Min Six Pack Journey - Hvordan jeg gik fra fedt til rippet på 6 måneder

Officielt omtalt i GQIndia, Top 5 mest opdateret på r / progresspics den 12. maj 2018 - 4 måneders fremskridt

Det var december 2017, jeg var frisk fra universitetet og så ikke nøjagtigt godt ud. Jeg havde været et buttet barn hele mit liv, men kom aldrig helt ned på at forstå hvorfor. Mine spisevaner var som alle andres omgivelser, jeg havde et normalt liv og var optaget af at studere bøger og arbejde på computere for at 'komme foran' i @ livet.

Selvom jeg havde gjort det ganske godt for mig selv, endte jeg med at ofre flere aspekter af mit liv i løbet af mine tekniske aktiviteter, især fitness og sund livsstil. At være et aggressivt og beslutsomt individ af natur besluttede jeg at foretage en ændring, der var længe på grund. Efter 6 måneders sammenhæng:

  • Ren ernæring og kaloritælling
  • Rutiner med høj lydstyrke, intense løft
  • Cardio og Callisthenics kredsløb
  • Uheldige mængder af YouTube-videoer, tvivl om selvtillid, sved og tårer

Jeg medførte en utrolig forandring i mit liv.

Da jeg stod på 5'8 gik jeg fra at være fedt og overvægtig ved 87 kg (190lbs) til at være mager og flod på 65 kg (143lbs) med 10% kropsfedt.

Jeg er den smukkeste jeg nogensinde har været, registrere atletiske målinger og ingen ord kan virkelig beskrive den måde, jeg føler på, når jeg ser på mig selv i spejlet - det er ud over spændende.

Her er nogle efterbilleder, der hovedsageligt blev klikket i maj og begyndelsen af ​​juni.

Ved stranden og før træningNogle billeder efter træning, hvor jeg ser svold ud!I almindelig påklædning

Jeg har fået flere venner til at spørge mig, hvad jeg gjorde, og hvad de kunne gøre for at komme i form, så jeg besluttede at negle alt i denne detaljerede artikel. Jeg har også forsøgt at buste en masse 'six pack myter' i processen ved at sikkerhedskopiere dem med videnskabelige forklaringer og relevante links, hvor det er muligt. Uanset om du er fed, tynd eller et eller andet sted i midten, er jeg sikker på, at du lykkes at fjerne noget efter at have læst dette!

Forstå din krop

  • Mennesker siges typisk at være kategoriseret i 3 brede kropstyper.
  1. Ectomorph - Den tynde, slanke ven af ​​dig, der kan slippe af sted med at spise alt og alt. De har en smallere ramme og har svært ved at få fedt såvel som muskler takket være deres skøre stofskifte.
  2. Endomorph - Bulkier og bredere ramme, typisk en runde-pæreformet krop. De finder det meget let at få fedt, især omkring maven og forbliver på den måde. Ikke for svært at opbygge muskler. Jeg klassificerer mig selv som en endomorf.
  3. Mesomorph - Ah, den mytiske mesomorf. De falder i mellem disse 2 kategorier, og 'naturligt' har noget det ideelle udseende for deres køn. Tilsyneladende mister de let fedt, får muskler let og behøver heller ikke stresse meget med deres fødevarer. Efter min mening findes der ikke perfekte mesomorfer. Snarere er de bygget.
  • Problemet med "tyndt fedt" - Mange mennesker lider af "tyndt fedt" -syndrom. De ser tilsyneladende normale ud, har ikke meget fedt i ansigtet, armene eller andre steder, men har en mærkbar mave. Dette sker, når du har en relativt lav mængde muskelmasse og en høj procentdel fedt. Hvis du er mager fedt, spiser du sandsynligvis en masse kulhydrater (stort set bare 'ikke så sund' mad), meget lidt protein og opretholder en stillesiddende livsstil. Rettelsen er at opretholde et kaloriunderskud, holde et højt proteinindtag og fokusere på en kropsekomposition, hvilket er præcis, hvad jeg gjorde. Jeg forklarer og beskriver alt i detaljer i løbet af denne artikel.
  • BMI vs kropsfedtprocent - Body Mass Index eller BMI beregner din ideelle vægt i forhold til din højde. Dette er ikke en fantastisk måde at afgøre, om nogen er sund, fordi den helt ignorerer hvor meget muskler en person har. Et bedre alternativ er at bestemme din kropsfedtprocentdel -BFP og derefter tage en signal fra din BMI til, hvor sund du er. Her er en visuel sammenligning af, hvordan forskellige kropsfedtprocentioner ser ud. Du kan få din BFP målt ved en bioelektrisk impedansskala fundet på fitnesscentre eller på en ernæringsfysiologi.

