Sådan holder du dig til dine fitnessvaner på den nemme måde ifølge videnskab

Sådan hackes din egen viljestyrke og motivation ved hjælp af taktik hentet fra avanceret forskning

Foto af composita på Pixabay.

Det er lettere at rulle noget ned ad bakke end at skubbe det op ad en skråning.

Som personlig træner er det en del af mit job at fortælle folk, hvad de skal gøre for at komme eller forblive i form: hvordan man træner, og hvor ofte, hvad de skal spise, hvilke morgen- og aftenrutiner, der skal følges.

Men her er den ting: det er ikke rigtig, hvad de fleste mennesker har brug for.

Ja, det hjælper med at vide nøjagtigt, hvordan du optimerer din diæt og træning - men sandheden er, at simpelthen bevæge sig mere og spise mindre junkfood er godt nok til at være i ordentlig form. Det er bare det, at de fleste har problemer med at gøre det.

At holde sig i form handler mest om programoverholdelse: det handler ikke om at have det bedste fitnessprogram, men om at have et, der er godt nok, og sørge for, at du faktisk holder dig til det.

Heldigvis er titusinder af undersøgelser blevet udført om, hvordan man bygger sunde vaner, holder sig til en diæt og forbliver motiveret til at udøve. I denne artikel vil jeg dele nogle videnskabeligt validerede strategier for at holde mig til en diæt eller et træningsprogram sammen med eksempler på, hvordan jeg hjælper mine egne klienter med at omsætte dem til praksis.

I stedet for at se dine sundhedsvaner som Sisyphus-straf, skal du bruge disse taktikker til at hjælpe dig med at samle ned ad bakke, lethed og nydelse i stedet.

Sådan lærer du tilbageholdenhed, hvis du har plukket op en dårlig vane

Der er et almindeligt ordsprog om, at viljestyrke er som en muskel: den bliver stærkere, når du bruger den. Sandheden er mere kompleks. Der er blandet bevis for, hvor meget mennesker virkelig kan forbedre deres selvkontrol.

En metaanalyse bekræftede, hvad succesrige diætere allerede ved: Du kan effektivt træne dig selv til at undgå at starte dårlige vaner - som at spise junkfood - i første omgang, men det er meget sværere at prøve at stoppe med at gøre dem, når du er startet.

Jeg har set dette demonstreret gang på gang i mine personlige træningsklienter. I min coaching-erfaring erklærer succesrige diætere normalt, at visse fødevarer er helt ude af grænserne, eller kun tilladt under lejlighedsvis udpegede snyderim i stedet for at forvente, at de selv spiser alt i moderate mængder.

Et eksempel er især bemærkelsesværdigt. Jeg havde en klient, der spiste fastfood til frokost hver ugedag. Han ønskede oprindeligt, at jeg skulle hjælpe ham med at begrænse forbruget til to skiver pizza eller en hamburger, og ingen frites hver dag. Han var modstandsdygtig over for tanken om at opgive sin frokostvaner, men jeg overbeviste ham om at spise salat til frokost de fleste dage og begrænsede kun pizza og burgere til frokost på fredage og middag på søndage. Efter et år uden fremskridt var denne ændring nok til at han begyndte at miste to pund om ugen.

Modstå ikke fristelse - undgå den

At sige “nej” til en fristende dårlig vane kan virke som et simpelt spørgsmål om selvkontrol. Men det viser sig, at mennesker med høj selvkontrol muligvis ikke nødvendigvis er bedre til at modstå fristelse. De oplever måske bare mindre ofte i første omgang.

En serie med tre undersøgelser i Tyskland fandt, at individer, der scorede højt i personlighedstegnet ved selvkontrol, faktisk presterede dårligere på opgaver, som testede deres viljestyrke via flere forskellige metoder. Forskerne konkluderede, at mennesker med selvkontrol med høj egenskab deltager i mindre hyppig impulshæmning i deres daglige rutiner. Med andre ord er de ikke bedre til at modstå fristelse, men de oplever fristelse mindre ofte.

At undgå fristelse kræver normalt at ændre dit miljø eller din daglige rutine. Alle kan drage fordel af enkel praksis, som at ikke holde junkfood i deres hjem. Men du skal muligvis tage et dybere kig på, hvor du oplever fristelse.

