Sådan får du mere energi

”Aerob træning tænder især ikke kun på gener, der er knyttet til levetiden, men er også målrettet mod BDNF-genet, hjernens‘ væksthormon. “” –Dr. David Perlmutter

Hvis du vil høre en dybere diskussion om følgende emner, skal du lytte til:

Mission Daily Episode 33: “Stepping” til en bedre dig

Mission Daily Episode 34: Hvordan søvn er alt hvad du har brug for

Vi har set, at sukker og gluten producerer en opiatlignende cyklus af afhængighed i vores hjerner og kroppe. Hvis vi omfavner en funktionsmentalitet af os selv, er det næste spørgsmål, der følger, "Hvordan skaber vi nye sunde vaner for vores kroppe og hjerner?"

Svaret på det er ved at begynde vaner, der endogent doserer de rigtige medikamenter på de rigtige tidspunkter for vores kroppe og hjerner. Endogen dosering betyder, at vores kroppe og hjerner producerer helbredende "medicin" (neurotransmittorer). Med de rigtige handlinger og input kan enhver producere disse helbredende "medicin" naturligt. For eksempel kan vi gå i løbet af dagen, lave hjerte-kar-øvelser og vægttræning, få den rigtige søvnmængde og spise sund mad. Alle disse handlinger doserer endogent alle neurotransmittere, som vi har brug for at være mission-drevet.

Men at udføre disse aktiviteter er en udfordring, og det kan være fristende at dosere eksogent. Når vi forsøger at tilføje lægemidler uden for vores kroppe (exogen dosering), får vi en hel række utilsigtede bivirkninger og konsekvenser. Til sammenligning, når vi forfølger handlinger, der får vores krop til at dosere endogent den rigtige mængde medikamenter på det rigtige tidspunkt, giver vi os selv eksponering for en enorm opside. Denne opside inkluderer muligheden for bogstaveligt at oprette epigenetiske ændringer (positive opgraderinger) til vores gener, som vi kan videregive til vores børn. Vi kan tænde for vækstfaktorer i vores hjerne, der kan gøre alt fra at fremskynde vores læringsevne til at vokse nye neurale stamceller. Dette kapitel handler om at finde de rigtige handlinger, der skal blandes med vores input, så vi endogent kan dosere det, som vores kroppe har brug for på lang sigt.

Den første type input, vi talte om, er nogle af de vigtigste - vores brændstof og råmaterialer. Men efter at have indtaget input, er vi nødt til at bruge dem til at skabe en komplet cyklus af vækst. De rigtige input kræver nu de rigtige handlinger for fuldt ud at udnytte deres fordele.

Det er på ingen måde let at tage konsekvent handling mod det, vi ønsker. Hvis det var, ville alle gøre det. For at opnå disse output tvinges vi ud af mange komfortzoner. For at trives, mens vi tvinger os ud af komfortzoner, bliver vi nødt til at tage neurokemien i vores hjerner med i betragtning.

Den første ting at forstå om de handlinger, vi udfører, er, at de bestemmes af vores viljestyrke. Den eneste måde vi er i stand til konsekvent at udøve os selv og gøre hårde ting på er ved at forstå viljestyrke. I bogen Willpower skitserer videnskabsmand Kelly McGonigal, PhD, viljestyrke som, "... evnen til at gøre, hvad du skal gøre, selvom en del af dig ikke vil." ⁠

De bedste resultater, vi ønsker at skabe, ligger bag den del af os, der ikke ønsker at gøre. Vi skal regulere, bygge og beskytte vores viljestyrke gennem vores input og handlinger. Alt, hvad der stresser os eller får os til at føle os svag, forringer vores viljestyrke. Det lette svar er at begrænse vores eksponering for disse ting. Men virkeligheden er, at dette ikke er så let, og der er nogle stressfaktorer uden for vores kontrol. Men vi har altid stressfaktorer i livet, og hvis vi reagerer positivt, kan vi bruge dem til at vokse. De bedste ting i livet ville ikke være noget værd, hvis de ikke lå bag enorme stressfaktorer. Vi værdsætter resultater proportionalt med den mængde viljestyrke, der kræves for at nå dem.