Som jeg nævnte tidligere, vidste jeg aldrig helt, hvorfor jeg så en bestemt måde ud. Kropstyper bestemmes af din genetik, og det er noget, du kan gøre meget lidt ved. Nogle mennesker kan spise dårlig mad hele tiden og slippe af sted med det, andre kan ikke (college er det perfekte tidspunkt at observere dette fænomen). Den eneste måde jeg kunne tackle dette på var at omfavne mine funktioner, forstå mine kropstendenser og spise samt træne i overensstemmelse hermed.

Ernæring

At miste fedt, holde sig i form og holde sig sund er faktorer, der i vid udstrækning bestemmes af, hvad du spiser. Det er omkring 70% af ligningen. Jeg har forsøgt at dække alle detaljer omkring min ernæring her.

Grundlæggende

  1. Caloric Deficit - For at tabe sig, skal du være i et kaloriunderskud (spis mindre). Hvert individ har en samlet daglig udgiftsværdi, som stort set er antallet af kalorier (energi), som din krop har brug for dagligt for at bevare den aktuelle vægt. Du er nødt til at forbruge mindre kalorier end din TDEE for at være i et kaloriunderskud, så din krop ideelt kan benytte det lagrede fedt for den ekstra energi, den har brug for. Mål at tabe et sted mellem 2 og 5 kg om måneden. Noget mere end det, og du mister helt klart dyrebar muskel.
  2. Protein - byggestenen til muskler og den mystiske betegnelse for de fleste begyndere. Hvis du ikke forbruger nok protein, mens du forbliver i et kaloriunderskud, vil du miste en masse muskelmasse sammen med det fedt, hvilket drastisk reducerer din TDEE. Mere muskler betyder, at du kan slippe af med at spise mere, fordi muskler opbevarer glykogen, som igen giver dig energi. Mere muskler får dig også til at se mere fab ud. Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor de mennesker, der går på en nedbruddiæt og mister meget vægt, får det hele tilbage, når de vender tilbage til deres gamle spisevaner? Nu ved du det!
  3. Body Recomposition - Dette refererer i det væsentlige til at miste kropsfedt og opbygge muskler på samme tid. Nu dikterer traditionel visdom, at du ikke kan gøre begge dele på samme tid. Dette er dog ikke helt sandt. Du kan tabe fedt og opbygge muskler på samme tid, hvis du er i en positiv nitrogenbalance (jeg tager bare dette for at være et tilstrækkeligt proteinindtag) ELLER du har aldrig trænet med vægte før. Når du først begynder at løfte, er din krop ikke vant til den mængde slid (shock) modstandstræning, der forårsager dine muskler. På grund af dette forstærker din krop sin produktion af testosteron (muskelopbygningshormon) for at sikre, at den kan holde trit, hvilket resulterer i nogle fantastiske nybegyndergevinster. Dette er meget accelererede perioder med muskelvækst lige efter du begynder at træne. Det siges ofte, at den muskel, du får i dine første 1-2 år af træning, er mere end al den muskel, du kan pakke på i de efterfølgende år tilsammen. At se disse hurtige gevinster er stort, da det er ekstremt tilfredsstillende og motiverende som en nybegynder.
  4. Carbs and Glycemic Index (GI) - Kort for udtrykket 'kulhydrater', kulhydrater er dybest set det brændstof (igen, energi), din krop kører på. Brød, Roti, ris, sukker og endda grøntsager er alle former for kulhydrater. De fleste normale fødevarer, vi spiser, har typisk nogle kulhydrater i dem. Hvis du spiser for mange kulhydrater, bliver de opbevaret som fedt. Du ønsker at forbruge lige nok kulhydrater til at komme forbi og samtidig hjælpe dine muskelvæv med at vokse gennem mad. Løsningen er at spise 'gode kulhydrater' eller lavt glykæmisk indeks (veggies, brun ris, havre, quinoa). Det glykæmiske indeks (GI) er en skala, der måler, hvor tæt en mad er på sukker. Jo lavere GI for den mad, jo længere tid det tager at fordøje, du forbliver fuld længere, den frigiver langsomt energi og spænder ikke dit insulin- og blodsukkerniveau drastisk, hvilket ikke hindrer fedttab meget. Som tommelfingerregel er mad med lav GI god mad, mens fødevarer med høj GI ikke er det.
  5. Fedtstof - Fedtstoffer får en dårlig rep. Fedtstoffer er faktisk nødvendige for din normale og sunde funktion af din krop. De er nøglen til at forbruge sunde fedtstoffer fra kilder som mandler og valnødder uden at gå over bord. Hvis dine fedtniveauer er lave, påvirker det testosteronniveauet i din krop, hvilket påvirker dine gevinster. Hvis du helt fjerner fedt fra din mad, begynder din krop at omdanne alle dine kulhydrater til fedt, og vi ved alle, hvor det ender!