En af mine klienter forsøgte at opbygge vanen med at spise salater til frokost, men hun fortsatte med at grotte og bestilte dessert efter sin salat. I hendes tilfælde var løsningen at ændre sin frokostposition til en sund restaurant, der ikke havde nogen desserter, hun kunne lide.

I et andet tilfælde fortsatte en af ​​mine klienter med at drikke øl, da han var ude med sine venner. For ham var løsningen at være frivillig som udpeget driver. På den måde blev han tvunget til ikke at drikke, og hans venner skiftede fra at opfordre ham til at drikke til at sikre sig, at han ikke gjorde det.

Behandl viljestyrke som en ubegrænset ressource

Indtil for nylig var den førende teori om viljestyrke eller selvkontrol noget, der kaldes ”ego-udtømning”. Ego-udtømning portrætterer viljestyrke som noget som udholdenhedsbjælken i et videospil. Det går ned, når du bruger det, og du fylder det op ved at hvile (eller indtage mad og drikke).

Ifølge Roy Baumeister, manden bag teorien, antyder ”Et program med laboratorieundersøgelser, at selvkontrol afhænger af en begrænset ressource, der ligner energi eller styrke. Handlinger med selvkontrol og mere generelt valg og vilje udtømmer denne ressource og derved forringer selvets evne til at fungere. Disse effekter vises efter tilsyneladende mindre anstrengelser, fordi jeget forsøger at bevare sine resterende ressourcer efter enhver udtømning. Hvil og positiv påvirkning hjælper med at gendanne selvets ressourcer. ”

I en af ​​Dr. Baumeisters tidlige eksperimenter presterede forsøgspersoner, der måtte modstå fristelsen til at spise chokolade, dårligere på en puslespilopgave. Eksperimentet inducerede ego-udtømning via en anden type opgave end den, der blev brugt til at måle selvkontrol. Den underliggende antagelse er, at selvkontrol er en enkelt kapacitet, der bruges til alle typer opgaver - det vil sige, du bruger den samme ressource til at modstå at spise junkfood, som du bruger til at koncentrere dig om at arbejde.

Baumeisters teori er tilsyneladende blevet understøttet af et stort antal undersøgelser. Men alle disse undersøgelser bruger mere eller mindre den samme metode: eksperimentgruppen udfører en vanskelig opgave for at udtømme deres selvkontrol og udfører derefter en anden udfordrende opgave, hvor deres selvkontrol måles. Kontrolgruppen udfører kun den anden opgave.

Der er et stort problem med denne teori: beviserne understøtter ikke rigtig den. Flere anmeldelser af forskningen om egoudtømning har tvivlet på teoriens gyldighed. Fra sammendraget af en metaanalyse fra 2015: "Vi finder meget lidt bevis for, at udtømmingseffekten er et reelt fænomen, i det mindste når det vurderes med de metoder, der hyppigt bruges i laboratoriet."

Artiklen Everything Is Crumbling af Daniel Engber opsummerer problemet med ego-udtømningsforskning indtil videre: metaanalyser, der understøtter teorien, inkluderer kun offentliggjorte studier, der introducerer en stor grad af publikationsbias. Metaanalyser, der inkluderer upublicerede studier, har ringe eller ingen effekt. I en replikationsundersøgelse fandt kun 2 ud af 24 forskningshold, der kørte nøjagtigt det samme eksperiment, et signifikant positivt resultat. Med andre ord, når teorien blev populær, stoppede eksperimenter, der ikke bekræftede, at den blev offentliggjort.

Forskellige undersøgelser af ego-udtømning bruger også modstridende og undertiden ulogiske forholdsregler til ego-udtømning; en undersøgelse antog, at ego-udtømte emner ville give mere penge til velgørenhed, mens en anden antog, at de ville bruge mindre tid på at hjælpe en fremmed.

Endelig har en undersøgelse antydet, at viljestyrke kun er en begrænset ressource, hvis du mener, at den er. Denne undersøgelse fandt, at studerende, der så viljestyrke som en ikke-begrænset ressource udskudte mindre og fik bedre karakterer end studerende, der så det som en begrænset ressource. Nu viste denne undersøgelse ikke, at deres tro på viljestyrke fik deres viljestyrke til at være stærk - men i praksis kan du ofte blive god til noget ved at kopiere holdningerne til mennesker, der allerede er gode til det.

