Sidste middage får dig til at blive syg? En sag til morgenmad og tidligt begrænset fodring

En ny intermitterende fasteundersøgelse antyder, at det at spise alle dine daglige kalorier før kl. 15.00 kan forbedre dit stofskiftesundhed, især hvis du kæmper med blodsukkerkontrollen.

Er morgenmaden den nye middag? Det gamle ordsprog med at spise morgenmad som en konge og middag som en pauper har måske nye data til sikkerhedskopiering. Billedkredit: Geber86.

Alle morgenmadskippere derude, uanset om de er klar over det eller ej, praktiserer naturligvis periodisk faste. De høster muligvis mange af fordelene ved en form for faste kaldet tidsbegrænset fodring, herunder bedre vægtkontrol, forbedret blodsukkerkontrol, potentielt nedsatte lipidniveauer og reducerede niveauer af betændelse.

Men spring over morgenmad er kontroversiel af en grund. Springe over morgenmad kan føre til, at folk spiser størstedelen af ​​deres kalorier sent på dagen eller efter kl. 16. Spise sent på dagen er i modstrid med signaler, som hjernen sender til forskellige væv i kroppen for at bremse metabolismen som forberedelse til søvn. Tænk på det sådan: Sen middage får dig til at opleve noget, der ligner jetlag!

Jetlag er ikke kun til at krydse tidszoner… at spise ude af trit med dit mester biologiske ur kan også forårsage jetlag-lignende fysiologi. Kredit: Bernal Saborio, Flickr.com.

Til morgenmad eller ikke til morgenmad?

Mens morgenmadskippere muligvis henter nogle af fordelene ved periodisk faste, kan de også få nogle af ulemperne ved at spise ude af trit med deres biologiske ure.

En ny pilotundersøgelse offentliggjort i cellemetabolisme antyder, at det at spise i et smalt vindue tidligt på dagen, med andre ord at spise alle dine kalorier før kl. 15, kan forbedre blodsukkerkontrollen og insulinfølsomheden betydeligt samt lavere blodtryk og biomarkører af oxidativt stress.

”Jeg tror ikke, at vi har spikret morgenmadsspørgsmålet ned, fordi om spring over morgenmad forbedrer dit stofskiftesundhed eller ej, i vid udstrækning afhænger af, hvad og hvornår du spiser resten af ​​dagen, især til middag,” sagde Dr. Courtney Peterson , en adjunkt i afdelingen for ernæringsvidenskab ved University of Alabama i Birmingham og tilsvarende forfatter til studiet.

Det kan være vanskeligt at spise alle dine daglige kalorier før kl. 15.00, især med arbejde. Prøv at forberede måltider om aftenen for at tage med dig på arbejde, og våg tidligt op for at tilberede en solid morgenmad. Billedkredit: Tracy Benjamin, Flickr.com.

Petersons undersøgelse er det første menneskelige forsøg med tidlig tidsbegrænset fodring. Denne måltidsstrategi kombinerer intermitterende faste (14 eller flere timer med daglig faste) med at spise i overensstemmelse med det døgnagtige ur. Det er ensbetydende med at spise middag tidligt på eftermiddagen. Tænk på hjertelig morgenmad kl. 7, frokost kl. 10 og middag kl. 13 (det kan kræve, at måltider bringes på arbejde og arbejder gennem frokost!) Peterson undersøger, hvordan måltiderne påvirker rytmer i døgngener og molekylformidler, der er forbundet med faste.

At spise ‘indtil solen går ned

”Jeg blev interesseret i intermitterende faste som et forskningsemne for omkring otte år siden,” sagde Peterson. ”Jeg blev fascineret af denne idé om skiftende perioder med spisning og faste. Der er mange tilgange til faste - Dr. Krista Varadys forskning har set på virkningerne af faste eller spise meget få kalorier et antal dage om ugen. Men jeg begyndte at tænke, det ville være mere praktisk at gøre dette hver dag og ikke skulle tænke så meget på det, for eksempel ved at flytte middag tidligere på dagen eller flytte morgenmad senere. ”

I 2012 så Peterson en forskningsundersøgelse offentliggjort af Dr. Satchidananda Panda og kolleger ved Salk Institute for Biologiske studier, der demonstrerede fordelene ved tidsbegrænset fodring, en form for periodisk faste, der involverer at spise i et smalt vindue om dagen, hos mus .

