Hvordan kunne styrketræning med høj frekvens føre til større gevinster?

For nylig fandt en undersøgelse, at høj- og lavfrekvent styrketræning var tilsvarende effektiv til at øge muskelmasse og styrke hos træne mænd, hvor de to programmer involverede det samme ugentlige træningsvolumen (antal sæt pr. Muskelgruppe).

For at være retfærdig forbedrede lav- og højfrekvensgrupperne deres 1RM-bænkpresse med henholdsvis 5,6 kg og 9,7 kg, og deres 1RM-bagside squat med henholdsvis 8,0 kg og 12,0 kg. Så højfrekvensgruppen opnåede en ikke-markant større ændring i maksimal styrke til begge øvelser.

Denne større stigning i styrke kan måske tilskrives en større praksiseffekt, da det at gøre en øvelse fem gange om ugen med rimelighed kunne antages at medføre større forbedringer i koordinationen end at udføre den samme øvelse kun en gang om ugen, selvom det samlede antal reps er lignende.

På den anden side opnåede lav- og højfrekvensgrupperne lignende, men meget små stigninger i fedtfri masse (henholdsvis 0,6 kg og 0,7 kg). Dette er det resultat, der skal tænkes over, da litteraturen samlet set antyder, at træning af en muskel 2 eller 3 gange om ugen fører til større muskelvækst end at træne den en gang om ugen, selv når træningsvolumener (for det meste) sidestilles.

Før vi imidlertid kan se på dette fund, skal vi først forstå forholdet mellem ugentlig træningsvolumen og muskelvækst.

Hvordan påvirker ugentlig træningsvolumen muskelvækst?

Hvis du antager, at du har alt andet i dit træningsprogram konfigureret korrekt (de rigtige øvelser for hver muskelgruppe, en passende nærhed til fiasko og basale ting som fornuftige hvileperioder), er ugentlig træningsvolumen den vigtigste variabel, når du prøver at øg muskelstørrelsen så hurtigt som muligt.

Faktisk ser det ud til at være en dosis-respons-effekt med ugentlig træningsvolumen, således at det at gøre et større antal sæt pr. Muskelgruppe pr. Uge fører til større gevinster i muskelstørrelse.

Imidlertid er denne dosisresponseffekt næsten helt sikkert underlagt et tærskelantal sæt pr. Uge, ud over hvilke gevinster ikke øges yderligere. På dette tidspunkt er muskelvækst meget sandsynligt, og i nogle tilfælde kan der endda forekomme atrofi.

Hvad kan få muskelvækst til at stalde?

Forskningen viser, at muskelvækst kan stoppe, om vi øger den ugentlige træningsvolumen til for høje niveauer ved enten (1) at øge antallet af træningspas, eller ved (2) at øge mængden af ​​volumen, vi laver i hver træning.

Undersøgelser med gnavere har vist, at når vi udfører en styrketræningstræning for tidligt efter en tidligere, lignende træning, kan dette muligvis ikke udløse muskelvækst ved at øge muskelproteinsyntesehastighederne, muligvis på grund af forhøjet oxidativ stress. Styrketræning genererer ofte reaktive iltarter (ROS) som en del af processen med muskelskade. ROS skaber et pro-inflammatorisk miljø, der forårsager oxidativ stress.

Ligeledes fører et højere træningsvolumen i en given træning til flere muskelskader, og overdreven ødelæggende, individuelle træning med for meget volumen kan forårsage muskeltab.

I begge tilfælde forekommer stopningen sandsynligvis på grund af for meget muskelskade, hvad enten det er akkumuleret i løbet af ugen eller i en enkelt træning.

Hvordan ændrer denne undersøgelse vores forståelse af træningsfrekvens?

Denne undersøgelse viser, at træning af en muskel en gang om ugen har en lignende effekt på dens størrelse som at træne den samme muskel 5 gange om ugen. Hvis man antager, at resultaterne kan tages til pålydende, er der mindst to måder, hvorpå vi kunne forklare konklusionerne:

  1. Træningsfrekvens har en mindre effekt end vi tidligere troede, og ugentlig volumen er den altoverskyggende faktor. Så længe der er lavet tilstrækkelig volumen, betyder det ikke noget, hvor mange træningsopgaver arbejdet er opdelt i.
  2. Der er en U-formet effekt af træningsfrekvens på hypertrofi, og træning en gang om ugen og 5 gange om ugen falder på hver side af toppen af ​​kurven, som ligger omkring 2-3 gange om ugen, som indikeret af den forrige forskning .

Forskningsteamet, der arbejder på denne undersøgelse, gik efter mulighed (1), som har fordelen ved enkelhed, men hvis vi sætter undersøgelsen i sammenhæng med den foregående litteratur, kan vi vælge (2).

Lad mig forklare hvorfor.

I denne undersøgelse kvantificerede forskerne også muskelsår i begge grupper på forskellige punkter i træningsprogrammet. Dette giver os en fuldmagt til vedvarende muskelskade. Højfrekvensgruppen var næsten aldrig øm, fordi de træner med et så lavt individuelt træningsvolumen for hver muskelgruppe. Dog var lavfrekvensgruppen moderat eller meget øm i hele programmet, hvilket indikerer, at de sandsynligvis stadig oplevede muskelskader, selv efter flere uger med de samme træningspas.

Dette antyder, at en højfrekvensgruppe kunne udføre et større ugentligt træningsvolumen end en lavfrekvensgruppe, da muskelskader er den vigtigste faktor, der bestemmer vores evne til at komme sig efter en træning. Og i begge muligheder forventes dette at give mere muskelvækst, så længe frekvensen ikke var så overdreven, at oxidativt stress stadig blev forhøjet på tidspunktet for den efterfølgende træning.

For mig er dette det vigtigste fund i undersøgelsen, hvilket er, at træningsfrekvens næsten helt sikkert ikke kan undersøges isoleret i træningsvolumen (og andre faktorer, der har indflydelse på muskelskader), da vi ved at øge træningsfrekvensen reducerer vi lydstyrken i hver træning , hvilket reducerer muskelskadene (og derfor den oxidative stress) forårsaget af hver træning.

Hvad er afhentningen?

Denne nye undersøgelse viser, at træning af en muskel en gang om ugen har en lignende effekt på dens størrelse som at træne den samme muskel 5 gange om ugen. Om dette sker, fordi det "søde sted" til træningsfrekvens er 2-3 gange om ugen, eller fordi ugentlig træningsvolumen er den altoverskyggende faktor, der bestemmer muskelvækst, er uklart.

Vigtigere er det, at denne undersøgelse viser, at træning med en høj frekvens sandsynligvis involverer mindre muskelskader end træning med en lav frekvens, når du bruger det samme ugentlige træningsvolumen. Da muskelskader er den begrænsende faktor, der indstiller hvor meget volumen vi kan gøre (enten med hensyn til træningsfrekvens eller træningsvolumen), antyder dette, at en tilgang med højere frekvens til træning (op til et punkt) kan give løftere mulighed for at gøre mere ugentligt volumen , og opnå derfor større gevinster i muskelstørrelse.