervesystem hurtigt at blive kompetent til at udføre en bestemt bevægelse. Fordi det ikke producerer nogen betydelig mængde træthed, giver det dig mulighed for at udføre flere samlede reps pr. Dag / uge end nogen anden træningsmetode, hvilket maksimerer den mængde øvelse, du får.

Det gør det godt til maksimal neurale tilpasninger. Det kan også være en god måde at øve din form på, forudsat at den vægt, du bruger, ikke er så let, at det i det væsentlige bliver en helt anden øvelse.

Begrænsninger og praktiske retningslinjer for fedt i groove-træning

Da det primært fungerer via neurologiske tilpasninger og formøvelse, er fordelene for det meste specifikke for bevægelsen, der udføres. Ved at gøre pushG-stil-pushups vil du blive bedre til pushups, men har for eksempel lidt overførsel til bænkpressen.

Fordi det beskæftiger sig med meget lette vægte og heller ikke kommer næsten ikke tæt på fiasko, beskæftiger denne træningstype næppe sig med hurtigt rykende muskelfibre. Og fordi det kun træner langsomme trækfibre og samtidig producerer minimal mælkesyreopbygning, producerer fedt rillen ikke meget hypertrofi i sig selv.

Denne træningstil er meget tidskrævende, så du skal kun anvende den til en eller to bevægelser inden for en given makrocykel. Og da det hele undtagen kræver, at du laver sæt uden for gymnastiksalen, bruges det oftest med kropsvægtbevægelser som chin-ups, push-ups og squats.

Når det er sagt, da det bygger en vis styrke og en masse styrkeudholdenhed, kan fedt rillen kombineres produktivt med næsten maksimal vægtløftning. Du kan f.eks. Træne bænkpressen på 90% af din 1RM to dage om ugen og træne den med fedt på noten hver anden dag. Den ene stil tilføjer bar til vægten, mens den anden tilføjer reps ved en given vægt.

I dette tilfælde skal du enten have en bænk derhjemme eller kun blande 3–6 GTG-bænkpressesæt med hver træning, der normalt ikke inkluderer bænkpressen. Selvom det ikke er ideelt, er tilføjelsen af ​​et eller to dusin letvægtsæt pr. Uge bestemt ikke ubetydelig.

Smør rillen påføres lettere på squats, da din kropsvægt tæller mod din squatvægt. For eksempel, hvis du vejer 200 pund og squat 465 pund, sætter din kropsvægt dig alene 30% af din 1RM. Alt, hvad du har brug for, er et par 40+ pund håndvægte for at sætte din samlede vægt inden for det område, der kræves af fedttræning, så du kan udføre GTG-stil squats derhjemme.

Bundlinjen

Der er to forskellige måder, du kan bruge fedttræning på.

For det første er det måske det bedste værktøj til rådighed til at tilføje flere reps til en given øvelse, der udføres med relativt lave intensiteter. Det var, hvad denne træningstype blev opfundet til, og grunden til, at den er foretrukket af soldater, brandmænd og andre mennesker, der er nødt til at gennemføre evalueringer af fysisk kondition, der bedømmes på antal udførte reps.

For det andet kan du bruge det som en hjælpøvelse i en styrke- eller massecyklus. I sig selv er det ikke den bedste måde at få maksimal styrke og gør ikke meget for at opbygge masse. Fordi det ikke producerer nogen betydelig mængde træthed og ikke nedsætter restitutionen efter tungere træning, kan fedt rillen kombineres med højintensiv træning for at opbygge styrke-udholdenhed sammen med ren styrke. Og når du lægger vægt på baren, mens du opretholder reps, får du større periode.

Hvis du vil have et sæt tilpassede træninger, der indeholder denne og andre avancerede strategier til opbygning af styrke og muskelmasse - og nogen til at coache dig gennem disse træningspas, kan du hjælpe dig med at justere dem efter behov og holde dig ansvarlig - mit online coachingprogram har i øjeblikket flere åbninger.