Intermitterende faste forklaret: Plus 5 tip til at få mest muligt ud af din faste

Har du nogensinde prøvet ikke at spise i en periode?

Måske har du løbet for sent og skulle løbe ud af huset uden morgenmad eller have været så travlt, at du har glemt frokosten.

Måske har du med vilje ikke spist i løbet af dagen, fordi du vidste, at du havde et stort måltid om aftenen.

I så fald har du gjort noget, der kaldes intermitterende faste uden at vide det.

Intermitterende faste henviser til et spisemønster, der er kendetegnet ved perioder med spisning og faste. Det lægger ikke altid begrænsninger på de fødevarer, du kan spise, men dikterer i stedet, hvornår du skal spise dem.

Der er en række sundhedsmæssige fordele forbundet med faste, og denne artikel vil udforske 4 af de mest populære fasteopsætninger sammen med fordelene, effekten på stofskiftet og 5 tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af din faste.

Hvad er de forskellige faste-protokoller?

Der er forskellige anvendelser af intermitterende faste, der adskiller sig i den måde, de deler dagen eller ugen i perioder med at spise og faste.

Protokollen 16: 8

Populariseret af Martin Berkhan og for nylig Greg O’Gallagher er det sandsynligvis en af ​​de mest populære opsætninger, der giver dig mulighed for at opdele hver dag i en 16-timers faste periode og en 8-timers spiseperiode.

Det sættes ofte op med fastevinduet, der starter sent på aftenen efter middagen (kl. 20.99), der varer indtil omkring middagstid (kl. 13-13) for at afslutte de fulde 16 timer med størstedelen af ​​tiden til at sove.

I løbet af det 8-timers spisevindue er din måltidsstruktur op til dig. Mange mennesker vælger enten en lille snack og 2 store måltider eller kun 2 måltider afhængigt af kaloriforbruget.

Imidlertid kan faste- og spisevinduerne indstilles i det, der bedst passer til den enkelte ved hjælp af protokollen, hvis du foretrækker at spise morgenmad og springe middag, kan det også fungere.

Hvis du træner i løbet af fasten, skal du skaffe dig nogle BCAA'er, du kan nippe til før / under træningen for at forhindre muskelnedbrydning.

Fordele

  • Spise kan struktureres efter ens præference inden for spisevinduet
  • En stor del af fasten udføres mens du sover
  • Fastende og spiseplan er mere livsstilsvenlig

Ulemper

  • Kan være vanskeligt for morgenmadspisere

Klik her for mere information om Martin Berkhan's 16: 8-opsætning.

Opsætningen 5: 2

En anden populær opsætning er 5: 2-diet oprettet af Dr. Michael Moseley, som ser dig hurtigt i to døgnperioder om ugen. I løbet af de ikke-faste dage rådes du til at 'spise normalt', og i løbet af de 24-timers faste bliver mænd instrueret om at spise 600 kalorier og kvinder 500 kalorier.

5: 2-dietten indeholder ingen begrænsninger for, hvornår du udfører 24-timersfester, eller om de udføres ryg mod ryggen eller ej.

Fordele

  • Tillader små måltider på faste dage, hvilket kan gøre fasten mere tålelig for nogle
  • Ingen begrænsninger for, når faste udføres
  • Deltagerne tilrådes at 'spise normalt', hvilket ikke sætter nogen begrænsninger i deres kost
  • En stor del af fasten udføres mens du sover

Ulemper

  • Nogle mennesker kan have svært ved at faste i hele 24-timersperioder
  • Mangler struktur for dem, der har brug for / ønsker mere vejledning end 'spiser normalt'

Klik her for mere information om dietten 5: 2.

Personligt kan jeg ikke lide denne inkarnation af intermitterende faste, da jeg føler, at et ustruktureret spisevindue, dvs. 'spis normalt', er ineffektivt til korrekt vægtkontrol, især når det kommer til kondition og kropssammensætning. Derudover kan 24-timers faste være meget hårde mentalt, for ikke at nævne effekten og belastningen det kan have på dit sociale liv.

Spis Stop spis

Oprettet af Brad Pilon fungerer det meget ligner 5: 2-dietten og ved at inkorporere en eller to 24-timers faste i din uge. I løbet af det faste døgn kan der ikke spises mad, men kalorifri drikke er ok.