Kombinationen af ​​kulhydrater, fedtstoffer og proteiner betegnes som makroer (kort for makro-næringsstoffer).

Nøglen er at fodre din krop den rigtige mængde makroer til at opfylde dine mål og ernæringskrav.

Hvad jeg gjorde

Jeg fokuserede på en sammensætning af kroppen, mens jeg skiftede til ernæring, som jeg kunne holde fast ved lang sigt. Jeg er ikke fan af ordet diæt, fordi det indebærer noget på kort sigt. Dette var en ændring, som jeg havde til hensigt at gøre permanent.

Jeg foragter helt tanken om en ketogen diæt, fordi det er noget, de fleste af os ikke kan tilslutte sig livet. Der er andre populære diæter udover keto som paleo og atkins, der også demoniserer kulhydrater og fortæller dig, at de gør dig fed. Efter min mening gør mere mad generelt (som altid vil have flere kulhydrater) dig fedt, ikke kulhydrater. Kolhydrater er det basale brændstof, som din krop har brug for for at fungere.

Nøglen er at vide, hvornår og hvor mange kulhydrater der skal forbruges.

De følgende principper udgør mine nutidige ernæringsvaner.

  1. Undgå alle former for sukker, raffineret mel og stegt mad - Det åbenlyse første skridt til at leve sundt. Sukker og raffineret mel (maida) har et meget højt glykæmisk indeks og ingen ernæringsmæssig værdi, mens stegt mad er superhøj med fedt og utroligt kaloritæt (selv små portioner er superhøj i kalorier).
  2. Intermitterende faste (IF) - Spring grundlæggende over, og spis kun vand / sort kaffe indtil frokosten. I IF spiser du ikke i en periode på 16 timer og springer typisk over et større måltid. Du undgår at øge dine insulinniveauer, din HGH er forhøjet og giver din krop mulighed for at tappe fedt på for energi. Det giver dig også mulighed for at få en større frokost og middag, hvilket holder dig fuld længere resten af ​​dagen. IF viser sig også at have forskellige sundhedsmæssige fordele og er helt sikkert. Sjov kendsgerning, selv Terry Crews fra tv-showet ‘Brooklyn ni ni’ følger IF for at blive flået på 49. Jeg fulgte IF i de første 3 måneder, da jeg trænede om aftenen. Jeg springer også morgenmad over på behandlingsdage, så jeg kan spise en hel masse mad den aften!
  3. Begrænsning af indtagelse af Roti og ris - Ris og Roti, to hæftelementer i en typisk indisk diæt er begge former for 'hurtige kulhydrater' - hvilket betyder, at de har et højt glycemisk indeks. De øger øjeblikkeligt dit blodsukkerniveau og giver dig energi, som når det ikke bruges hurtigt opbevares som fedt. Hurtige kulhydrater generelt får dig til at føle dig sulten, hvilket resulterer i overspisning og efterfølgende vægtøgning (se kulhydrathold). Du vil alvorligt begrænse at spise dem og alle deres derivater (poha, idli, dosa) i de tidligere dele af din dag, mens du kun konsumerer dem i din før træning, efter træning eller middag. Forbruget af dem inden træning giver dig energien til at udføre og forbruge dem efter betyder, at du gendanner muskelglykogen, tanker din krop og opretholder en vis fornuft. Desværre er et typisk indisk måltid ret med kulhydrater og meget lavt protein. Nej, linser (dal / sambar) er ikke nok protein til dig. Infact, de kvalificerer næppe. Næsten hvert andet lands hovedfødevarer er centreret omkring en kilde til protein (typisk kød) sammen med nogle kulhydrater på siden. I Indien er det omvendt. Min teori er, at dette er grunden til, at de fleste falder ind under kategorien "tyndt fedt". Det skyldes alt sammen ubalanceret ernæring.
  4. Opretholdelse af et højt proteinindtagelse - Det er vigtigt at opretholde et superhøjt proteinindtag for at sikre, at din krop har nok til at bevare eksisterende muskler, ideelt skal du bygge mere og også forhindre muskelnedbrydning for energi, mens du er i et kaloriunderskud. Jeg holdt mig fast ved omkring 0,8 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt for at sikre, at jeg lod min krop ikke kun bevare, men også vokse muskler. For mig kom dette på 130–140 g protein om dagen.