Så for at møde de stressfaktorer, der står mellem os og et mission-drevet liv, må vi øge vores viljestyrke. For at gøre det skal vi strategisk regulere de råvarer, vi forbruger, og de handlinger, vi udfører. Vi kan begynde med at mestre vores kost, søvn og motion.

Ved at fokusere på disse tre ting - i denne rækkefølge - skaber vi en selvforstærkende cyklus, der hjælper vores kroppe med at skabe og "dosere endogent" kraftfulde helbredelsesmidler. Disse kraftige lægemidler er neurotransmittere, såsom serotonin, epinephrin, norepinephrin, dopamin, testosteron eller østrogen, humant væksthormon (HGH) og hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF).

Disse stoffer gør os alle i stand til at nå de resultater, vi ønsker. De styrker, bygger og beskytter vores viljestyrke. Ved at regulere vores kost, søvn og motion, doserer vi vores hjerner med de rigtige medicin for at føle os godt på en bæredygtig måde. Når vi har det godt med os selv, ønsker vi at tage os af os selv. Dette gør det nemt at træne. Når det er let for os at træne, presser vi os hårdere og får det fulde udbytte af en træning. Når vi træner hårdt, er vi i stand til at sove lettere. Når vi sover lettere, mere dybt og mere sundt, bader vi vores hjerner og muskler med den HGH, der er nødvendig for at komme os ordentligt efter træning. Denne cyklus styrker sig selv og hjælper vores evner og evner med at udvide. Vi ender med at vågne op med mission-drevet og energi.

Dyrke motion

Det er vist, at kardiovaskulær træning skaber hjerneafledt neurotrofisk faktor, eller BDNF. Dr. John Ratey profilerer oprettelsen af ​​dette protein, der er vigtigt for hjernes sundhed og vækst, i bogen Spark. Den mest nyttige måde at huske, hvorfor BDNF er så vigtig for vores hjerner, er gennem kaldenavnet Dr. Ratey giver det: "Miracle Grow⁠ for your brain."

Vi kan ikke slentre ned til butikken og købe BDNF. Selv hvis vi kunne, tilføjes ting eksogent til vores krop kommer med en række utilsigtede bivirkninger. Når vi begynder at mestre vores kroppe og træne, kan vi oprette BDNF naturligt. BDNF er nøglen til at begynde at opbygge og opretholde en sund hjerne og mission-drevet liv. Det er et relativt billigt super medicin eller medicin (afhængigt af din opfattelse), som vi alle nemt kan få adgang til. BDNF kræver, at vi kun betaler en lille pris af vores tid (~ 30 minutter) til kardiovaskulær træning. BDNF letter også væksten af ​​fedtbelægning, der isolerer vores neurale veje, kaldet myelin.⁠ Ligesom elektriske ledninger med korrekt isolering, når vi lærer noget nyt, kan vi "isolere" den neurale vej, der er involveret i udførelsen af ​​denne opgave ved endogent at frigive BDNF .

Det er trist at se, at så mange mennesker begynder træning i hjerte-kar eller vægt og derefter afslutte, før de ser nogen resultater. Hver gang dette sker, er roden til problemet, at deres input og handlinger ikke stemmer overens. Når vi stabler diæt med handlinger fra træning og søvn, belønnes vores kroppe og hjerner med menneskeligt væksthormon. Når vi ikke stabler denne trifecta sammen, udsættes vi for kvæstelser og udbrænding.

Optimering af søvn

Interessant nok er søvndelen af ​​ligningen den sværeste at implementere. Så hvorfor er det så svært at få god søvn? Vi kan definere "god søvn", som når vi får otte timer, med optimal tid i trin tre og fire af hurtig øjenbevægelse (REM). Vi behøver ikke at bekymre os om stadierne i REM, hvis vi har vores diæt og motion i orden. Disse vil hjælpe vores kroppe med at sprede ghrelin og HGH-sekretion.⁠ Ghrelin hjælper med at regulere vores appetit og madtrang, så en fuld otte timers søvn er obligatorisk, hvis vi ønsker at forblive rene fra sukker og gluten. Og frigivelsen af ​​HGH er obligatorisk, hvis vi nogensinde kommer til at komme os efter belastningerne i hjerte-kar-og vægttræning.

