Sådan bygger du muskler og styrke

At opbygge muskler kan være et behageligt emne, alle og deres mor har udsigt til den bedste måde at gøre det på. Tal med en fyr, og han sværger ved høje reps, lave hviletider og går til fiasko, men tal med en anden, og han vil fortælle dig tunge vægte og lave reps er vejen at gå. Så er der fyre, der reklamerer for dråbesæt, negativer og endda træning af blodindeslutning som den bedste måde at opbygge muskler på.

Hvordan ved du, hvem der har ret? En af dem, nogle af dem, dem alle eller ingen af ​​dem? Det er ikke underligt, at du sidder fast i det kviksand, der bygger muskler, springer fra et program til et andet, undrer dig hele tiden, om noget af det faktisk fungerer.

Du spørger dig selv, "er det det værd?", Og det er det selvfølgelig, men selv den stærkeste person er i tvivl over for modstridende ideer og en overvældende mængde information.

Alt, hvad det kræver, er en hurtig google-søgning for at sætte dit hoved spinde med information og løfter om hurtig muskel. Alt imens du ender med at være ikke tættere på det egentlige svar, du søger.

Dette er de spørgsmål, som dette indlæg ser ud til at besvare.

  • Hvad er en muskel?
  • Er der forskellige typer muskelvækst?
  • Hvordan bygger du muskler?
  • Ligegyldigt hvad der indstiller, reps og hviletider du bruger?
  • Hvad med ernæring til muskelopbygning?
  • Hvordan tager du disse oplysninger og gør dem handlingsfri?

Lad os begynde.

Hvad er en muskel?

En muskel er i det væsentlige et bundt af lange fibre indeholdt i en kappe af bindevæv kaldet Perimysium, der fungerer til at producere bevægelse eller opretholde holdning, når de sammentrækkes.

Inden for hver muskel er der to typer muskelfibre:

Type I

Almindeligvis kendt som "langsom rykning" bruges disse fibre, når du deltager i udholdenhedsaktiviteter såsom fjernløb. De har en lav effekt men udmærker sig i deres evne til at give udholdenhed, når de træner.

Type II

Disse fibre, der er kendt som ”fast-twitch”, bruges til at udføre kraftige bevægelsesudbrud såsom sprinting eller tung vægtløftning og træthed meget hurtigt.

Type II muskelfibre kan også opdeles i Type IIa og Type IIb.

Type IIa og Type IIb

Type IIa er kendt som mellemliggende fast-twitch-fibre og bruger aerob og anaerob metabolisme nær lige for at producere energi, på denne måde er de en kombination af type I og II-fibre.

Type IIb-muskelfibre er din ”ud og ud” muskelfibre, der er i stand til at producere hurtige og kraftfulde bevægelser, skyde hurtigst, men træthed hurtigst.

Hvordan vokser musklerne?

Det er blevet foreslået, at der er to typer muskelvækst:

sarcoplasmatiske

Sarcoplasmatisk muskelvækst refererer til muskelvækst gennem en stigning i volumen af ​​den ikke-kontraktile muskelcellevæske (sarkoplasma). Dette betyder, at mens muskelstørrelsen øges gennem træning, er der ingen stigning i muskelstyrke på grund af en forøgelse af tværsnitsområdet, men nedsættelse af muskelfibers tæthed.

Denne type muskelvækst er forbundet med en hævelse i musklerne, når væskemængden stiger og beskrives normalt som "bodybuilder" -træning; højere reps med let til moderat belastning.

myofibrillar

På den anden side refererer myofibrillar muskelvækst til en faktisk stigning i antallet og størrelsen af ​​muskelfibre. Denne forstørrelse af muskelen er forårsaget af en stigning i myofibriller, som igen giver musklerne mulighed for at producere en større mængde kraft.

Denne muskelvækst er forbundet med en tættere muskel, der for eksempel er gymnastikere og andre atleter med god æstetik og et højt niveau af relativ styrke, der træner ved hjælp af moderat reps og moderat til høj belastning.

Er der faktisk to typer muskelvækst?

Der er en masse debat omkring gyldigheden af ​​sarkoplasmatisk muskelvækst, og om den eksisterer eller ej.

Sarcoplasmic muskelvækst har forsket på begge sider af hegnet og ser ud til at være kommet i spidsen som en forklaring på forskellen i styrke mellem bodybuildere og vægtløftere, dvs. hvorfor en 200 noget lbs bodybuilder kan blive udløst af 100 noget lb vægtløfter.