  5. Carbicykling - Jeg fulgte en form for kulhydratcykling, hvor jeg havde lave kulhydrater, moderat fedt og højt protein på Cardio Days (Tir og Thu) og moderat carbohydrater, lavt fedtindhold, højt proteinindhold på vægttræningsdage (man, ons, fre, lør). Jeg forklarer hvorfor. På hjertedage ønsker du, at din krop skal bruge så meget energi, som den kan i form af fedt til at forbrænde uden at give den ekstra energi fra kulhydrater. På vægttræningsdage skal du have nok energi til at skubbe hårdt på motionscenteret, genopfylde dine muskler og give dem den mad, de har brug for til at vokse.
  6. Kaloritælling - Jeg tæller mine kalorier for at sikre mig, at jeg er på sporet hver dag. Jeg kan varmt anbefale appen HealthifyMe. De har en fremragende database med mad og retter, som du kan vælge og spore kalorier til. De giver også den nøjagtige makroopdeling for fødevarer med en dagsvis og ugedags analyse af din ernæring. I gennemsnit udgjorde jeg mellem 1500–1600 kalorier på kardiodage og 1800–1900 kalorier på vægttræningsdage.
  7. Supplementering - Det er svært at få alle dine makroer fra mad, især når du forbliver i et kaloriunderskud. Mere mad betyder flere kalorier, købe flere ingredienser, mere madlavning og mange ting, som du ikke virkelig ønsker at tackle dagligt. Tilskud kaldes det, fordi de er beregnet til at supplere din ernæring og livsstil og ikke fungere som en erstatning. Det er bydende nødvendigt at finde en fin linje mellem de to for dig selv og bruge dem med omtanke. Jeg bruger følgende kosttilskud og har knyttet dem til det nøjagtige mærke, produkt og sted, jeg har købt dem fra. Jeg får ikke betalt for at promovere noget, jeg har nævnt her. Mit eneste motiv er at fortælle dig, hvad jeg brugte, og hvordan det muligvis også kunne hjælpe dig.
Tillæg jeg brugte
  • Valleprotein - Ja, det er helt sikkert at forbruge valleprotein af god kvalitet OG nødvendigt efter min mening, fordi de hurtigt fordøjes efter en kraftig træning, reparerer dine muskler, hjælper dem med at blive stærkere og giver dig mulighed for at skubbe endnu hårdere på gymnastiksalen den næste dag . Det indiske marked er oversvømmet med falske kosttilskud, der indeholder farlige kemikalier og steroider, og det er her frygten for at forbruge dem stammer fra. Der har været rapporter, hvor detailhandlere på populære e-handelswebsteder er blevet beskyldt for at have solgt falske kosttilskud. Jeg anbefaler at købe kosttilskud fra pålidelige mærker og ernæringsbutikker, selvom du skal betale en præmie. Jeg bruger i øjeblikket Ultimate Nutrition ProStar 100% valleprotein købt fra Nutrabay eller Healthkart. Hvis du lige er begyndt og leder efter en anstændig, billigere mulighed, kan du prøve MuscleBlaze Whey Protein, der er købt fra Healthkart. Jeg brugte dette til min anden måned med træning, hvorefter jeg skiftede til min nuværende. Jeg forbrugte ikke noget valleprotein i løbet af min første træningsmåned, men prøvede at få så meget protein som jeg kunne gennem mad.
  • Omega-3 fiskeolietabletter - jeg spiser ikke rigtig meget fisk, og Omega 3 har forskellige fordele for din hud, generelle sundhed og endda løft. Jeg bruger St.Botanica Fiskeoljekapsler købt fra Amazon.
  • Multivitamin-tabletter - Når du spiser mindre, indtager du sandsynligvis mindre vitamin og næringsstoffer end nødvendigt. Min læge anbefalede, at jeg tog disse uanset, så jeg gik videre og købte dem uden meget tanke. Jeg bruger MuscleBlaze MB-Vite Multivitamins købt fra Amazon.
  • Koffeinpiller - Jeg købte købmanden og købte fedtforbrændere. Brug dem ikke, hvis du træner om aftenen, fordi du ikke kan sove hele natten, og det vil koste dig nogle gevinster. Jeg brugte næppe disse i de første 3 måneder og derefter regelmæssigt til de næste 2 (med det eneste motiv for at afslutte dem). Jeg bemærkede ikke rigtig nogen signifikant forskel med hensyn til fedttab, men jeg har bemærket mere intensitet og fokus i mine træningspas takket være det høje koffeinindhold. Selvom jeg ikke varmt anbefaler dem, skal du bruge dem skiftevis og kun til morgentræning, hvis du køber dem. En kop sort kaffe er et langt mere naturligt og foretrukket alternativ.

