Gå ned i vægt og kom i form efter 40

Vaneturen til en tidligere chunky firma fyr

Ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke en personlig træner eller læge. Jeg modtager heller ikke nogen form for tilknyttet indkomst fra de træningsprogrammer, jeg nævner. Jeg er bare en normal middelaldrende fyr, der fik sit helbred tilbage!

Jeg kan huske den dag, hvor jeg endelig havde haft det med mit faldende helbred.

Det var i feriesæsonen i slutningen af ​​2008. Jeg var træt hele tiden, drak spande kaffe for at fortsætte hele dagen, og skalaen havde vippet over 200 kg. Det kunne have været okay, hvis jeg var 6'4 "som min søn, men det er jeg ikke. Det kunne også have været okay, hvis jeg var en styrkeløfter eller bodybuilder. Jeg forsikrer dig, på det tidspunkt var det også usandt.

Jeg skriver typisk om arbejde og karriere - så hvorfor taler jeg om min rejse tilbage til sundhed? Efter 7 år med spiralnedgang opdagede jeg, at mit sundheds- og fitnessniveau direkte påvirkede mit arbejde. Når du har lyst til crap og har et lavt energiniveau, gør du simpelthen ikke dit bedste arbejde. Hvis din fysiske krop ikke er 100%, kan du ikke give din karriere 100%. (Oven på alt dette står du også for øget diskrimination af job, når du er overvægtig.)

Jeg var 42 år gammel og havde tilbragt årtier af mit liv i en stillesiddende karriere, der gik fra skrivebordsjob til kandidatskole til Silicon Valley. Jeg tilbragte mange år af mit liv over et tastatur: designe software, ændre regneark og forberede præsentationer. Jeg tilbragte utallige timer med at sidde i konferencelokaler i uendelige møder, spise donuts, pizza, sandwich og skiver af nogens fødselsdagskage. Når du arbejder i en stor virksomhed, er det altid nogens fødselsdag.

At komme tilbage i form tager cirka 9 minutter, hvor du er i dine teenagere. Det er ikke engang så svært i dine 20'ere, hvis du forpligter dig til det. Du rammer 30'erne og en lille stemme inde i dit hoved siger: ”Åh, hvad ... hvad sker der her?” Du kan ikke længere slippe af med usund spisning og en stillesiddende livsstil. Pund begynder at snige sig hurtigere.

Og dine 40'ere? Nå… det er ikke smukt. En perfekt storm af faktorer kolliderer. Du bruger lange timer på arbejde. Du har måske endda en lang pendling, og så sidder du og sidder og sidder. Du bliver mere og mere travlt med dine forpligtelser over for venner og familie.

Kilde

Du kan stå op tidligt om morgenen og træne inden din pendling. Men du får næppe nok sove som det er, og du vil bare have en halv times søvn endnu. Det er en ond cirkel. Så dit dårlige helbred og fitness gør dig træg og træt, og du har ikke lyst til at have energi til at træne - og dette trækker dit helbred og fitness lavere og lavere.

Selv når du forpligter dig til at få dit helbred tilbage, er vægttab og muskelvækst fysiologisk mere udfordrende efter 40-årsalderen:

  • Din basale stofskifte, der tegner sig for ca. 50–70% af den samlede energiudgift, falder lineært med alderen (ca. 1-2% pr. Årti).
  • Din bedring efter træning tager længere tid, end da du var yngre.
  • Du skal forbruge endnu højere niveauer af protein for at understøtte proteinsyntese og muskelvækst.

Men jeg er her for at fortælle dig, at der er håb. Jeg fandt en måde at genvinde mit helbred efter 40, selvom jeg har et skrivebordsjob. Mere vigtigt er, at livsstilsændringer, som jeg fik fast, og jeg har været sund siden da.

Tre vaner, der fungerede for mig

Jeg ved, at disse kan virke indlysende og forenklede, men djævelen er i detaljerne. Det er kritisk at være absolut konsistent og forsætlig. Dette handler om en daglig proces og en permanent livsstilsændring.