At få tilstrækkelig søvn er vanskeligst på grund af vores kultur. De mere særegne dele af vores kultur forbinder det at sove mindre med “sejhed”. Den person, der er “hård” og nægter at få tilstrækkelig søvn, bliver uundgåeligt med at blive et elendigt menneske med uberegnelige følelser og hormoner. De "hårdeste" blandt os, der "ikke har brug for søvn", ender også med lave niveauer af testosteron og østrogen. Hvis vi ønsker at være mission-drevet, skal vi lægge mærke til dumme, selvdestruktiv kulturelle underlige forhold. Dette er det første skridt til at blive kulturelle alkymister, der bygger og skaber kultur, i stedet for bare at fortære den.

Maskinerne til at konkurrere om, hvem der kan komme forbi med mindre søvn, er et fjolsespil. Det bedrager især, fordi det meste af skaden fra søvnberøvelse først dukker op senere i livet. Søvnberøvelse er egoistisk, fordi de sygdomme, det skaber, ofte skal håndteres (og betales for) af offerets familie og børn.

For at finde vores mission, må vi tænke over, hvor en dårlig kost, lidt søvn og ingen træning fører. Mennesker, der engagerer sig i denne adfærd, gør sig selv og deres familier elendige på kort sigt. De undlader at blive en funktion, der nogensinde giver positive resultater. Til sidst bringer de en sygdom på sig selv, som tvinger andre til at tage sig af dem. De, der nægter at tage skridt til at skabe en ren diæt, god søvn og passende træning er ikke bare dumme; de er ligefremme egoistiske.

At gøre træning og søvn til prioriteter, som vi håndhæver, er afgørende for ethvert resultat, vi vil skabe. Det resultat, vi ser for os, har ingen chance for at ske, før vi konstant sælger os selv, hvor fantastisk dette resultat kunne være. Chancerne er, at vi aldrig vil være i stand til at sælge os fuldt ud, før vi har de rigtige incitamenter og indsatser, og fordyber os i støttende arbejde og personlige forhold.

Hver gang der er et resultat i vores liv, som vi ikke lykkes med, er vi rent nødt til at undersøge incitamenter og indsatser. Ved at finpusse og justere disse påvirker vi vores sandsynlighed for at nå det resultat, vi ønsker. Når den rigtige blanding af incitamenter og indsatser rammer et vippepunkt, vil vi blive tvunget til at tage massiv handling. Men inden vi kan skabe den rigtige blanding af incitamenter og indsatser, skal vi have tilstrækkelig viljestyrke og neurokemi til at gribe ind.

At eksperimentere med vores input og handlinger ved at placere indsatser og incitamenter omkring dem er den eneste måde at begynde at konstruere de resultater, vi ønsker. Det tager i gennemsnit 66 dage at danne nye vaner. Indsatser og incitamenter er de eneste kræfter, der er stærke nok til at ændre vores opførsel i de mest vitale input og handlinger, vi har: kost, søvn og motion. Lad os nu udforske flere eksperimenter og udfordringer for at skabe nye vaner.

Den mest kraftfulde recept

Dette er eksperimenter og ideer til at komme i gang og fokusere på de tre vigtigste handlinger, vi kan tage hver eneste dag. Disse tre handlinger kombineres for at give os adgang til en enorm endogen forsyning af præstationsfremmende medicin: HGH og BDNF.

En dag ad gangen

Hæng en årskalender på væggen. Kalenderen skal gå op et sted, hvor vi bliver tvunget til at se på den dagligt. I slutningen af ​​hver dag, når vi har vundet (nok søvn, holdt vores diæt ren og øvet), satte vi en stor kontrol på den dag. At se alle 365 dage i året er en stærk påmindelse om, at den vigtigste kamp for at vinde begynder hver eneste dag.

Dyrke motion

Kardiovaskulær øvelse til dosis BDNF:

Løb: løb og sprint, hvor det er muligt. Prøv at gøre dette ud af fortovet for at forhindre personskade. Find et område med blødt græs, eller tag svømning op. Løb eller gå på fortovet foretrækkes overhovedet ikke at gøre noget, men at løbe på græs eller svømme er meget bedre på lang sigt.