”Han sammenlignede mus, der græssede hele dagen med mus, der spiste i 8 timer og blev fastet i 16 timer hver dag,” sagde Peterson. ”Dr. Panda gjorde en interessant ting i undersøgelsen - han havde gnavere i både græsningsgruppen og den tidsbegrænsede fodergruppe spiste nøjagtigt den samme mængde mad på en fedtholdig diæt hver dag. Forbløffende udviklede gnavere, der spiste fedtholdigt diæt og græssede gennem dagen hurtigt diabetes, hypertension, høje kolesterolniveauer og høje niveauer af betændelse. Men gnavere, der spiste nøjagtigt den samme mad i en smallere periode på otte timer, fik betydeligt mindre vægt, havde lavere kolesterolniveauer, lavere niveauer af betændelse og større blodsukkerkontrol. De havde endda det menneskelige ækvivalent med større atletiske præstationer! Musene på en tidsbegrænset fodringsplan var sundere og havde lavere niveauer af fedt i deres lever. Jeg var forbløffet over resultaterne. Jeg tænkte, wow, det ville være fantastisk, hvis dette virkede i mennesker. ”

Mange fund hos dyr kan ikke oversættes til påvirkning hos mennesker. Men kort efter, at Pandas papir om tidsbegrænset fodring med mus dukkede op i cellemetabolisme, offentliggjorde Oren Froy og kolleger en undersøgelse i Fedme om påvirkningen hos mennesker af højt kaloriindtag ved morgenmad kontra middag. Peterson noterede sig.

Græsning hele dagen kan gøre en mus syg, selv når den spiser den samme mad, som en anden mus spiser i et smalt fodervindue. Kredit: crwr, Flickr.com.

”Froy's forskning undersøgte dybest set det gamle ordsprog om at spise morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en pauper,” sagde Peterson. ”Gruppen har gennemført en håndfuld forsøg på mennesker siden, men den første undersøgelse fandt, at overvægtige kvinder, der fulgte strategien om at spise en stor morgenmad og en lille middag, mistede markant mere vægt end dem, der spiste de samme måltider i modsat rækkefølge. Det, der var forbløffende for mig, var, at forskerne allerede i de første par uger af interventionen så betydelige forbedringer i blodsukkerkontrollen. Ikke kun det, men de kvinder, der spiste de fleste af deres kalorier tidligt på dagen, selvom de tabte mere vægt, var mindre sultne. At miste mere vægt og føle sig mindre sulten end mennesker, der kæmper for at tabe sig - det virkede fænomenalt! ”

Morgenmad er den nye middag.

Når forskere taler om tidsbegrænset fodring, henviser de normalt til at begrænse kaloriindtagelsen til et smalt vindue i løbet af dagen. Peterson besluttede at tage denne idé ud til det ekstreme og kombinere den med det, vi nu ved om døgnrytmer. Hun forsøgte at undersøge, hvordan tidsbegrænset fodring, der blev udført meget tidligt på dagen, kunne påvirke vægt, metabolisk sundhed og sult hos mennesker.

”Jeg tænkte med tidlig tidsbegrænset fodring, at vi muligvis får fordelene ikke kun med tidsbegrænset fodring, men af ​​timing måltider med vores døgnrytme,” sagde Peterson.

Intermitterende faste er generelt forbundet med forbedret blodsukkerkontrol, sænket blodtryk og øget fedtoxidation eller fedtforbrænding. Det har også vist sig, at intermitterende faste reducerer oxidativt stress. Men hvor meget er fordelene ved intermitterende faste forbundet med måltiderne i løbet af dagen? Ifølge Peterson kan intermitterende faste, der udføres på det "forkerte" tidspunkt på dagen, såsom at faste gennem morgenmad og frokost og spise sent på dagen, endda være skadelige, især med hensyn til insulinfølsomhed og betændelse.

”Jeg anbefaler i øjeblikket, at folk spiser de fleste af deres kalorier tidligt til midt på dagen,” sagde Peterson.

En ny grund til at spise morgenmad i sengen… Kredit: Green Apple Studio.