Du kan ikke bare gøre dette som en "8 ugers bootcamp", og du er magisk tilbage i form for evigt. Dette er ikke en hurtig bilreparation. Det er konsekvent, løbende, forebyggende vedligeholdelse.

Fjollet metafor? Måske. Men din fysiske krop er det eneste 'køretøj', du skal bære dig gennem resten af ​​dit liv.

Mine permanente livsstilsændringer, der gør det muligt for mig at bevare mit helbred, inkluderer:

  1. Træner konsekvent
  2. Omfavnende intensitet
  3. Spise med vilje

Du kan sandsynligvis bemærke vægttabet fra mit ansigt nedenfor. Jeg har ikke et foto af mig på stranden fra 2008. Heldige dig.

Min rejse fra tunge i 2008 til virkelig tynd i 2011 til glad og sund i dag (venstre til højre)

En årti lang rejse mod en sund livsstil

Da jeg først startede på denne rejse, spurgte jeg min vægt som et målgivende, motiverende redskab. At se, at stadige fremskridt hjalp mig med at komme igennem de første par måneder. Det var ikke sjovt eller let at opgive mine foretrukne komfortfødevarer.

Det oprindelige vægttab var ret drastisk. Jeg tilskriver det at opgive junkfood og drikkevarer med kold kalkun med højt kalorieindhold. Jeg spiste et par skiver pizza med en soda til frokost hver dag på arbejdet, og mange møder havde donuts og snacks. Jeg stoppede snacking og skiftede til at spise en kæmpe salat med tilsat protein med noget mousserende vand.

Da jeg holdt fast ved den sundere spisning og træning mere, mistede jeg i alt over 30 kg inden udgangen af ​​2009. Jeg mistede yderligere 10 kg i løbet af de næste to år. Men efterhånden som jeg blev mere og mere interesseret i min styrke, fitness og generelle fysiske evner, betydede tallene på skalaen mindre og mindre.

Nu er jeg fokuseret på mine sundhedsmarkører (f.eks. Blodtryk, hvilepuls, kolesterolniveauer), hvordan jeg har det og hvad jeg er i stand til at gøre. De betyder alt sammen meget mere end skalavægt, eller endda hvordan du ser ud.

Mit vægttab og efterfølgende muskelgevinst i de sidste 9 år.

Konsekvent øvelse

Ved du, hvordan nogle mennesker engagerer sig i yo-yo slankekure? Jeg var en yo-yo træner. Da jeg var barn var jeg virkelig tynd. Tanken om at være bevidst om, hvordan jeg udøvede, kom ikke engang i tankerne.

Jeg voksede op i Midtvesten i 70'erne og 80'erne. Det var ikke nøjagtigt et sundt levende mekka, og fitness-dille var ikke rigtig kommet ind endnu. Okay, jeg antager, at aerobic og jazzercise blev populære, men bestemt ikke med teenagere.

I det meste af mit voksne liv vandrede jeg i træning. Lejlighedsvis løftede jeg vægte. Jeg ville gennemgå perioder med jogging, men ville til sidst blive såret og stoppe igen. Jeg havde den forkerte fitnessmodel i hovedet på at være i stand til at komme tilbage i form og derefter hvile på det nye sundhedsplateau.

Endelig fik jeg det gennem min tykke kranium, at jeg var nødt til at gøre daglig træning til en del af mit liv for evigt. Jeg startede langsomt, med en aftenvandring efter middagen i cirka en time. Efter flere måneder blev det en kombination af jogging og gåture. Derefter tilføjede jeg kropsvægtøvelser og sluttede med vægtløftning og løb.

Nøglen til alt dette var at rampe ting langsomt og sikkert op (for at undgå tilbageslag fra skade) og at være absolut konsistent. For mig betød det, at træning blev min allerførste aktivitet på dagen.

Hvis jeg ventede og prøvede at træne senere på dagen, konspirerede arbejde og liv for at modvirke den plan. Der var altid en "presserende nødsituation" hver uge. Men min nyfundne energi fra at være sundere gjorde det lettere at stå op tidligere. Det blev en dydig cyklus.