Kort sagt antyder forskningen, at viljestyrken enten ikke bliver udtømt eller ikke udtømmes meget. Det betyder ikke, at viljestyrken aldrig giver ud - det betyder, at viljestyrken ikke nødvendigvis behøver at blive svagere med tiden.

Bare det at ændre den måde, du tænker på viljestyrke, kan hjælpe.

En af mine venner har arbejdet med en produktivitetscoach det sidste år. Hun fortæller mig en historie om, hvordan hun sprungede træningspas, fordi hun følte sig for træt. Hendes træner gav hende et hurtigt spark i røvlen: ”Du føler dig træt, fordi du har besluttet at være træt. Det er dit valg. ”

Og ved du hvad? Det virkede. Hun begyndte at gå på gymnastiksalen, uanset om hun følte sig træt eller ej. Hun fandt ud af, at når hun først tog denne beslutning og begyndte at bevæge sig, gik trættheden væk.

Udnyt din motivation

En nylig række studier af flere hold af canadiske forskere antyder, at din evne til at sige ”nej” til fristelser også afhænger af, hvor din motivation kommer fra.

De fandt ud af, at mennesker, der er motiverede af en følelse af, at de ”skal” nå et mål, engagerer sig mere krævet selvkontrol, mens folk, der ”vil” nå deres mål, oplever færre målforstyrrende fristelser og derfor ikke behøver at udøve så meget selvkontrol.

”Må til” -mål er typisk dem, der sættes eksternt - for eksempel fortæller en læge dig, at du skal tabe dig, eller en ægtefælle ønsker, at du skal holde op med at ryge. Et “ønsker at” -mål er et mål, som du føler dig internt motiveret til at nå - du vil komme i form, så du kan opfylde din drøm om at klatre på Everest, eller du træner, fordi du elsker, hvordan det får dig til at føle dig.

Det ser ud til, at den gamle kliché, at du 'bare skal ønske det dårligt nok' har trods alt noget sandhed.

Du kan udvikle 'ønsker at' motivation over tid ved at ændre din selvtælling om dine mål. Fortæl dig selv, at du vil følge sunde vaner snarere end at du har brug for, og med tiden bliver det sandt.

Brug kognitiv dissonance til at opbygge indre motivation

Du har sandsynligvis hørt om kognitiv dissonans, men hvis ikke, her er den hurtige oversigt: folk prøver at holde al deres tro og handlinger i overensstemmelse med hinanden. Vi bliver ubehagelige, når vores tro og vores handlinger er uforenelige med hinanden. Vi har en tendens til at forsøge at sænke vores stress ved at bringe dem i overensstemmelse.

Forskning har i vid udstrækning fastholdt synspunktet om, at ekstrinsiske motivatorer - som økonomiske fordele - er mindre motiverende i det lange løb. Intrinsiske motiverere - værdsætter en aktivitet for dens egen skyld snarere end for nogen eksterne belønninger - er bedre til at forblive motiverede på lang sigt.

En metaanalyse af motiverende undersøgelser (ikke alle sundhedsrelaterede) fandt, at konkrete incitamenter endda nogle gange kan reducere den indre motivation lidt, mens verbal ros har en tendens til at øge den.

Ros føles godt, men har ingen konkret værdi. Det kan også styrke modtagerens voksende selvbillede som en person med en ny vane. Med andre ord, at rose nogen for at tage sig af deres helbred får dem til at se sig selv som en sund person, så de tager sig af deres helbred i fremtiden: det motiverer dem til de handlinger, der er mere i overensstemmelse med deres nye tro på sig selv som "et sundt menneske".

Det ser ud til, at det at minde nogen om de investeringer, de allerede har foretaget i deres helbred, også kan gøre folk sundere ved at udnytte kognitiv dissonans.

I et eksperiment blev patienter, der tidligere havde gennemgået en bariatrisk operation, mindet om den store investering, de tidligere havde foretaget i bariatrisk kirurgi. Den eksperimentelle gruppe tabte 6,77 kg på 3 måneder mod kun 0,91 kg for kontrolgruppen.

Takeaway: du kan øge din egen motivation ved at minde dig selv om den tid, penge og kræfter, du allerede har investeret i dit helbred. Og iboende motivation er stærkere end eksternt pres.