Nobelprisen i fysiologi eller medicin 2017 blev tildelt Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash og Michael W. Young for deres opdagelser af molekylære mekanismer, der kontrollerer døgnrytmer, eller rytmer, der kontrollerer fysiologi, stofskifte og opførsel, der er drevet af vores biologiske ur . Dette ur indstilles af vores eksponering for stærkt lys hele dagen… men også af vores eksponering for næringsstoffer - mad!

”Det, vi har lært om vores døgnrytmer, er, at vi er bedre i stand til at gøre visse ting på bestemte tidspunkter af dagen,” sagde Peterson. ”For eksempel klarer vi os bedre på sport om eftermiddagen, vi sover bedre om aftenen, når vores melatoninniveauer er højere, og du har din højeste blodtrykstigning om morgenen, hvorfor vi ser flere hjerteanfald ske om morgenen . Men vi ved også, at vores blodsukkerkontrol er bedre om morgenen. ”

Hvis du skulle spise det samme måltid til morgenmad, frokost og middag, ifølge Peterson, ville dit blodsukkerniveau øges meget højere ved frokosten og væsentligt højere ved middagen. Effekten er bemærkelsesværdig, og forskere har vidst om det nu i flere årtier. Men de forstod ikke, hvorfor blodsukkerkontrollen ændrer sig hele dagen indtil for nylig.

”Vi begynder at sætte stofskifte sammen med vores viden om døgnrytmer, og vi begynder at forstå, at der er meget stærke konsekvenser for de tidspunkter på dagen, hvor vi spiser, sover og træner,” sagde Peterson.

Hjerne- og kropsafbrydelsen - opdelt på tværs af tidszoner?

Peterson og kolleger ved Pennington Biomedical Research Center i Louisiana er de første til nøje at se på virkningerne af tidligt tidsbegrænset fodring hos mennesker. Begrundelsen bag deres seneste undersøgelse i cellemetabolisme er, at det at spise ude af trit med din krops biologiske mestre ur kan have negative konsekvenser for stofskifte og vævsfunktion, herunder hvor godt dine muskler, lever og fedtvæv brænder sukker.

Hjernens ur, den suprakiasmatiske kerne i hypothalamus i hjernen, indstilles ved sollys eller stærkt lyseksponering. Men det viser sig, at forskellige væv og organer i kroppen hver har deres egne mini-biologiske ure, der er indstillet af forskellige faktorer, herunder næringssignalering, eller den mad, du spiser. Hvis du spiser sent om aftenen, fortæller din hjerne dine muskler, lever og fedt at bremse deres stofskifte, mens disse væv får modstridende næringssignaler til at revidere. Det er som et orkester, men hvor alle er ude af tid og tune med hinanden. Disse blandede signaler ødelægger kroppens stofskifte og dens evne til at kontrollere blodsukkeret eller skifte let mellem brændende fedt og sukker.

De biologiske ure i din krop fungerer som veluddannede orkesterspillere ... når du spiser i harmoni med din daglige lyseksponering og aktivitetsniveau. Kredit: Pedro Sánchez, Public Domain.

Kort sagt, ligesom det er bedst at få størstedelen af ​​din sollyseksponering tidligt på dagen (før kl. 14.00) for at lade dine melatoninniveauer stige i tide til sengetid, kan det være bedst at spise størstedelen af ​​din daglige kalorier tidligt på dagen eller før den typiske amerikanske middag. Faktisk kan det at få sent udsat for stærkt lys forværres din blodsukkerkontrol, og at spise sent kan have negativ indflydelse på dine søvnmønstre!

Middag af Champions

Peterson siger, at aftensmad faktisk kan være det vigtigste måltid om dagen. Vores kroppe er mest sårbare over for junkfood eller sukkerpikes om aftenen, hvilket gør det endnu vigtigere at spise en sund og tidlig middag.

Hun har data til sikkerhedskopiering. Peterson og kolleger fandt, at prediabetiske mænd efter en form for intermitterende faste kaldet tidlig tidsbegrænset fodring i væsentlig grad forbedrede deres insulinfølsomhed, blodtryk og oxidativt stressniveau sammenlignet med mænd, der spiste de samme måltider på en 12-timers spiseplan. Desuden oplevede mænd på en eTRF-plan disse metaboliske sundhedsforbedringer uden at tabe sig.

