Jeg hjalp til med at oprette LIFE Fasting Tracker-appen - hvordan jeg føler mig efter fire måneders tidsbegrænset spisning

Det ser ud til, at overalt, hvor jeg vender nogen, der taler om periodisk faste. Jeg hører om det på podcasts, mine venner prøver det, og selv min administrerende direktør øver det.

Faster man på vej til større sundhedsspan? Kredit: mixetto

Da jeg hørte, at vores mobile team hos LifeOmic havde planer om at oprette en app til at hjælpe folk med at spore deres faste, prøvede jeg at være en god informationskonsument. Jeg søgte efter bevis for påvirkningerne af denne livsstil på metabolisk sundhed.

Jeg fandt adskillige undersøgelser, der viste, at faste kan nedsætte LDL-kolesterol, selvom resultaterne er blandede afhængigt af fastende regime. Resultater fra en pilotundersøgelse fra 2007 antyder, at faste kan øge det samlede kolesteroltal, selvom denne effekt blev set blandt deltagere, der spiste alle deres daglige kalorier inden for et 4-timers vindue om aftenen; ny forskning antyder, at tidsbegrænset spisning kan være meget mere effektiv, når fodringstimerne er tidligt på dagen.

Min LDL er normalt i den høje ende af det normale, så muligheden for at sænke den gennem faste var attraktiv. Mange undersøgelser af intermitterende faste viser, at faste kan forbedre fedttab uden muskeltab, hvilket lød godt for mig. Men jeg fandt, at den mest spændende grund til at faste var fordelen ved autophagy, en tilsyneladende magisk tilstand, hvor din krop nedbryder sine ødelagte dele for at rense affaldet.

Jeg besluttede at prøve intermitterende faste. Tidsbegrænset fodring virkede som en sikker og effektiv tilgang, og ved at øve den ville jeg i det mindste udvikle en bedre forståelse af hvorfor og hvordan folk muligvis bruger vores app.

Føler mig godt i slutningen af ​​mit løb og hurtigt.

Jeg begyndte på en fastende tidsplan på 16: 8, faste 16 timer om dagen og spiste alle mine daglige kalorier i løbet af et 8-timers vindue. Jeg opdagede denne faste tilgang på Leangains websted, og jeg prøvede den, fordi jeg ikke ønskede at ofre min langsomt voksende styrke til faste. Jeg ville afslutte aftensmaden omkring kl. 18:30 og derefter ikke spise igen før kl. 10.30, efter en træning i gymnastiksalen. Jeg har sporet mine kalorier i et stykke tid, og jeg var omhyggelig med ikke at reducere mine kalorier under fasten.

Kort efter at jeg startede, skiftede min arbejdsmødeplan lidt rundt, og jeg befandt mig gå i gymnastiksalen senere på morgenen, hvilket fik mig til ikke at spise før omkring kl. Jeg afviklede mig i en 20: 4-rutine temmelig let og stak af med den i måneder.

Én ting, jeg har nydt mere end forventet, var at løfte vægte eller løbe i slutningen af ​​min faste, lige før mit første måltid på dagen. Der er nogle interessante undersøgelser, der viser, at fastet vægttræning efterfulgt af et måltid kan udløse en bedre muskelvækstrespons eller muskelcelle- og mitokondriel regenerering. Der er bevis for, at fastet udholdenhedsøvelse kan forbedre VO (2max), forbedre fedtoxidation eller fedtforbrænding og primære muskelceller for at opsuge glukose hurtigere ved genfødning og således forbedre insulinfølsomheden. Alle disse ting lød godt nok til at prøve at træne fastet, og jeg bemærkede aldrig en mangel på energi i gymnastiksalen eller under løb. Selv efter 20 timers faste følte jeg mig ofte fuld af energi og klar til at køre, da min træning startede.

Solnedgangsløber. Kredit: vonCroy, Flickr.com.

Jeg fandt ikke at spise 18-20 timer om dagen lettere end forventet. Men ændrede der sig noget ved min krop?

