Hvordan jeg fik 13 kg muskler på 7 måneder, og hvordan du kan gøre det for.

Dette indlæg er en detaljeret guide til, hvordan jeg fik 13 pund muskler på 7 måneder. Ja, 7 måneder. Ikke en måned, ikke to uger, 7 lange måneder.

Før jeg starter, er en ting, jeg har lært, at ændringer i kropssammensætning tager tid, og hvis du beslutter at forfølge et lignende mål, vil det bestemt være en test for din tålmodighed, vil du helt sikkert styrke tålmodighedsmusklen sammen med alt de andre muskler i din krop.

(Jeg ved, at vi alle ville elske en hurtig løsning til at forbedre vores kroppe, men efter min erfaring eksisterer den ikke. Må ikke falde i markedsføringsfælder for supplementfirmaer. Hvis nogen lover dig hurtige ændringer, skal du køre i den modsatte retning )

Vil gerne give dig en lille baggrund om mig selv, før jeg fortæller, hvordan du gjorde det. Jeg har altid været en fitness-freak. Jeg elsker at træne. Jeg har gjort i over 10 år.

- Fra 2007 til 2011 spillede jeg varsity fodbold på college.
-I 2015 fik jeg 1. plads i CrossFit Open i Venezuela og 40. plads i Latinamerika (ud af 20.000 mennesker).
- Jeg har trængt siden jeg var 15 år gammel.

Indtil for nylig var jeg ikke meget opmærksom på hverken at få muskler eller miste fedt, jeg arbejdede fordi jeg kunne lide det (jeg gør det stadig, men nu har jeg større fitnessmål, som at blive freakish jacked og stærk).

For at gøre dette indlæg nemmere at læse delte jeg det op i 4 dele:

  1. Hvordan jeg gik fra 195 kg til 179 og encifret kropsfedt.
  2. Hvordan jeg gik fra 179 til 211 lbs på tre måneder og fik en masse fedt (igen).
  3. Hvordan jeg gik fra 211 til 193 (nuværende kropsvægt).
  4. Hvordan du kan gøre det også: Find ud af din ernæringsplan.
  5. Min træningsrutine (som du helt kan stjæle).

Du er velkommen til at springe rundt til den del, du har lyst til at læse.

Lad os gøre det.

1. Hvordan jeg gik fra 195 kg til 179 og encifret kropsfedt.

I begyndelsen af ​​2017 opdagede jeg ernæring, jeg havde trænet i næsten 10 år og havde aldrig været opmærksom på, hvad jeg spiste (jeg ville ønske jeg havde), jeg gjorde det hele ved at føle mig.

Og uden overraskelse havde jeg mindre end stjernernes resultater.

Jeg begyndte at læse bøger om ernæring og besluttede at opbygge min egen plan.

Så efter retningslinjerne i bøgerne oprettede jeg en 12-ugers fedttabsplan for mig selv.

Mit første indtryk af min første måltidsplan var: "Dette er et sh ton ton mad!"

Jeg troede, at jeg gjorde noget forkert, men jeg kontrollerede dobbelt, og det var jeg ikke. Jeg var nødt til at spise en masse mad i begyndelsen. Jeg elskede det.

Lidt efter lidt faldt mængden af ​​mad, og mine bredshorts begyndte at falde af (dette blev et problem, da kitesurfing, jeg var nødt til at binde alle slags underlige knob for at holde dem på, selvom kitesurfing nøgen syntes interessant, men vandet var også koldt at være nøgen… du ved hvad jeg mener).

Da jeg begyndte på denne rejse, boede jeg i en lille strandby i Baja Californien kaldet La Ventana (jeg lærte at kitesurf). Jeg havde ingen adgang til et motionscenter og måtte løfte vej til købmanden (jeg var motiveret).

Det udstyr, jeg brugte i de første 12 uger, bestod af:

- En trægren til pull-ups.
- Gulvet til push-ups.
- En væg til håndstandsopsving.
- En bakke til sprints.

Det er det.

Min træningsrutine var naturligvis ikke den bedste rutine til at miste fedt og opretholde muskler, men jeg gjorde bedst muligt med de ting, jeg havde inden for rækkevidde.

Mine daglige træning bestod af en række håndstands-push-ups, pull-ups, push-ups, og jeg var altid færdig med 8-10 sprints op ad bakken.