Måltider

Sådan ser mine måltider ud. Jeg trænede om aftenen de første 3 måneder, morgen til de næste 2 (da jeg flyttede til en anden by) og derefter tilbage til aften igen. Det er kun tidspunktet for måltiderne, der ændrer sig, makroerne og de daglige kalorier forblev stort set den samme. Hvis du er baseret på Mumbai, anbefaler jeg stærkt HealthOnPlates tjenester.

(Hvis du er vegetar, er der noget for dig lidt senere!)

  • Pre-Workout [Morgen - 06:30, aften - 18:30] - ½ scoop af valle. Dette sikrer, at du ikke mister muskelmasse under din træning. På cardio dage forbruger jeg intet andet, men på vægttræningsdage har jeg 1 skive brunt brød spredt med usødet, naturligt jordnøddesmør toppet med 1 banan. Det er en solid kombination af komplekse kulhydrater og frugt sukker til at brænde din træning.
  • Efter træning [Morgen - 8.00, aften - 20:00] - 1 øl af valleprotein på alle dage.
  • Morgenmad (kl. 9.30) - Hvis du træner om aftenen, er der intet (IF). Hvis du træner om morgenen, og det er din cardio-dag, er der stadig intet. På vægttræningsdage, 1 portion Steel Cut Oats (hvorfor de er bedre end almindelig havre) og skummetmælk, toppet med nogle nødder og kanelpulver. Det er vigtigt, at du fylder din muskelglykogen med nogle kulhydrater efter træning. Jeg kogte normalt 5-6 portioner havre i weekenden og opbevarer dem i køleskabet ved hjælp af dem gennem ugen.
  • Frokost (kl. 13:30) - Cirka 250 gram ristet kylling eller kyllingestykker med lidt karry sammen med en masse grøntsager, der består af greener, gulerødder, broccoli og alt godt. Jeg graner denne op ved at drysse en krydderi lavet af en blanding af chiafrø, solsikkefrø og hørfrø. Selvfølgelig er der lejlighedsvis salatdressing og tandoorikylling. Sådan ser frokost ud på en normal dag.
Ristet kylling med nogle aubergine og andre grøntsager
  • Aftensnacks (17.00) - 1 valsevalleprotein, 5 mandler, 3 valnødder. Hvis det er hjertedag, blander jeg en skefuld jordnøddesmør med min proteinshake til noget ekstra fedt, der mister min sult. Jeg opbevarer også et par rimelige sukkerfrie proteinbarer i min taske i de sjældne tilfælde, hvor min sult bliver virkelig dårlig, eller hvis jeg ikke kunne klare et ordentligt måltid. Der er nogle rigtig dyre derude, og selvom jeg har forkælet mig med et par af dem, dem, som jeg linkede for at give mig det bedste smell for penge, er de også utroligt velsmagende.