Spis stop spis er fleksibelt, uden at fødevarer er uden for grænserne, ingen kaloritælling eller madvægt er ordineret og ingen begrænsninger sat på plads. Selvom du tilrådes at spise omhyggeligt og ikke behandle dine ikke-faste dage som en gratis for alle.

Fordele

  • Mere vejledning gives til ikke-faste dage med anbefalinger om at spise omhyggeligt
  • En stor del af fasten udføres mens du sover

Ulemper

  • Nogle mennesker kan have svært ved at faste i hele 24-timersperioder
  • Der kan ikke spises mad i løbet af den faste døgn
  • Måske mangler ernæringsmæssig vejledning for nogle mennesker med anbefalinger kun om 'spise sindigt'

Klik her for mere information om Eat Stop Eat.

Krigerdiet

Oprettet af Ori Hofmekler denne faste-protokol har dig til at faste i 20 timer hver dag og spise et stort måltid hver aften. I løbet af fasten har du lov til at spise et par små portioner rå grøntsager eller frugter, frisk juice eller noget protein.

I det fire timers spisevindue råder Ori Hofmekler dig til at spise din mad i en bestemt rækkefølge startende med grøntsager, efterfulgt af protein, med fedt, der kommer sidst. Det er først, når du har spist disse madgrupper i denne rækkefølge, at du kan tænke på at have nogle kulhydrater, og det er kun, hvis du stadig er sulten.

Fordele

  • En stor del af fasten udføres mens du sover
  • Du kan spise et par små snacks i løbet af fastevinduet, hvilket kan gøre fasten lettere

Ulemper

  • Har et udvidet fastende vindue, der sandsynligvis vil påvirke livsstilen
  • Maden skal indtages i en bestemt rækkefølge

Klik her for mere information om The Warrior Diet.

Hvad er fordelene ved at faste?

Der er adskillige fordele ved periodisk faste:

  1. Fasten viste sig at øge fedtoxidationen efter både 12 og 36 timers faste. (1) Fedtoxidation er i det væsentlige navnet på den metaboliske proces, som kroppen gennemgår for at gøre lagret fedt anvendeligt som energi.
  2. Forskning (2, 3) har vist at øge både total og pulserende (4) væksthormonkoncentration i kroppen efter faste. Bemærk: Væksthormon er ansvarlig for at lette fedtforbrænding, muskelgevinst og mere. (5)
  3. Intermitterende faste (6, 7) er også set at øge stofskiftet med op til 3,6–10%, hvilket betyder flere kalorier forbrændt over en periode på 24 timer.
  4. Forskning (8) viser også, at den intermitterende faste kan være bedre end standard kaloribegrænsning, når det gælder fastholdelse af muskelmasse, når man spiser i et kaloriunderskud.
  5. Nedsat sult om morgenen, når din krop tilpasser sig at faste
  6. Nemmere at planlægge og tilberede måltider, især hvis du stadig spiser 3+ måltider om dagen
  7. Større metthed fra måltiderne, når du spiser en større frokost og middag hver dag

Lyder godt ... Men hvad med morgenmaden?

Vi har fået at vide siden barndommen, at morgenmad er et must, med at det ofte prises som "dagens vigtigste måltid". Et kig på den forskning, der understøtter den idé, du 'har brug for' til at spise morgenmad 'mangler bevisværdi' og involverer 'partisk forskningsrapportering.' En undersøgelse (9) viser, at den tro, vi har brug for morgenmad, opvejer enhver videnskabelig dokumentation, der peger på samme konklusion.

Derudover viser et gennemgangspapir (10), at eksisterende beviser til fordel for at spise morgenmad er svage, og at forskning viser, at undersøgelser ikke viser nogen årsag og virkningsforbindelse mellem springe over morgenmad og energibalance.

Pointen er dette; nogle mennesker bliver sultne om morgenen og fungerer bedre med morgenmaden, mens andre kan give afkald på morgenmaden for at spise senere på dagen og fungerer lige så godt.

Hvad angår vægttab eller -forøgelse, vil dit samlede kaloriindtag i løbet af dagen være den afgørende faktor, ikke om du spiste morgenmad eller ej.

Jeg har aldrig rigtig været en stor morgenmadsperson, jeg vågner sjældent op med at være sulten og udover hvem der kan være generet af at skulle lave noget, når det eneste, du virkelig er ute efter, er det første hit med frisk kaffe?