Ideen er, at bodybuildere har 'ikke-funktionel' sarkoplasmatisk muskelvækst, som giver dem mulighed for at blive større, men ikke stærkere. Dette får folk til at argumentere for, at hvis du ønsker at være stærk med tætte muskler, skal du træne ved hjælp af moderat reps og høj belastning for at skabe myofibrillar hypertrofi, og hvis du vil have størrelse uanset styrke, skal du bruge høje reps med en let til moderat belastning.

Der er imidlertid andre grunde til denne forskel i styrke mellem bodybuildere og styrkeløftere. Nemlig, dygtighedskomponenten ved at løfte, for eksempel hvis du løfter meget tunge belastninger, når du ofte squatterer, vil du blive bedre til at gøre netop det. Det er ingen hemmelighed, at bodybuildere løfter forskelligt med fokus på volumen og ikke styrke, som hjælper med at forklare denne forskel i muskelstørrelse og relativ styrke.

Uanset hvad man ser på det, er der argumenter og forskning for og imod eksistensen af ​​sarkoplasmatisk hypertrofi. Du kan læse mere her (1, 2, 3, 4, 5) og sammensætte dit eget sind.

Lad os i mellemtiden gå videre.

Hvordan bygger du muskler og styrke? Hvad forskningen siger.

Forskning viser, at der er tre primære drivkræfter for muskelvækst:

  1. Mekanisk spænding
  2. Muskelskade
  3. Cellular træthed

Mekanisk spænding

Mekanisk spænding er det udtryk, der bruges til at beskrive den spænding, du lægger dine muskler under, når du løfter vægte. Denne spænding får derefter din krop til at reagere ved at stimulere muskelvækst over tid.

For at gøre dette arbejde langsigtet skal du anvende gradvis overbelastning for at sikre, at du fortsætter med at placere dine muskler under spænding, selv når de tilpasser sig og bliver stærkere. Dette betyder, at hver gang du rammer dine sæt og reps-mål, øger du den løftede belastning i den næste session, der arbejder på de samme bevægelser.

Muskelskade

Muskelskader er som det lyder, skade på muskelfibre gennem træning, enten ved at udføre øvelser, som din krop ikke er vant til, hvilket understreger den excentriske del af en lift eller træning med tilstrækkelige belastninger. Som med mekanisk spænding vil dine muskler være bedre i stand til at håndtere spændinger, der er pålagt dem over tid.

Cellular træthed

Cellulær træthed, som er kendt som arbejder til fiasko, er processen med at tage en muskel til dens metabolske grænser gennem kontinuerlig og gentagen handling. Dette opnås bedst ved at bruge et konstant løftetempo med moderate til høje reps, hvilket tvinger musklen til at gå til fiasko.

Hvad er den bedste måde at opbygge muskler og styrke på?

Den følgende forskningsundersøgelse tog en gruppe af 33 fysisk aktive mænd og gennemførte dem gennem et 8-ugers træningsprogram for at måle forskellene i muskelmasse og styrke.

  • En gruppe udførte en højvolumen-træning bestående af 4 sæt 10-12 reps med 70% af deres 1RM (rep max) og 1 minuts hvileperioder.
  • Den anden gruppe udførte en træning med høj intensitet bestående af 4 sæt med 3–5 reps med 90% af deres 1RM (rep max) og 3 minutters hvileintervaller.

Forskerne fandt, at træning med høj intensitet (moderat reps, tung belastning) er bedre til at opbygge både muskler og styrke end moderat intensitetstræningstræning (høj reps, moderat belastning).

Forskere identificerede to grunde til dette:

  1. Højere mekanisk stress placeret på muskler
  2. Større aktivering af muskelfibre

En anden undersøgelse viser også, at progressiv overbelastning og stigningen i muskelspænding er den vigtigste drivkraft for kvalitetsmuskelvækst. Ikke kun dette, men det er endnu bedre at bruge moderat rep-intensitet (4–11 reps) og høj belastning, mens man specifikt anvender progressiv overbelastning.

Forskning viser, at hvis du parrer dette med forlænget hviletid på 3 minutter eller mere mellem sæt, og du er gylden.

To centrale principper for opbygning af muskler - progressiv overbelastning og konsistens

Progressiv overbelastning er processen med konstant at øge arbejdsmængden fra træning til træning for at tvinge kroppen til at tilpasse sig en ny stimulus ud over, hvad den tidligere har.

Årsagen til, at dette er så vigtigt, er, at uden den nødvendige stimulus vil din krop ikke have en grund til at blive større, stærkere, hurtigere eller slankere.