  • Aftensmad (kl. 21.15) - Grøntsager, der er sauteret i forskellige masalas med noget tomatkarry, paprikakrydderi og ostemasse. Tilsæt forskellige saucer fra tid til anden for ekstra smag. Jeg lægger på veggies, mens jeg prøver at få så mange forskellige farver på pladen, som jeg kan. For mig er disse som regel broccoli, paprika, rødbeder og zucchini sammen med almindelige dem som spinat, gulerødder og agurk. I vægttræningsdage ønsker du at introducere nogle kulhydrater i din middag. Til at begynde med holdt jeg mig til søde kartofler og brun ris, men har nu lejlighedsvis roti, ris, brunt brød og endda pasta. På cardio dage tilføjede jeg en terning ost eller en paneer.

Her er 2 skærmbilleder, mine daglige makro tæller på cardio dage efterfulgt af muskeltræningsdage. Husk, at dine krav kan være drastisk forskellige afhængigt af din vægt, højde, kropstype osv.

Kalorier på cardio dage kontra vægttræningsdage

Jeg har omkring 2 behandler måltider om ugen. 'Behandl' lyder bedre end 'snyde', fordi du trods alt har fortjent det! Dette er, når jeg lejlighedsvis forkæler mig lidt øl, en skive pizza, cremet pasta, noget stegt eller måske is. Jeg er en stor fan af Mellemøstlig køkken, så en af ​​mine måltider i løbet af en weekend helt sikkert ville være en shawarma, et hummusfad og nogle kebaber på siden. Jeg har en diætkoks nogle gange, men undgår for det meste alle andre læskedrikke inklusive frugtsaft (for meget sukker, selv de 'naturlige' varianter). Det er bydende nødvendigt at gøre et bevidst forsøg på at holde sig væk fra alt dette på almindelige dage.

Uddannelse

Gymnastiksalen er, hvor du skulpturer din krop, mens du mister fedt resten af ​​dagen. 'At ramme gymnastiksalen' får ikke dine ønskede resultater, medmindre du parrer det sammen med fast ernæring, som jeg har beskrevet.

Få skud taget mellem træning

Jeg træner 6 gange om ugen med det eneste mål at blive stærkere, løfte tungere og slå mine tidligere rekorder. Jeg abonnerer aggressivt på konceptet med progressiv overbelastning, hvor du konstant udfordrer dig selv ved at øge volumen, intensitet, vægt eller en kombination af disse. Dette er den eneste måde at fortsætte med at opbygge mager muskel som en naturlig (en der ikke bruger anabolske steroider eller forbedringsmedicin). Jeg holder notater om, hvor tung jeg ramte en øvelse tidligere og nye øvelser, jeg gerne vil inkorporere for hver muskelgruppe.