Så ikke at spise morgenmad var et naturligt og velkommen valg for mig. Jeg ved dog, at ikke alle føles på samme måde, og det kan være svært at lade det gå. Hvis du er en af ​​de mennesker, der har lyst til, at du ikke kan fungere uden morgenmad, er måske intermitterende faste ikke for dig. Før du lukker denne fane og forlader mit websted, skal du dog læse resten af ​​denne artikel og derefter gøre dig opmærksom.

Mister jeg ikke min metabolisme ved at faste?

Lad os få dette ud af vejen fra begyndelsen ... for normale mennesker, under normale omstændigheder kan faste være gavnlige, og i værste fald bliver det bare en anden måde at spise uden negative effekter på.

Undersøgelse (11) viser, at efter fastende (ikke spiser noget) i 60 timer reduceres den hvilende stofskifte (RMR) med kun 8%. Tænk over det, hvis din RMR efter at have spist intet i 60 timer kun nedsættes med 8%, hvis du mangler et måltid eller at faste inden for en dag ikke vil sætte dig nogen steder i nærheden af ​​sultetilstand eller ødelægge dit stofskifte.

Faktisk viser forskning (12, 13), at kortsigtede (36-48 timer) faste endda kan øge stofskiftet med 3,6% - 10%.

Hvad er den bedste måde at bruge intermitterende faste?

Efter min mening er 16: 8-intermitterende faste-protokollen den bedste måde at indarbejde faste i din livsstil uden at begrænse dit sociale liv. Lad mig understrege, at dette bare er min mening baseret på mine egne oplevelser sammen med venner og klienters.

Du kan se, hvis du faste i 24 timer enten en eller to gange om ugen, sætter du dig selv i stand til ikke at være i stand til at spise eller drikke (begrænset udvalg af kalorifri drikke) i op til 2 dage om ugen.

Det betyder ingen brunches, ingen sociale drinks, måltider ude, dato middags middag eller noget andet. Kombiner det med det faktum, at du i 2 dage om ugen slet ikke spiser noget, og du burde være i stand til at se, hvorfor 16: 8-opsætningen er meget mere livsstilsvenlig.

Dog finder jeg det altid værd at gentage, at uanset hvilken spiseprotokol, der er nemmest for dig at holde sig til lang sigt, vil være den mest succesrige for dig.

Hvor streng skal du være, når du faste?

Jeg er fristet til at sige, at der ikke er nogen mening at gøre noget, medmindre du vil gøre det ordentligt, så min første tanke ville være at sige, at hvis du vil prøve intermitterende faste, så følg retningslinjerne for din valgte protokol fuldt ud .

Dette giver dig mulighed for at få en fuldstændig forståelse af, hvordan det fungerer, hvordan du føler dig, og hvis det vil være noget, kan du holde op på lang sigt.

Når det er sagt, er det heller ikke nødvendigt at være 100% streng 100% af tiden, især hvis det vil forhindre dig i at deltage i og deltage i nogen form for enestående begivenhed som en fest eller lejlighed af en slags.

Husk, at ikke faste i de fulde 16 timer på en dag ikke vil gøre eller bryde dine fremskridt, og heller ikke faste i kun 4 dage i ugen. Hoveddelen af ​​dette er at holde sig til det så strengt som muligt, når du kan, men hvis der er den underlige lejlighed, hvor du har brug for at bryde din faste tidligt, så sved det ikke.

Den største fordel ved intermitterende faste

Vi har allerede dækket de forskellige fordele, som brugen af ​​en intermitterende faste-protokol kan medføre, når den bruges sammen med en passende diæt til dit mål. Uanset hvor du lander på din tro på kraften i intermitterende faste er der dog en anden fordel, der efter min mening trumfer alle andre grunde til at bruge denne spisestil.

Denne fordel er den fleksibilitet i kosten, som intermitterende faste giver dig.

Lad mig give dig nogle eksempler:

  • Venes fødselsdagsmiddag om aftenen? Intet problem! Spring over morgenmaden, og spis en proteinfyldt frokost, så du får masser af kalorier for at nyde aftenen uden at gå over dine daglige kalorier.
  • Skal du på ferie eller rejse? Store! Spring over morgenmaden, gå masser af gåture og spis to store måltider, en om eftermiddagen og en om aftenen.
  • Spiser du i et kalorieunderskud? Jo da! Stop med at spise morgenmad og bruge kalorier, der kunne bruges til at spise mere mættelige måltider senere på dagen og hjælpe dig med at undgå at blive sulten hele tiden, når du prøver at tabe fedt.
  • Nogen anden type social lejlighed? Nyd dig selv! Ved at bruge periodisk faste kan du altid gemme kalorier til enhver form for lejlighed, hvor du forventer, at du spiser mere end normalt.