Dette betyder, at hvis du skulle træne med de samme vægte, sæt og reps, ville der aldrig ske noget, og du ville aldrig ændre dig. At anvende progressiv overbelastning på styrkeøvelser er lige så let som at øge enten dine reps, sæt eller vægt løftet i hver session.

Hvad du vil gøre er at fokusere på en faktor og sigte mod at øge den hver session. At prøve at øge alle 3 ville være for svært og blive kontraproduktivt. Jeg anbefaler at fokusere på en kombination af løftet vægt og reps.

Konsistens lyder som et enkelt koncept og for at være ærlig er det virkelig, men du vil blive overrasket over antallet af mennesker, der ikke anvender det. Ikke kun undlader de at anvende det, men de spekulerer så på, hvorfor de ikke ser nogen fremskridt eller i det mindste ikke de fremskridt, de gerne vil have.

Hvis du spørger dig selv hvorfor, er det af denne grund.

Hvis du ikke træner konsekvent, kan du ikke forvente at gøre regelmæssige fremskridt. Du skal træne så mange tid, der er beskrevet i dit træningsprogram. Det er så enkelt. Hvis du ikke kan gøre det, så få en ny træningsplan.

At springe fra en træningsplan til en anden vil se dig stagnere og gøre bedst mulige fremskridt. Ligeledes er manglende træning regelmæssigt en hurtig-fire måde at forhindre dig i at være i stand til at anvende progressiv overbelastning og vil også føre til minimale fremskridt, hvis du er heldig.

Pointen er, uanset hvad dine fitness-mål er, SKAL du anvende disse principper sammen for optimale resultater.

Det handler ikke om det ene eller det andet. De kommer som et par og skal påføres sammen for at give din krop den stimulans, den har brug for kontinuerligt at tilpasse sig.

Arbejd hårdt, hold fokus og anvend kontinuerligt disse 2 principper, og du giver dig ikke noget andet valg end at lykkes. Det er dette, der får dig til at miste fedt, opbygge muskler, få styrke eller opfylde ethvert andet træningsmål.

Hvad med sæt, reps og hviletider?

Når det kommer til sæt, vil det i vid udstrækning afhænge af, hvem du spørger, og hvad dine mål er.

At finde en endelig forskning kan være vanskelig på grund af antallet af variabler, men en undersøgelse udført af Goteborg University forskere fandt, at et gennemsnitligt samlet volumen på 40-60 reps pr. Session syntes at vise de bedste resultater.

Selv når man ved dette, kan det være vanskeligt at give dig et solidt svar, da det begynder at blive subjektivt baseret på det individuelle, du taler også.

Baseret på min erfaring, mine kunders oplevelse og den tilgængelige forskning anbefalede jeg dog generelt at arbejde med sæt 3 i 4–8 rep-intervallet for dine sammensatte lifte og sæt 3–4 i 8–15 rep-området for dit isoleringsarbejde.

Hvad angår hviletider ser den generelle konsensus for hviletider sådan ud:

  • 1 min - muskulær udholdenhedstræning
  • 2 min - muskulær hypertrofitræning
  • 3–5 minutter - muskelstyrketræning

Dette er gode råd og noget, der efter min erfaring fungerer godt.

Hvis du udfører moderat til tung træning med rep til lav eller mellemlang rækkevidde, viser forskning, at du bestemt ønsker at hvile i mindst 3 minutter mellem sæt.

Du er hvad du spiser - ernæringens betydning for muskelopbygning

For at opbygge muskler skal du spise i et kalorieoverskud og for at opbygge muskler med minimal mulig fedtforøgelse er du nødt til at balansere at spise for meget og ikke spise nok.

Jeg anbefaler et kalorieoverskud på 10-15% som et godt udgangspunkt med det formål at få 0,5-1 kg vægt pr. Uge.

Jeg ved, at dette måske ikke lyder meget, men tror, ​​at 1–4 kg fast muskel om måneden tilføjer op til 3–12 kg hver 3. måned, og dette kan gøre en enestående forskel for din fysik. Forsøger at få muskler hurtigere end dette, og du får mere fedt i processen, hvilket vil ødelægge dit look. Nøglen til vellykket vægtøgning er lagt på så meget muskler som muligt, mens fedtforøgelsen holdes på et minimum.

Den hurtigste måde at beregne dette på er at tage din kropsvægt i kg og multiplicere den med 16.

Dette giver dig et godt udgangspunkt. Du kan derefter justere, mens du går, baseret på din vægtforøgelseshastighed og hvor meget træning du udfører.