Intensiv øvelse: P90X, Crossfit og mere

At være konsistent med min træningsplan var den første nøglefaktor, men omfavnelsesintensitet var det næste vigtige trin. Jeg træner konsekvent, men jeg pressede ikke mig meget hårdt. Det hele ændrede sig, da jeg endelig besluttede at forpligte mig til P90X-programmet.

Ja, jeg ved det. Sen aften infomercials. Nå, jeg var så utilfreds med min vægtøgning, at jeg endelig besluttede at købe DVD-sætet og prøve det. Jeg skal sandsynligvis indrømme, at jeg havde P90X-programmet i et par år, før jeg åbnede seglet. Men jeg blev ved med programmet syv dage om ugen og sporer mine træning i næsten et år, før jeg gik videre til CrossFit.

Jeg har min kone at takke for de næsten fire år, jeg har brugt på CrossFit. Jeg vil også gerne råbe til min gamle træner, Courtney Maxwell, på MaxFit Campbell (FKA CrossFit Campbell). En masse kritik er rettet mod CrossFit, og nogle af dem er berettigede. Men takket være min træner blev jeg introduceret til styrkeløft og olympisk løft, og lærte at løfte sikkert med god teknik og form. Det er lidt sjovt at blive introduceret til seriøs vægtløftning i dine 40'ere, men jeg nyder virkelig det. På dette tidspunkt har jeg løftet fire dage om ugen i de sidste 7 år.

Gynger min landmands brunfarve. Styrkeløft hjalp mig endelig med at tilføje muskelvægt efter at have været for tynd

Min kone sugede mig til at træne til en Tough Mudder-konkurrence, ligesom hun gjorde med CrossFit. Da hun nævnte det, troede jeg, at hun var skør. Timer med løb, klatring, slogging gennem mudder, hoppe fra en høj platform i en kold bjergsø, dykning ned i en isfyldt lastcontainer og elektrokuteres? Hvorfor i helvede ville du gøre det?

Men et par medlemmer af vores CrossFit-boks tilmeldte sig som et team, så vi troede, at vi i det mindste kunne have det sjovt med det.

Jeg begyndte at undersøge forhindringerne, studere kurset og udvikle strategier for at angribe det. Jeg læste artikler fra folk, der havde deltaget i tidligere Tough Mudder-begivenheder. Jeg begyndte at træne endnu hårdere på toppen af ​​vores regelmæssige CrossFit-sessioner for at forbedre min pull-up udholdenhed, grebstyrke og løbende udholdenhed. Jeg løb sandsynligvis yderligere 15 mil hver uge, nogle gange med en vægtet vest. Ja, jeg blev den fyr.

Jeg opdagede, at kombinationen af ​​en Paleo-udfordring og den intense træning fik mig til at kaste kropsfedt som vanvittigt. På et tidspunkt var det så lavt, at jeg havde synlig 6-pack abs. Det havde jeg ikke engang, da jeg var i 20'erne, så jeg troede bestemt ikke, det ville være muligt i mine sene 40'ere. Jeg overvejede kort at medtage et shirtfrit foto taget af mig under udfordringen, men jeg er en smule genert, og jeg besluttede også, at det ikke var helt passende til denne platform.

Jeg forlod CrossFit for omkring fire år siden, byggede mit eget fitnesscenter i min uopvarmede garage / skur (fancy, jeg ved) og har trænet på egen hånd lige siden. Jeg laver en kombination af styrkeløft, kropsvægt stofskifte (metcons) og trail løb.

Jeg troede, at stabil træning var løsningen på alle mine problemer. Vil du gå ned i vægt og komme i form? Jog i timevis! Nu ved vi, at det ikke er svaret. For al min træning blander jeg mig i højintensitetsintervaltræning (HIIT) for at bevare intensiteten.