I modsætning til hvad populærkulturen skildrer, behøver man ikke at løfte rigtig tungt, hvis muskelhypertrofi, også kaldet ”større muskler” eller æstetiske gevinster, er det primære mål (se bodybuilding vs styrkeløft). Man skal sikre, at en bestemt muskel udsættes for tid nok under spænding og træningsvolumen til at sikre, at muskelfibre nedbrydes og genopbygges stærkere over tid. Dette kan gøres ved at følge en højvolumen, moderat høj rep-rækkevidde, moderat vægt og løfterutine med lav hvileperiode. Jeg starter med 5 sæt af en tungere sammensat løft til sidst går over til isolationsøvelser. Jeg startede med de populære '3 sæt af 10' til isoleringsøvelser, derefter til 12 og ramte nu 4 sæt med rep-intervallerne 15,12,10 og 8. Højere reps ville betyde en lettere vægt og omvendt. Mit sidste sæt er næsten altid en dropset. Jeg ramte omkring 15-18 arbejdsæt pr. Muskelgruppe om ugen.

Jeg fulgte en splitbaseret vægttræningsrutine fordelt på 4 dage med 2 dage til cardio. Dette er det træningsprogram, jeg fulgte de første 5 måneder, hvilket er noget, der svarer til den meget velprøvede Push / Pull / Ben-rutine.

  1. Mandag - Bryst + skuldre
  2. Tirsdag - Cardio + Abs
  3. Onsdag - Tilbage + Bicep
  4. Torsdag - Cardio + Abs
  5. Fredag ​​- Ben + Triceps
  6. Lørdag - Eksperimentering! Sammen med at være en godbid dag, er dette min yndlingsdag i ugen, fordi jeg ville målrette mod mine svagere muskelgrupper, når jeg følte, at de halte bagefter. For mig var disse mine lavere bryst, biceps og lats. Jeg skifter ind imellem andre muskler.
  7. Søndag - hvile.

På nuværende tidspunkt på grund af tidsbegrænsninger foretager jeg en bro-split, mens jeg rammer 1-2 svagere muskelgrupper to gange med meget mindre cardio.

Jeg prøver at sikre, at min form og kropsholdning er korrekt og verificere det samme ved at gå over til YouTube og tydeligt se på den måde, hver øvelse udføres ved at tage skærmbilleder. Mens jeg snyder mod slutningen med tunge reps, sørger jeg for, at jeg sømmer de første 4-5 perfekt. Jeg gjorde det også til et punkt at ikke springe ben på dagen. Træning af ben har utrolige fordele som at gøre dig stærkere på dine sammensatte elevatorer og frigive den maksimale mængde testosteron.

Mine cardio- og callisthenics-kredsløb hjalp mig virkelig med at øge min udholdenhed og præstere som en atlet. Nogle af mine foretrukne er Burpees, Crab Walk, Jumping Jacks, Jumping Squats, Kettle bell run og generelt kredsløbsvarianter, der virkelig skubber mig til grænsen. Jeg fulgte et HIIT-program på løbebåndet, hvor jeg løb i 2 minutter og gik i 1 i alt 12 minutter. Jeg brugte den forprogrammerede intervaltræning på den elliptiske maskine og stepper. Jeg gik også nogle gange i parken for at træne. Du vil blive overrasket over, hvor anderledes og relativt sværere det er at træne i det fri.

Søvn - Dette er lige så vigtigt som din ernæring og træning. Korrekt søvn er afgørende for muskelinddrivelse og vækst. Jeg får 7 timers lyd sove dagligt.

Vejledning

Jeg har brugt meget tid på at læse artikler og se YouTube-videoer. Der er et par onlinepersonligheder, som jeg skylder enorm taknemmelighed for og føler, at alle ville drage fordel af deres indhold på den ene eller den anden måde. Så vidt jeg ved, er alle disse individer naturlige og er ikke i medicin til forbedring.