Peterson forsøgte at finde ud af, om tidsbegrænset fodring har iboende fordele. For at gøre dette måtte hun nøje kontrollere, hvad og hvornår forskningsdeltagere spiste, for at sikre sig, at fordelene ved tidsbegrænset fodring hos disse deltagere ikke faktisk blot var fordelene ved at spise mindre mad. Hun rekrutterede frivillige forskere, 8 prediabetiske mænd, til en streng kontrolleret fodringsforsøg.

”Vi lavede al deres mad til dem i fem uger, og derefter krævede vi, at de spiste maden under opsyn, enten i vores klinik eller på Skype,” sagde Peterson. ”Vi sørgede også for, at vi fodrede dem nok, så de ikke tabte sig, så vi kunne undersøge virkningerne af intermitterende faste uafhængigt af vægttab. Dette er intense undersøgelser, der er vanskelige at trække af. Dette var faktisk det første kontrollerede fodringsforsøg med enhver form for intermitterende faste hos mennesker. ”

I undersøgelsen begyndte alle mænd på en periodisk fasteplan at spise omkring kl. 08.00 færdig middag kl. 15.00. Mændene i kontrolgruppen spiste nøjagtigt de samme måltider, men over en periode på 12 timer.

Skematisk et eksempel på måltidsammensætning og timing anvendt i Petersons undersøgelse af tidlig tidsbegrænset fodring. Billede oprettet af Paige Jarreau.
Mænd med prediabetes blev randomiseret til tidlig tidsbegrænset fodring (eTRF, 6-timers fodringsperiode, med middag før kl. 15) eller en kontrolplan (12-timers fodringsperiode) i 5 uger og senere overgået til den anden tidsplan. eTRF forbedrede insulinfølsomhed, b-cellers reaktionsevne, blodtryk, oxidativ stress og appetit. Vi demonstrerer for første gang hos mennesker, at eTRF forbedrer nogle aspekter af kardiometabolisk sundhed, og at IF's virkninger ikke kun skyldes vægttab. - Sutton et al., 2018

Peterson fandt, at prediabetiske mænd på den tidlige tidsbegrænsede fodringsplan oplevede forbedret insulinfølsomhed eller evnen til at behandle sukker i blodomløbet. En af de første metabolske sundhedsændringer hos personer med prediabetes og diabetes er insulinsensitivitet, som kan have mange negative nedstrømsvirkninger. Mændene i den tidlige tidsbegrænsede fodringsplan oplevede også dramatisk sænkning af blodtrykket, ca. 10 til 11 point i gennemsnit og reduceret oxidativt stress, målt i form af beskadigede fedtmolekyler, der vides at forårsage åreforkalkning og hjertesygdom.

”Det var virkelig spændende at se, fordi det omfang, blodtrykssænkning handler om, hvad man ville se med en medicin som en ACE-hæmmer - og vi havde ikke engang nogen, der tabte sig,” sagde Peterson.

I Petersons undersøgelse steg fastende mænds triglyceridniveauer, selvom dette bare kunne skyldes, at Petersons gruppe kun målte triglyceridniveauer om morgenen før morgenmaden, efter at mænd, der fik faste, allerede var gået meget længere tid uden kalorier (18 timer eller deromkring) end mænd på en kontrol måltidsplan. Triglyceridniveauer kan stige med tiden, mens de faste, på grund af fedtforbrænding.

Samlet set er Peterson begejstret over resultaterne af sin første pilotundersøgelse om tidlig tidsbegrænset fodring. Hun planlægger at undersøge denne form for intermitterende faste i fremtidige undersøgelser med et større antal forskningsdeltagere, både mænd og kvinder. I disse undersøgelser planlægger hun at måle biomarkører for metabolisk sundhed, såsom blodsukkerkontrol og lipidniveauer ved flere tidspunkter gennem faste- og fodringsperioder, for bedre at forstå daglige udsving i både deltagere, der praktiserer tidlig tidsbegrænset fodring og deltagere, der ikke . Hun planlægger også en undersøgelse for at undersøge, om intermitterende faste faktisk kan hjælpe folk med at miste mere fedt og mindre muskler end standard kaloribegrænsning.