Hviledage: Når vi træner hårdt og smart, behøver vi kun at gøre det tre dage om ugen. Giv den HGH din krop producerer en chance for at hjælpe dig med at komme dig efter din træning.

Oprettelse af incitamenter og indsatser omkring træning:

Kampsport: Få to til tre venner og gå til et privat center. Undgå slag på hovedet på grund af den samlede traumatiske risiko for hjerneskade.

Yoga: Find en klasse på Meetup.com eller på det lokale fitnesscenter.

Bikram Yoga: Dette er en oplevelse, der når de gøres rigtigt efterlader de fleste mennesker med flere timers ro (nogle gange euforiske) eftervirkninger.

En klasse kan være nyttig, når vores viljestyrke tømmes, men det er noget, vi allerede har betalt for (incitament til at gå), hvor klassemedlemmer eller venner regner med at møde os der (indsatser). Hvis vi ikke finder os ud af disse aktiviteter, er vi kun nødt til at skrabe indsatser og incitamenter indtil vi handler.

Flere ideer til træningsindsatser og incitamenter

  • Tilmeld dig en træningskurs med en ven eller ægtefælle, der motiverer os.
  • Sæt penge på, om vi vil eller ikke vil nå vores træningsmål med nogen, der undervurderer os.
  • Gør dem med en gruppe, så vi ikke kan gå ud.
  • Betal penge for klasser, der ikke kan refunderes.
  • Indse, at det kræver mere viljestyrke at stå op og gå i gymnastiksalen end faktisk træne, når vi er der. Hvis vi bare kan lave et par tapper på vores telefon for at ringe til en Uber, har vi allerede øjeblikkeligt anvendt indsatser og incitamenter til at smøre de hjul, der tvinger os ud af døren og til motionscenteret.

De største trusler mod søvn, vi står over for, er koffein, alkohol, sukker og gluten. Jeg fandt, at den største fordel ved min søvn kom, da jeg opgav at drikke koffeinfri kaffe. Processen var utroligt udfordrende, og jeg var ikke i stand til at blive helt ren fra det i næsten et år. Men slutresultaterne var det værd. Jeg prøvede et lignende eksperiment med eliminering af alkohol og fandt igen enorme fordele. Alkohol i vores blodomløb konverteres øjeblikkeligt til sukker. Det ødelægger vores søvn og REM-tid fuldstændigt. Jeg har aldrig mødt nogen, der har et (ægte) mission-drevet liv, der siger, at alkohol og koffein hjalp dem med at komme dertil.

En anden stor trussel mod vores søvn er, når vi aldrig indhenter den tidligere søvn, som vi har savnet. Dette er svært at gennemføre, men det er vigtigt at blive fanget, men vi kan.

Hvis vi alvorligt mangler søvn, kan du overveje at "indhente" en flydestank. En float tank er en lydisoleret, lysfri tank, hvor en person flyder i saltvand ved hudtemperatur. Flydende tanke giver i gennemsnit ækvivalent med fire timers søvn for hver times brugte tid i tanken. Efter et vist punkt vil disse returneringer blive mindre, så du skal ikke komme i en float tank i tolv timer! Gå til en lokal professionel udbyder med en ny, godt filtreret og plejet tank. Float tanks bruger nogle på at vænne sig til, men fordelene ved dem er enorme. Forvent, at de helt fejer landet i popularitet inden for få år. Float tanks vil blive betragtet som et must-have værktøj til fremskyndet meditation, heling og generelt velvære.

Yderligere ideer og strategier for en fantastisk søvn:

  • Blokér alt lys, der kommer ind i vores værelser
  • Træk vejret i højre næsestrimler
  • Hvid støj (kan være en fan)
  • Optimal stuetemperatur til søvn: 60–66 grader

Vil du lære flere måder, du kan få mere energi på? Lyt til:

Mission Daily Episode 33: “Stepping” til en bedre dig

Mission Daily Episode 34: Hvordan søvn er alt hvad du har brug for

Hvis du nød denne historie, skal du klikke på knappen og dele for at hjælpe andre med at finde den! Efterlad en kommentar nedenfor.