Hvad angår makroer er min foretrukne opsætning:

  • Protein - 0,8–1 g pr. Kg kropsvægt
  • Fedt - 30% af det daglige kalorieindtag
  • Kolhydrater - resten af ​​det daglige kaloriindtag

Måltidsfrekvens og timing

Der er mange tanker, når det kommer til måltidsfrekvens og timing; nogle mennesker sværger ved morgenmad, andre spiser ikke før frokost, og en anden gruppe spiser hver par timer.

Ingen af ​​disse metoder er i sagens natur bedre end den anden, og i sidste ende er det, hvad det kommer til at gøre, at finde en rutine, der fungerer for dig og passer ind i din livsstil, da det er denne, der hjælper dig med at holde dig til din diæt og nå dine mål.

For at hjælpe dig, når du beslutter dig for, hvad der fungerer for dig, er der et par ting, du skal huske på. Vil du:

  • Føl dig fuld og tilfreds, men ikke oppustet eller ubehagelig
  • Præst på dit bedste, når du træner
  • Kunne fungere og koncentrere dag til dag
  • Ikke føler dig stresset eller ængstelig over valg af mad
  • Har en grad af fleksibilitet i din spiseplan for at give mulighed for måltider ude, alkohol osv.

Det er også værd at bemærke, at du ikke behøver at spise på samme måde hver dag. I det meste af tiden er det lettere, men hvis din tidsplan betyder, at du er nødt til at skifte fra din sædvanlige rutine, skal du ikke narre over dette. Det er helt fint.

Med hensyn til måltider er det bredt accepteret i branchen, det vigtigste tidspunkt at spise er efter din træning, normalt inden for 30-90 minutter og en blanding af protein og kulhydrater. Dette er for at hjælpe med at genopfylde dine muskelglykogenlagre, forhindre muskelnedbrydning og tilskynde til muskelreparation og vækst.

En undersøgelse fandt imidlertid, at vigtigheden af ​​måltidet efter træning er meget mere relevant, hvis et måltid før træning ikke blev spist, og at betydningen af ​​ernæring efter træning blev formindsket, når et måltid var blevet spist før træning.

Denne undersøgelse fandt også, at medmindre individet træner en anden gang senere på dagen (og derfor havde brug for at genoprette glycogenlagre mere øjeblikkeligt) eller ikke havde spist et måltid før træning, så længe kaloribehov blev opfyldt i løbet af 24-timers periode ville der ikke være nogen særlig fordel ved at have et måltid efter træningen.

Mens undersøgelsen helt sikkert viser, at ernæring efter træning muligvis ikke er så vigtig, som vi engang troede, at de ikke viser nogen skygge af tvivl om, at måltider efter træning er unødvendige. Især hvis du træner uden et måltid før træning eller træner en anden gang på samme dag.

For at opsummere er et måltid efter træning ikke dårligt for dig og vil sandsynligvis hjælpe lidt, så du skal ikke opgive det lige endnu.

Udover at hvis du er noget som mig, er du sandsynligvis sulten efter at have arbejdet og vil alligevel holde et måltid der. Men hvis du ikke spiser et måltid efter træning, er det bare at sigte mod at imødekomme dine daglige kaloribehov fuldt ud, og du vil være okay.

Bortset fra det er du fri til at gøre som du vil.

  • Hvis du ikke er en morgenperson og vil springe morgenmaden over, så gør det.
  • Hvis du har travlt midt på dagen, og det passer dig bedre at springe frokost over, er det også fint.
  • Hvis du kan lide at spise 3 måltider eller mere om dagen, er det også okay.

Uanset hvad der fungerer, er det virkelig op til dig.

Hvordan implementerer du dette?

Det er tid til at trække alt sammen i et par nemme at implementere handlingstrin:

  • Arbejd primært med tunge sammensatte elevatorer ved hjælp af 70–90% 1RM
  • Træne i 4–8 rep-intervallet med noget ekstra arbejde i 8-12-intervallet
  • Sigt på 40–60 reps pr. Træning
  • Hvil 3 minutter mellem sæt for fuld genopretning
  • Brug et kalorieoverskud på 10-15% som udgangspunkt og juster derfra

Opfordring til handling

Lær nøjagtigt, hvordan du indstiller din diæt og bygger muskler eller mister fedt i 5 enkle trin.

Klik her for at få din gratis kopi af min diæt mestringsguide.

Oprindeligt offentliggjort på www.liftlearngrow.com.