Hvordan kan tung styrketræning * ikke * gøre dig hurtigere?

Da styrketræning først blev introduceret som en forberedelsesmetode til sport, var nogle sportstræner skeptiske og troede på, at løft af tunge vægte ville bremse atleter.

I dag accepteres det efter en hel del anekdotiske beviser (og mange videnskabelige undersøgelser) stort set, at styrketræning typisk øger atletisk præstation, selv i begivenheder med høj hastighed som banespurt.

Og alligevel er der tilfælde, hvor tung styrketræning ikke har været effektiv til at forbedre atletiske præstationer hos nogle højtstående power-atleter, inklusive banespurtere, og det faktisk har bremset dem.

Så det fører til tre spørgsmål:

(1) Hvorfor producerer tung styrketræning * mindre * gevinster i højhastighedsstyrke?
(2) Hvornår * kan * tung styrketræning forbedre styrke med høj hastighed?
(3) Hvornår kan tunge styrketræning endda * reducere * styrke med høj hastighed?

For at besvare disse spørgsmål skal vi først forstå, hvad der bestemmer styrke ved forskellige hastigheder.

Hvad bestemmer styrke ved forskellige hastigheder?

Efter en periode med styrketræning er forbedringer i evnen til at producere kraft med lav hastighed (mod en tung belastning) hovedsageligt forårsaget af:

  • stigninger i muskelstørrelse
  • stigninger i aktiveringsniveauer af primærmusklerne
  • stigninger i lateral kraftoverførsel inden i muskelen
  • stigning i senestivhed
  • stigninger i belastningsspecifik koordinering

Sammenlignet med styrketræning med høj hastighed (let belastning), forårsager styrketræning med lav hastighed (tung belastning) større tilpasninger på alle disse måder (dette ignorerer træning til muskelsvigt, hvilket giver lignende effekter på muskelstørrelse ved alle belastninger).

Omvendt skyldes stigninger i styrke med høj hastighed (mod en let belastning) hovedsageligt af:

  • højere enkeltfiberhastighed
  • større type IIX-fiberandel
  • større aktiveringsniveauer af prime mover (agonist) muskler i den tidlige fase af en sammentrækning
  • lavere aktiveringsniveauer for de modstående muskler (antagonist)
  • hastighedsspecifik koordinering

Dette er meget forskellige sæt af tilpasninger!

Hvorfor producerer tung styrketræning * mindre * gevinster i styrke med høj hastighed?

Tung styrketræning producerer * ikke * de samme tilpasninger som høj hastighed, let belastning styrketræning. Så det vil aldrig være lige så effektivt til forbedring af styrke med høj hastighed.

Inde i muskler og sene er ændringerne meget forskellige.

Tung styrketræning producerer stigninger i muskelstørrelse, stigninger i lateral kraftoverførsel inden i muskelen og stigninger i senestivhed. I modsætning hertil producerer højhastighedsstyrketræning med lette belastninger ikke disse samme tilpasninger, men opretholder i stedet type IIX-fiberforhold og øger en enkelt fiberkontraktionshastighed.

Selv forbedringerne i muskelaktivering og koordinering er forskellige, selvom der er en vis grad af cross-over.

Muskelaktivering efter stærk træning af styrketræning forbedres over hele træningsområdet for bevægelse, mens muskelaktivering efter styrketræning med høj hastighed først og fremmest øges i den tidlige fase af en sammentrækning på grund af stigninger i hastighedskodning i de første 50-100 millisekunder.

På samme måde, mens koordinering af en bevægelse ligner mellem tung belastning og højhastighedsvariationer af den samme øvelse, er den * ikke * identisk, og koordination har en vane at være ekstraordinær specifik for det nøjagtige bevægelsesmønster, der udføres.

Disse forskelle i tilpasningerne, der produceres af hver type styrketræning, forklarer, hvorfor styrketræning med tung belastning oftest producerer mindre forbedringer i højhastighedsatletisk præstation sammenlignet med styrketræning med høj hastighed.

Hvornår * kan * tung styrketræning forbedre styrke med høj hastighed?

Selvom tung styrketræning ikke forbedrer styrke med høj hastighed gennem de mekanismer, som styrke med høj hastighed gør, kan det stadig have en positiv effekt.

Ved at øge muskelstørrelsen kan tung styrketræning forbedre en muskels evne til at producere kraft under alle forhold.

Selvom stigningerne i muskelaktivering af primære bevægelser efter kraftig træning af tung belastning ikke er identiske med stigningerne efter styrketræning med høj hastighed (hvor gevinsterne hovedsageligt er i den tidlige fase), er der en vis overførsel, og det samme er sandsynligvis sandt for koordination.

Dette er grunden til, at styrkegevinster hos begyndere (og alle andre, der kan vinde meget muskelstørrelse meget hurtigt), er meget mindre specifikke, end du måske forventer, og det forklarer også, hvorfor så mange standardtunge træningsprogrammer stadig anbefales af styrketrænerne til at spille sport, selvom de næsten bestemt ikke er den optimale måde at forbedre atletisk præstation i bevægelser med høj hastighed.

Hvornår kan tunge styrketræning endda * reducere * styrke med høj hastighed?

Tung styrketræning giver nogle bivirkninger.

Disse bivirkninger er ikke til hinder for evnen til at producere maksimal kraft, men nogle få hjælper ikke med at producere kraft ved høje hastigheder.

En bivirkning af træning af stærk belastning (især med højere volumener) er, at det producerer en forskydning i muskelfibrtype fra type IIX til type IIA. Da type IIX-fibre er hurtigere end type IIA-fibre, forårsager dette en reduktion i muskelfiberens sammentrækningshastighed.

En anden bivirkning af træning med stærk belastning er, at den har en tendens til at øge mængden af ​​muskelaktivering i de modsatte (antagonistiske) muskler. Dette øger igen deres modstand mod bevægelsen, og dette er sandsynligvis en fordelagtig tilpasning for at forbedre ledets stabilitet. Alligevel er dette det modsatte af det, der sker efter højhastighedsstyrketræning, hvor aktiveringen aftager, og dette giver os mulighed for at producere sammentrækninger med højere hastighed og derved øge styrken med høj hastighed.

Endelig, da tung belastning styrketræning forbedrer transmission af siderisk kraft (sandsynligvis ved at øge antallet af kostamer mellem muskelfiberen og det omgivende kollagen), er det muligt, at dette kunne reducere kraft ved højere hastigheder ved at reducere maksimal kontraktil hastighed.

Hvad er afhentningen?

Tung styrketræning giver mindre gevinster i styrke med høj hastighed, fordi hver type styrketræning producerer forskellige tilpasninger. Tung styrketræning producerer tilpasninger, der er nyttige til at øge den maksimale styrke, mens styrketræning med høj hastighed forårsager ændringer, der hovedsageligt er gavnlige for at øge styrken med høj hastighed.

Alligevel kan tung styrketræning stadig forbedre styrke med høj hastighed, hvis den er i stand til at øge muskelstørrelsen, hvilket oftest er i begyndere eller hos andre atleter, der af en eller anden grund er i stand til at få en stor mængde muskelmasse.

Ikke desto mindre kan tunge styrketræning under nogle omstændigheder endda * reducere * højhastighedsstyrke, fordi det producerer tilpasninger, der har en negativ effekt på produktion af højhastighedsstyrke, herunder en skift til langsommere fibertyper, en stigning i modsat muskelaktivering og en stigning i transmission af siderisk kraft.