En af mine kunder havde prøvet og prøvet at tabe sig, men så sig aldrig rigtig på sig selv som en sund person. Jeg fik hende til at gøre to ting for at ændre hendes selvbillede. Først bad jeg hende om at holde sit træningsudstyr ude på et meget synligt sted i hendes stue. Og for det andet opfordrede jeg hende til at oprette et fotoalbum af sig selv, der deltager i sunde aktiviteter: løb, vægtløftning, madlavning, shopping efter grøntsager og spiser sund mad.

Med tiden begyndte hun at se sig selv som en sund person. God kost og træningsvaner stoppede med at føle sig så anstrengende og begyndte at komme naturligt til hende.

For at udnytte ros som en strategi, prøv at få en fitnesspartner - ideeltvis en husmand eller romantisk partner.

Jeg plejede at coache et gift par, der ønskede at tabe sig sammen. Jeg fik dem blandt andet til at vane at prise hinanden for deres sundhedsrelaterede opførsel. Temmelig hurtigt begyndte de at nyde at træne og lave mad og spise sunde måltider sammen - begge på grund af at reducere den kognitive dissonans, og fordi det begyndte at blive romantiske aktiviteter for dem.

Reduktion af kognitiv dissonans er en stressreduktionsteknik. På en måde udnytter det stress til at arbejde for dig i stedet for imod dig. Du kan også reducere negative former for stress for at hjælpe dig med at ændre dine vaner.

Minimer stress

Stress spiller en vigtig rolle i usund spisning, manglende motion og søvnforstyrrelse. To nylige undersøgelser demonstrerede effektiviteten af ​​træning af stresshåndtering hos overvægtige græske og afroamerikanske kvinder. Den græske undersøgelse bemærkede, at personer, der fik træning i stresshåndtering, engagerede sig i mere tilbageholden spisning. Den amerikanske undersøgelse fandt, at træning af stresshåndtering reducerede niveauer af cortisol, kroppens vigtigste stresshormon.

En gennemgang af 14 studier om fordelene ved mindfulness-meditation til vægttab fandt, at mindfulness-meditation var effektiv til at bekæmpe følelsesmæssig spisning og overstadig spisning. Det fandt blandet bevis for fordele ved vægttab hos personer, der ikke har følelsesmæssige spiseproblemer.

Flere af mine kunder har fundet, at reduktion af deres stressniveauer hjalp dem med at tabe sig, opbygge muskler og vigtigst af alt forbedre deres subjektive velvære.

Nogle af dem lærte at håndtere stress gennem ting som mindfulness meditation eller forbedret tidsstyring; andre har bekæmpet stress ved kilden ved at gøre ting som at arbejde kortere timer, skære ned på udgifterne for at reducere økonomisk stress eller bruge mindre tid på mennesker, der stresser dem.

De fleste mennesker træner mindre ofte, når de er stresset, men nogle træner mere, når de er stressede. En stor ændring, som jeg implementerer med mange af mine klienter, der har problemer med fitness-mål, er at hjælpe dem med at lære at bruge træning som en stress-reliever.

Hvis stress kommer i vejen for dine træningsvaner, skal du kigge efter måder at gøre det afslappende (iboende motivation!). Lyt til musik, mens du træner, læse et magasin mellem øvelser eller sidde i saunaen efter træningens afslutning. Bare det at vælge en fitnessaktivitet, som du faktisk synes, er sjov, kan have stor indflydelse.

Instagram-effekten, eller hvorfor madporno er godt for dig

Yngre læsere har måske svært ved at tro, men tilbage i dag tog folk ikke billeder af alt, hvad de spiste og offentliggjorde dem på internettet. Faktisk er jeg temmelig sikker på, at “madporno” dengang refererede til faktisk porno, der involverer mad.

Men nu for nogle mennesker er det ikke et måltid, medmindre du har dit kamera ude, og givere som mig spørger: er alt dette øjeblikkelige grammatik og chat-snapping sundt?

Som det viser sig, afhænger det.

En række undersøgelser, der testede virkningen af ​​at fotografere mad, før de spiste det, fandt, at til behagelige eller "overgivende" fødevarer ved at knipse et foto, før de spiste, motivets glæde af maden og deres mening om dens smag. For sunde, ikke-overgivende fødevarer blev denne effekt kun observeret, når sociale normer omkring sund kost blev fremhævet ved at minde personer om, at andre mennesker spiser en sund kost.