Jeg ville ønske, jeg havde flere billeder, før jeg startede med kosten, men jeg har kun et. Dette er før og efter:

Nogle mere efter skud:

179 pund

Dette er måske det letteste, jeg nogensinde har været i mit liv. Jeg kunne godt lide det, men jeg kan også godt lide at løfte og være stærk, og mængden af ​​muskler, du bærer, korrelerer med, hvor stærk du kan få, så jeg besluttede at starte en muskelgevinstplan med det samme.

2. Hvordan jeg gik fra 179 til 211 lbs på 2 måneder (og fik en masse fedt).

Før jeg fortæller dig mere, må jeg indrømme, at jeg gjorde dette forkert, jeg var sulten hele tiden, og jeg spiste over.

Jeg endte med at vinde ~ 25 kg på to måneder. Hvilket er ingen bueno. Ideelt set ønsker du at gå op i vægt med en maksimal hastighed på 1-2 kg pr. Uge, sandsynligvis tættere på 1 kg for at begrænse mængden af ​​vundet fedt, så jeg dybest set fik det, som jeg formodede at vinde i løbet af 12 uger på 8 uger, og følgelig Jeg sluttede også med at akkumulere en masse fedt.

Men dette er godt for dig, lær af min fejltagelse, og gør ikke det samme, som jeg gjorde.

Næste gang gør jeg det på den rigtige måde.

Når du er færdig med en fedttab-diæt, har du to muligheder:

  1. Gå til vedligeholdelse: dette betyder, at du hæver dine kalorier langsomt op igen, og oprethold din kropsvægt i mindst 8-12 uger, før du gør noget andet. Vedligeholdelse er designet til at vænne din krop til den nye kropsvægt. I denne periode er sult karakteristisk, fordi din krop ønsker at vinde al den tabte vægt tilbage, men du er nødt til at bekæmpe sult, den vil til sidst forsvinde.
  2. Start en muskelgevinstplan: Når du er færdig med en fedttabsplan og straks går i gang med en muskelgevinstplan, får du mere muskler, end hvis du går i vedligeholdelse, men den dårlige del er, at du også får mere fedt.

Jeg valgte nr. 2.

Behandle:

179-185-190-210

Jeg var ikke tilfreds med slutresultatet og ville straks starte en fedttabsdiæt. Men en gylden regel efter en muskelvindingscyklus er, at du skal, eller i det mindste bør, udføre en vedligeholdelsescyklus af samme længde, det betyder, at hvis du vinder i tre måneder, skal du opretholde din nye vægt i mindst 8-12 uger før nedskæring.

Dette er vigtigt, fordi din krop ikke bruges den nye muskel, og den er nødt til at vænne sig til den nye kropsvægt. Hvis du går lige ind i en fedttabsdiæt efter en muskelgevinstcyklus, vil du sandsynligvis miste det meste af den muskel, du arbejdede så hårdt for at tjene.

Så jeg vedligeholdt, i tre måneder fastholdt jeg. Det sugede. Jeg ville have min 6 pack tilbage. Men jeg havde slutmålet i tankerne, så jeg fastholdt.

Efter næsten 5 måneders muskelgevinst (2 ved at vinde, 3 vedligeholdelse) var det tid til at gøre min fedttab diæt igen. Jeg blev pumpet for at vise min nye muskel til verden.

Hvordan jeg gik fra 211 til 193 (nuværende kropsvægt).

Diæten lignede min første, den eneste forskel var mængderne af mad, jo tungere du er, jo mere mad måtte du spise, så jeg var nødt til at spise en masse mad.

Jeg begyndte straks at bemærke ændringer, og jeg følte mig stor.

Her er fremskridtsbillederne:

211–193 pund

Den seje ting er, at jeg nu er stærkere end da jeg var 211, og jeg føler mig forbløffende.

Hvad er det næste for mig?

Min plan er at opretholde denne kropsvægt i 2 måneder for at fokusere på at blive stærkere, plus ingen ønsker at slippe diæt gennem julen. Herefter starter jeg i januar en anden skærecyklus for at komme til ~ 188-1885 pund (jeg vil have vener i maven).

Mit slutmål er at være omkring 200 kg og 8–10% kropsfedt, så jeg bliver sandsynligvis nødt til at gentage denne proces 2-3 gange mere for at komme dertil.

Sådan kan du også gøre det:

Lad os nu tale om, hvordan du også kan gøre det

Først skal du finde ud af din kost:

For denne del har du to valg, at starte med en fedttabsdiæt eller at starte med en muskelgevinstdiet.