Du kan bruge denne måde at spise som et værktøj til aldrig at skulle bekymre dig om at spise ude. Du vil ikke længere besætte kalorier og risikere at fortryde alt dit hårde arbejde. I stedet for kan du spise ude med selvtillid ved at vide, at du ikke sprænger din kaloriramme for dagen.

Hvordan får du det til at arbejde?

I korte træk ville du sigte mod at have et stykke protein til hvert måltid (dvs. kyllingebryst, kalkunbøf osv.) For at hjælpe dig med at nå dit proteinmål, mens du forlader masser af ekstra kalorier til det store måltid senere på dagen.

Spise 1 eller 2 små måltider med højt proteinindhold og inklusive masser af grøntsager hjælper med at holde dig mættet og samtidig sikre tilstrækkeligt proteinindtag for dagen.

Jeg taler om dette mere detaljeret, herunder hvordan du fordeler dine kalorier, når du bruger intermitterende faste, og hvordan du inkluderer de fødevarer, du kan lide, her.

5 tip til at få mest muligt ud af at faste

Nogle mennesker kan faste i længere perioder med meget lidt problem, andre kan have det lidt sværere, især når de først starter. Der er dog et par strategier, du kan bruge til at få mest muligt ud af at faste og gøre din rejse lidt lettere.

1. Bliv hydreret

Vi ved alle, at det er vigtigt at være hydreret uanset hvordan du beslutter at indstille din diæt. Når man fastende drikker masser af vand, hjælper det imidlertid også med at afværge sult, mens du holder dig pæn og hydreret. Andre gode drikkevarer til at undertrykke appetitten under din faste er mousserende vand, sort kaffe, sort te og 0 kaloridrikke.

2. Kontroller din ernæring

Faste betyder ikke, at du kan spise hvad du vil, ja du kan spise mere, når du spiser, men det skyldes, at du skal spise din sædvanlige mængde i en mindre periode, dvs. du skal medtage morgenmadskalorier i din frokost og middag .

Som med alle diæter fungerer fasten kun, hvis du stadig fortsætter med at ramme dit kalorimål og dine makronæringsforhold.

3. Fortsæt med at træne

Som vi sagde ovenfor, giver faste ikke dig et gratis pass, som du stadig har brug for at træne regelmæssigt for at opnå de fulde fordele. Du skal dog huske på, at hvis du træner i fastende, anbefales det, at du tager nogle BCAA'er inden du træner for at hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning.

Alternativt kan du strukturere din dag, så du spiser en af ​​dine måltider efter din træning.

4. Forpligt dig til processen

Som med alt hvad du er nødt til at forpligte dig til processen for at få resultater. Et godt fastende 'hack' for at gøre tingene lettere er at være travlt. Du kan se, hvis du sad rundt og ser Netflix eller føler dig keder, finder du det uendeligt sværere at holde sig til dit hurtigt.

Løsningen er at prøve at være optaget i løbet af din faste, bruge denne tid til at få tingene gjort og holde dit sind væk fra mad.

5. Giv det tid

Intermitterende faste er ikke en hurtig løsning, det løser ikke alle dine problemer eller giver dig de resultater, du beder om. Som med enhver anden diæt er du nødt til at holde dig til et kalorie- og makronæringsstofmål og træne passende til dit mål.

Intermitterende faste er rent et andet værktøj, du kan bruge til at hjælpe dig med at nå dine mål.

Opsummering

Der har vi det, den lave nede på intermitterende faste sammen med 5 nyttige tip for at få mest muligt ud af din faste og se på de forskellige faste protokoller.

Opfordring til handling

Lær nøjagtigt, hvordan du indstiller din diæt og bygger muskler eller mister fedt i 5 enkle trin.

Klik her for at få din gratis kopi af min diæt mestringsguide.

Oprindeligt offentliggjort på www.liftlearngrow.com.

Hvis du nød denne historie, skal du klikke på knappen og dele for at hjælpe andre med at finde den! Efterlad en kommentar nedenfor.

Missionen udgiver historier, videoer og podcasts, der gør smarte mennesker smartere. Du kan abonnere for at få dem her. Ved at abonnere og dele, får du adgang til at vinde tre (super awesome) præmier!