At se madporno er også behageligt - men alligevel overraskende ser det ikke ud til, at folk rent faktisk ønsker at spise den afbildede mad. Det modsatte, faktisk: visning af fotos induceret metthed, mindsker ønsket om og nydelse af mad af den type, der er vist på billederne.

Baseret på undersøgelsen ser det ud til, at du skal fotografere sund mad, før du spiser den, men modsat set vil du være bedre til at se fotos af junkfood - medmindre du søger mad online, med det udtrykkelige formål at finde en opskrift til at lave mad .

En af mine klienter begyndte at føre en maddagbog og sendte billeder af de fleste af hendes måltider på Instagram. Det er svært at sige, om dette skyldtes “Instagram-effekten” eller almindelig gammel ansvarlighed, men uanset hvad tabte hun 30 kg på fire måneder efter år med mislykkede vægttabforsøg ... og hun har holdt det væk.

Øv husket glæde

Hver klient, jeg har haft, og som har fået succes med at forbedre deres diæt, har lært at nyde at spise sund mad.

Hver eneste.

Så hvordan lærer du at nyde en diæt?

Hvis du husker, at du nød noget, sidste gang du gjorde det, er det mere sandsynligt, at du gør det igen. Det er derfor en grund, at hvis du manipulerer dine minder, kan du ændre din adfærd.

En undersøgelse af Robinson et al demonstrerede, at husket glæde af mad kunne øges ved at instruere forsøgspersoner til at "øve", hvad de nød ved maden umiddelbart efter at have spist den. En opfølgningsundersøgelse viste derefter, at denne stigning i "husket glæde" korrelerede med en stigning i mængden af ​​den samme mad, som personer spiste, da den blev tilbudt som en del af en frokostbuffet næste dag.

Den praktiske anvendelse er klar og enkel: Når du har spist et sundt måltid, skal du stoppe for at reflektere over, hvad du nød ved det. Måske endda Instagram det, så du får den forstærkning i din hukommelse senere.

Key takeaways

Her er en hurtig oversigt over alle strategier præsenteret i denne artikel:

  • Din første prioritering bør være at undgå fristelse i første omgang. Hvis du ikke kan, så prøv at være klar til at modstå det.
  • Begynd at tænke på din viljestyrke som en ubegrænset ressource. Tag den holdning, at du ikke behøver at føle dig udtømt af evnen til at tage et godt valg, medmindre du vælger at lade det ske.
  • Beløn ​​dig selv for at have fulgt dit diæt og dit fitnessprogram med verbal ros - enten via selvsnak eller ved at have en ansvarlighedspartner - og lykønske hinanden for, at de har det godt.
  • Mind dig ofte om den tid, energi og penge, du allerede har investeret i dit helbred for at hjælpe med at opbygge et stærkere selvbillede som en sund person.
  • Minimer stress. Dræb det ved kilden, hvis det er muligt; ellers meditere, sove godt og finde effektive måder at fjerne stress. Hav det sjovt!
  • Lær måder, du kan nyde at træne og finde det afslappende. Omskift træning, madlavning af sund mad og andre gode vaner som stressrelievere.
  • Tag fotos af sund mad, før du spiser den, og send dem på sociale medier. Overvej din glæde af dem. Omvendt kan du prøve at se fotos af junkfood, ikke sund mad.
  • Lav en bevidst praksis med at huske, hvor meget du nyder at engagere dig i sundhedsvaner som at spise sund mad, træne eller komme i seng til tiden.

Hvilket vil du starte med? Du behøver ikke prøve at gøre alt på én gang. Fokuser på at opbygge en eller to af disse vaner i en måned. Så når du er i overensstemmelse med disse vaner, skal du tilføje en anden og opbygge momentum. Inden for tre måneder har du opbygget flere vaner, der fuldstændigt ændrer din holdning til fitness og dit forhold til mad.

At holde sig til et fitnessprogram behøver ikke at være en konstant op ad bakke. Når du forstår videnskaben om diæt- og fitnesspsykologi, kan du blive en person, der ikke behøver at tænke to gange om at spise sundt og gøre det til gymnastiksalen.