For eksempel elsker jeg at løbe trail og prøve at komme i 5–10 miles hver weekend. Men jeg løber ikke bare jævnt i en time eller to. Jeg blander det med bursts af intensitet og perioder med bedring. Specifikt sprinter jeg op ad bakker og løber derefter langsomt ned ad den næste bakke eller flade sektioner af stien for at komme sig. Jeg gentager dette igen og igen i løbet af min gennemsnitlige trail på 5 km.

Forsætlig spisning

”Du kan ikke træne dig ud af en dårlig diæt”
- Dr. Mark Hyman

Jeg nævnte, at jeg voksede op i Midtvesten, men nu bor jeg i Californien. Lad mig fortælle dig, at det at spise sunde i Californien er en hel del meget lettere, end det er i Mellemøsten. Hver gang vi rejser hjem for at besøge familie, er det en udfordring at spise som jeg er vant til at spise. Det er især vanskeligt, når du spiser ude på restauranter. Salatbaren er typisk min bedste chance.

Så mit fundament for sund kost var ikke det største. Min mor var faktisk forud for sin tid og en fremragende kok. Hun fodrede med os grøntsager, frugt og fuldkorn. Vi havde aldrig sodavand i huset.

17 år gammel og kunne ikke få et pund.

Dette gik ud af skinnerne, da jeg kom på college. Men på trods af mine usunde spisevaner var jeg stadig temmelig tynd med et højt stofskifte. Jeg kunne spise noget og ikke få et pund. Jeg løfter lidt vægte og drikker proteinshakes i et frustrerende forsøg på at få mere muskler på.

I mine 40'ere kom størstedelen af ​​mit oprindelige vægttab sandsynligvis fra denne ene grundlæggende ændring:

Jeg stoppede med at spise forarbejdet crap.

Pundene begyndte at falde, fordi jeg skar ud læskedrikke, pizza, slik, kage, cookies og snacks. Jeg stoppede med at spise ude så ofte, reducerede besøgene på fastfood-restauranter kraftigt, udskærede forarbejdede fødevarer og lærte at lave mad!

Det største vendepunkt for mig kom, da min CrossFit-kasse havde en 90-dages Paleo-udfordring. Jeg vil ikke komme ind på alle detaljerne om, hvad det spiser Paleo betyder, og jeg er for træt til at komme ind i endnu en hellig krig om mad. Men dybest set spiste jeg:

  • Magre proteiner såsom græsfodret kød, høns med fri rækkevidde og vildfanget fisk
  • Sæsonbestemte frugter og grøntsager
  • Sunde fedtstoffer som nødder, frø, avocado, olivenolie og kokosnøddeolie
  • INGEN korn, sukker eller mejeriprodukter

Det var ikke, hvad jeg havde tænkt på som en "diæt" tidligere. Jeg endte faktisk med at spise en masse mad! Det var bare det, at jeg spiste rigtig sunde fødevarer i stedet for at spilde min tid (og maveplads) med uønskede kulhydrater, sukker og dårligt fedt. Traditionelle diæter, hvor du begrænser dit indtag, virker endnu mere latterligt, når du opdager noget som dette.

Er det bæredygtigt eller sundt i det lange løb? Igen overlader jeg det til professionelle. Jeg er bare en fyr, der tabte sig og følte sig stor for første gang i sit liv. Helt seriøst. Hele mit liv, lige siden mine teenageår, var et rod i mavesmerter og fordøjelsesbesvær efter at have spist. Hvilken 16-årig bærer antacida tabletter? Jeg gjorde.

Men når jeg først havde opgivet korn og mejeri, forsvandt mine problemer for første gang i mit liv. Jeg har holdt mig væk fra dem og næsten alle forarbejdede fødevarer. Jeg kan godt lide ting som rødvin, mørk chokolade og lejlighedsvis sushiruller med ris og pommes frites. Min "foodstyle" er mere Primal end Paleo i disse dage (minus mejeri). Jeg er ikke så mager som jeg var dengang, men jeg er tilfreds med, hvordan jeg har det.