Vores forsøg testede eTRF [tidlig tidsbegrænset fodring] hos mænd med prediabetes - en befolkning med stor risiko for at udvikle diabetes - og viser, at eTRF er en effektiv strategi til behandling af både prediabetes og sandsynligvis også præhypertension. Vi spekulerer i, at eTRF - i kraft af at kombinere daglig intermitterende faste og spise i overensstemmelse med døgnrytmer i stofskiftet - vil vise sig at være en særlig effektiv form for IF [intermitterende faste]. - Sutton et al. 2018

Tidsbegrænsede fodringsundersøgelser er mere komplicerede at gennemføre med kvindelige forskningsdeltagere, viser det sig. Kvinders blodsukkerkontrol og fedtforbrænding varierer i løbet af måneden baseret på deres menstruationscyklus, hvilket betyder, at forskere, der studerer fastende hos kvinder, skal matche metabolske sundheds- og biomarkørmålinger for forskellige forskningsdeltagere med deltagernes menstruationscyklusser. I fremtidige studier vil Peterson imidlertid undersøge tidlig tidsbegrænset fodring hos både mænd og kvinder og redegøre for disse udsving.

”Som kvinde er jeg super sympati for behovet for flere studier af tidsbegrænset fodring hos kvindelige forskningsdeltagere,” sagde Peterson.

Sidste nattrang? Du spiser måske ikke nok dagen før middagen. Billedkredit: Joëlle, Flickr.com.

Spring over en middag, tabe eftermiddagstrang

I dag praktiserer Peterson selv ivrig tidligt tidsbegrænset spisning. I ugedage forsøger hun at spise alle sine kalorier før kl. Hun giver sig selv en pause i weekenderne for at nyde familiemiddage.

”Jeg prøver ikke at stresse med det. Hvis jeg går til middag med venner, spiser jeg med dem, selvom det er noget let, ”sagde Peterson. ”Jeg fokuserer mest på at spise sundt.”

Den gode nyhed for afterskippere er, at der er bevis for, at du ikke behøver at praktisere denne tidlige tidsbegrænsede fodring hver dag i ugen for at hente dens fordele - at øve denne spiseplan fem ud af syv dage om ugen er næsten lige så effektiv som at øve det hver dag.

Peterson siger, at en af ​​de mest overraskende fund fra hendes undersøgelse var, at deltagere, der spiste på et tidligt tidsbegrænset fodringsprogram rapporterede at være mindre sultne om aftenen, end de gjorde på en normal spiseplan.

”De fleste mennesker, jeg taler med, kan ikke tro dette,” sagde Peterson. ”Men hvis du har spist størstedelen af ​​dine kalorier tidligt på dagen, er din krop smart, det glemmer det ikke. Din krop husker alle de kalorier, du spiste, og du føler dig ikke som sulten. ”

Den typiske amerikanske spiseplan, hvor mange mennesker ikke får nok kalorier tidligt på dagen, sætter folk op for at være sultne og potentielt binde om aftenen, når deres blodsukkerkontrol er værre, siger Peterson.

Hurtig fremad for LIV: Spring en middag til helbred, betal den frem

Overbevist om at prøve at springe middag over for metabolisk sundhed? Overvej, som du gør, at betale sundhed ved at donere et måltid til nogen i nød med LIFE Fasting Tracker # FastForward4LIFE-madkørsel med Gleaners Food Bank. Find det "hurtige frem" hjerteikon i LIFE Fasting Tracker-appen, der kan fastes og doneres i dag (ahem ... i aften)!

Dr. Courtney Peterson, UAB.

Peterson er adjunkt i afdelingen for ernæringsvidenskab ved University of Alabama i Birmingham. Hun har modtaget The Obesity Society's Early Career Research Grant, og hun har en ph.d. i fysik fra Harvard University og fire kandidatgrader. Hendes forskningsinteresser inkluderer måltidsindstilling, døgnrytmer, intermitterende faste, diætkvalitet og matematisk modellering af stofskifte og kropssammensætning. Det overordnede mål for hendes forskning er at udvikle nye diætinterventioner for at forebygge, behandle eller vende type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fedme.