Hvilken skal du starte med? afhænger:

- Hvis du kan se din mavemuskler tydeligt i spejlet (mindre end 15% mænd i kropsfedt, mindre end 20% kvinder i kropsfedt), vil jeg anbefale, at du starter med en diæt med en muskelgevinst-diæt.

- Hvis du ikke kan se din mavemuskler i spejlet, skal du bestemt starte med en diætplan for fedttab.

Dette skyldes, at når du starter en muskelgevinst-diæt, får du muskler, men også fedt (hvis du gør det for hurtigt som mig, en masse fedt).

Det er ikke praktisk at få muskler, hvis du ikke er lean, fordi du kun får mere fedt.

Plus, jo slankere du er, jo mere muskel opnår du i en muskelgevinstcyklus, men når dine kropsfedtniveauer begynder at blive højere, falder kroppens evne til at få muskler, og du har tendens til at få mere fedt end muskler.

Derfor er det altid bedre at være på den slankere side, når du starter en muskelgevinstplan.

Hvis du ikke har nogen idé om, hvordan du bygger din diætplan, skal du downloade min "Ernæringsguide" -bog, det forklarer i detaljer alt hvad du har brug for at vide for at oprette din startplan.

Hvad er det næste?

  • Hvis du startede med en fedttabsplan, skal du afslutte din 12 ugers diæt og gå i to måneders vedligeholdelse. Derefter foretages en 3 måneders muskelgevinst-diæt, når du er færdig med den, oprethold din kropsvægt i mindst 8 uger, og gå derefter ind i en anden fedttabsdiæt.
  • Hvis du startede med muskelgevinstplanen, skal du afslutte din 2-3 måneders muskelgevinstplan og derefter holde den i yderligere 2-3 måneder (på dette tidspunkt skulle du være ca. 20 kg tungere) og afslutte den med en fedttabsplan .
  • Hvis du er forvirret og har brug for hjælp, e-mail mig på julianhierro@gmail.com (jeg lancerer snart en serie af 5 måneders diætplaner, som du kan bruge enten til at få muskler eller miste fedt).

Uddannelsesprogrammet

Jeg har prøvet en masse ting, når det kommer til træning.

- Triathlons
- Fodbold
- CrossFit
-Calisthenics
-Bodybuilding

Ud af alle disse stilarter er den bedste til legemsammensætning efter min erfaring bodybuilding.

Denne træningstype får dig til at få flere muskler end nogen anden, når du er i gang med en muskelgevinstplan, og vil hjælpe med at bevare din muskel, mens du er i en diætplan med fedtab.

Ideelt set ønsker du at træne i 4 uger, opbygge din intensitet og volumen uge for uge ved hjælp af progressiv overbelastning og tage en deload-uge i slutningen af ​​de 4 uger.

Her er min nøjagtige rutine (lørdag og søndag er hviledage), hver uge går både volumen og intensiteten op, hvilket betyder, at jeg gør flere reps med mere vægt. Hvis du vil bruge denne skabelon, skal du sørge for at vælge konservative vægte i den første uge (60% af din 1RM er normalt en god start):

Instruktioner:

Hver uge skal du tilføje vægt til hver øvelse, hvis det ikke er muligt for dig at tilføje vægt, tilføj reps.

Træningsplanen:

Hvis du mister fedt, er cardio valgfri (jeg har aldrig gjort noget), men du kan tilføje 20 min EASY cardio på tirsdage og torsdage, så længe det ikke påvirker din bedring.

Jeg bruger denne samme rutine igen og igen. Jeg varierer kun antallet af repetitioner (forbliver altid inden for intervallet 8-20) og træningsvalget.

For eksempel:

Du kan ændre regelmæssige deadlifts, for sumo deadlifts, og sænke rep-antallet til 10.
Du kan ændre holdningen i dine squats.
Du kan ændre grebet i dine pull-ups.
Du kan skifte bænkpresse til håndvægte bænkpresse.

Du får essensen af ​​det.

Konklusion

Før du begynder på rejsen for at forbedre din kropsammensætning, skal du altid huske, at det er en langsom proces.

Mit råd er at være tålmodig og nyde enhver træning. Husk små forbedringer tilføjes, og efter år de sammensættes til alvorlige ændringer.

Bliv ved det!

Opfordring til handling

Hvis du vil lære de 5 ernæringsprincipper bag enhver vellykket diætplan, skal du sørge for at tjekke min "Ernæringsguide."

Klik her for at downloade din GRATIS kopi af min "Ernæringsguide."