Det er en livsstilsændring

Varig sundhed og fitness kommer kun, når du foretager en permanent livsstilsændring. Du kommer ikke bare "tilbage i form." Det er ikke noget bjerg, du klatrer, når toppen, og derefter komme til at bask i ære for dit fornyede helbred resten af ​​dit liv.

Når du gendanner dit helbred og din fitness, er du nødt til at forelske dig i den proces, der bragte dig tilbage. Det handler ikke om en "målvægt" eller en ændring i dit udseende. Det handler ikke engang om din forbedrede ydelse, hvor lang eller hurtig du kan løbe, eller hvor meget vægt du kan løfte. Det er sådan, du lever hver dag, og hvordan hver dag er bedre nu på grund af den konsistente livsstil.

For mig betød det, at jeg kunne være den slags forælder, der kan løbe rundt, lege med sine børn og endda klatre sammen med dem (i stedet for at sidde som en klump på en bænk, drikke en sodavand og se dem have det sjovt) . Det er faktisk utroligt sjovt at være i stand til at udføre fysiske aktiviteter, som du sandsynligvis opgav for længe siden. Jeg er blevet beskyldt for at have deltaget i barnlig opførsel som eksemplet nedenfor. Jeg er ligeglad. Jeg er bare glad for at være i live, og at jeg kan gøre det så længe som muligt.

Vil det arbejde for dig?

Dette er historien om min personlige rejse og om, hvordan jeg genvundne mit helbred. Hvad der fungerede for mig, er måske ikke bedst for dig. Jeg har ingen idé om, hvad din nuværende helbredssituation er, eller om du har at gøre med nogen medicinske tilstande.

Hvis du er alvorligt interesseret i at forbedre dit generelle sundheds- og fitnessniveau, kan jeg varmt anbefale at have en samtale med din læge først. Sørg for, at du er god til at gå med de øvelser og livsstilsændringer, du har i tankerne.

Start langsomt for at undgå skader, og fejr de små sejre. Foretag ikke den fejl, jeg plejede at begå for at gå for hårdt, for hurtigt. Efterhånden som din kondition forbedres, aftager vægten, musklerne styrkes, og det bliver lettere. Gå, jog, løb - og til sidst sprint.

Når du er klar til at tage tingene til et nyt niveau, skal du finde en træner, der kan coache dig for at komme dig godt i gang. Lær hvordan du træner korrekt for at undgå skader. Find øvelser, træning og sport, som du elsker. Gør dem hver uge. Dette er ikke beregnet til kortsigtede gevinster og forbedringer. Dette er resten af ​​dit liv.

I sidste ende tror jeg, at det hele kommer til at:

  1. At være konsekvent bevidst om, hvordan du spiser for at brændstof din krop passende med den sunde mad, den har brug for at udføre. Du behøver ikke at være perfekt hver dag. Men den overordnede tendens er vigtig. Uanset hvor hårdt du træner, kan du ikke overskride en dårlig kost. Dette gælder især, når du bliver ældre.
  2. At være konsistent med den træning og træning, du nyder, flere dage om ugen. Måske kunne du slippe af med at være en fitness-weekend-kriger, men jeg har fundet ud af, at min krop trives med nogen sammenhængende træning mindst 4 dage / uge. Glem ikke at bevidst planlægge hvile- og gendannelsesdage hver uge også. Din krop kan ikke heles og vokse uden hvile og søvn.
  3. Indarbejd en række variation og høj intensitet i dine træninger. Din krop har ingen grund til at tilpasse sig og vokse, hvis alt det, du giver det, er træning i stabil tilstand, der aldrig skubber dig ud over dine nuværende grænser. Bland det op for at chokere dit system og give din krop et signal om, at den skal tilpasses.

Jeg ønsker dig held og lykke med din egen rejse tilbage til sundhed og fitness. Det er en af ​​de største gaver, du kan give dig selv. Det er også en af ​​de bedste investeringer, du kan foretage i din karriere. Du klarer dig bedst - og opnå dine mest ambitiøse mål - når din krop også er bedst.