Den mest bemærkelsesværdige virkning i starten var, at jeg følte mig kold ved slutningen af ​​mine faste. Efter et par uger gik det væk, men jeg øgede langsomt mine kalorier på samme tid, så det kunne have hjulpet med at holde mig varmere. Når man taler om kalorier, på trods af undersøgelser, der viser, at intermitterende faste ikke nødvendigvis er mere effektive end en kaloribegrænset diæt til vægttab, havde jeg bestemt brug for at øge mit kalorieindtag for at undgå at tabe mig. Jeg har forsøgt at få muskler, og jeg fandt, at jeg var nødt til at tilføje ca. 400 til 500 flere kalorier pr. Dag for at holde min vægt konstant efter at have skiftet til fastende skema 20: 4. Kombinationen af ​​at spise færre måltider og for mig at skulle spise flere kalorier betyder, at måltiderne, jeg spiser, kan være meget større end før. Det har været sjovt at få min familie til at grine af hvor meget mad jeg spiser til middag.

Den langt mest overraskende ændring, jeg har bemærket, er mit forhold til sult og måltider. Før jeg eksperimenterer med faste, kan jeg til tider huske, at jeg skulle spise en sen frokost og være helt sulten. Magesnurrende og grinende, jeg kunne ikke tænke på andet end mad og sult, når jeg forsinkede frokosten med kun to timer. Nu er det almindeligt for mig at springe morgenmad og frokost over, gå i gymnastiksalen, ikke spise før kl. 14 og aldrig rigtig blive sulten. Faktisk har jeg lavet en håndfuld 40-timers faste, og selv i løbet af disse oplever jeg ikke den gamle sultfølelse længere. Jeg spiser til sidst igen, og den nøjagtige tidspunkt for det er ikke så vigtigt. Den menneskelige krop tilpasser sig utroligt til det, det er vant til. Jeg ville meget gerne kende mekanismerne bag dette. Jeg føler mig nu meget mere afslappet over måltider, og jeg håber, det er en ændring, der forbliver hos mig.

Et råd, jeg vil give til enhver, der er interesseret i at prøve intermitterende faste, er at få en biometrisk screening i baseline, inden du starter. Når du har en fort-fastende oversigt over ting som kolesterol, fastet glukose, IGF-1 og inflammatoriske markører som C-reaktivt protein, giver du dig mulighed for at kontrollere for klare ændringer, der kan være resultatet af faste.

Jeg testede for nylig mit kolesterol, og jeg havde ingen signifikant ændring i LDL eller triglycerider. Min fastede glukose var lav, men den var allerede temmelig lav, inden jeg fik fastet. Jeg havde ikke nogle nylige tal for C-reaktivt protein eller IGF-1 at sammenligne imod, så jeg kan ikke se, om disse blev forbedret.

Kaffe til morgenmad og glukosetest.

Indtil videre er jeg skiftet tilbage til en fastingsplan på 18: 6, hvilket giver mig to flere timer at spise end mit foregående fire timers vindue. Med mit mål om at øge musklerne fandt jeg ud af, at jeg følte mig for fuld til at forsøge at proppe mine kalorier på fire timer, og seks timer føles meget bedre. Tidspunktet for at spise kl. 12.30 og slutte kl. 18:30 gør det nemt at spise frokost og middag på sociale begivenheder, hvilket er praktisk. Jeg kan ikke forestille mig at gå tilbage til at spise morgenmad regelmæssigt; Jeg prøvede det et par dage på en ferie for nylig, og det føltes som om jeg ikke gav min mave en pause. Jeg savnede følelsen af ​​tomhed eller letthed, der kommer fra ikke at spise før frokost. Jeg klarede det ikke engang en uge før jeg droppede morgenmaden igen og følte mig bedre bedre.

Intermitterende faste, teknisk tidsbegrænset spisning, har været et virkelig uventet behageligt eksperiment. Hvis du vil give det et skud og også ønsker at få forbindelse til andre, der prøver det, kan du tjekke LIFE Fasting Tracker, som vi for nylig frigav som en iOS-app.

Matt Lavin er hovedudvikler i teamet for mobile backend-tjenester hos LifeOmic. Vi bygger tjenesterne til understøttelse af LIFE-appen ved hjælp af den nyeste teknik med AWS Lambda og GraphQL til serverløse API'er. Ligesom mine eksperimenter med faste, er vores team altid på udkig efter at prøve nye teknologier på jagt efter løsninger på vores problemer. Hvis du vil arbejde på et team, der forbedrer folks sundhed ved hjælp af de nyeste teknologier, skal du kontakte mig på LinkedIn eller Twitter.