  1. AthleanX - Hvis jeg skulle anbefale dig en kanal, ville dette være det. Se ikke noget andet, bare lyt til Jeff Cavaliere. Hans hele tilgang til fitness er noget, der er kommet til at resonere mig. Der er ikke noget bulkloddende vrøvl, rent fokus på form, få det maksimale ud af hver øvelse og en livslang tilgang til god, bæredygtig ernæring. Hvis jeg ønskede et par øvelser for at målrette mod en bestemt muskelgruppe, er det her jeg går til først, lærer dem, prøv dem i gymnastiksalen og får altid resultater. Der er et ton, jeg har lært af Jeff, og jeg kunne ikke takke ham nok.
  2. BeerBiceps - Fremragende kanal til at se som nybegynder og en must-watch-kanal for indianere. Der er masser af indhold her, der henvender sig til indisk ernæring, træning, vegetarer, pleje, sund levevis og meget mere. Ranveer støder også på en normal ægte fyr uden al BS.
  3. Guru Mann - Faren til indiske YouTube-bodybuilding og fitness-kanaler. Har en formidabel opbygning efter mange års løft. Gode ​​anmeldelser af ernæringsprodukter, prøve træning og rådgivning til indianere. Meget respekt.
  4. HodgeTwins - Jackede tvillinger med 'alle slags gevinster'. Deres sans for humor vokser på dig. Sjov kanal, hvor jeg havde masser af mine noob-spørgsmål besvaret. Gode ​​råd generelt og en af ​​de kanaler, jeg ser mest.
  5. Vitruvian Physique - Igor har den perfekte kombination af en stor og mager krop. Mødes som en super sjov fyr. Forklarer ethvert koncept ved at grave dybt ned i videnskab og forskning. Lange videoer og masser af memes.
  6. Yo Elliot - Elliot Hulse er en no-nonsense, erfaren styrkeløfter, der giver solid rådgivning om træning og alt hvad der er forbundet med det.
  7. Scott Herman —Scott er erfaren og allround great fyr med en dejlig naturlig fysik. Hvis du søger at negle den perfekte form til en grundlæggende øvelse, finder du sandsynligvis en video til den her.

Spørgsmål, jeg bliver stillet

Jeg har forsøgt at sikre, at jeg inkluderede alle de væsentligste detaljer for nogen til at danne deres egen dom. Ikke desto mindre bliver jeg stillet et specifikt sæt spørgsmål gang på gang. Jeg har forsøgt at besvare nogle af dem her.

Sp. "Kan du foreslå mig en diæt til vegetarer?"

A. Jeg vil være ærlig, det er svært at opbygge muskler som vegetar. Der er næsten ingen rene proteinkilder i en vegetarisk diæt. Sojabunker kommer tæt på, men jeg vil anbefale dig at holde dig væk fra en masse soja, hvis du er en mand på grund af det høje østrogenindhold. Du kan prøve at inkorporere flere bønner (især Rajma), kikærter, humus, linser (Dal), spirer, Tofu, mælk, cottage cheese (paneer) og ost i dine daglige fødevarer. Desværre har alle disse fødevarer enten et højere kulhydratindhold eller et højere fedtindhold sammenlignet med deres proteinindhold. Hold dig til de lavt fedtindhold eller "fremstillet af komælk" -varianter.

Jeg anbefaler vegetarer 2 veje ud:

  1. Vær tilfreds med langsomt, men bestemt fremskridt - Det er nær åbenlyst, at dine måltider indeholder mere fedt, flere kulhydrater og mindre protein end et måltid, der har kød. Men hvis du tror, ​​du kan gøre dette arbejde på lang sigt og er villig til at forpligte dig, vil du helt sikkert se fantastiske fremskridt. Bare sørg for, at du er i et let kaloriunderskud (eller overskud, hvis du er undervægtig), forbruger tilstrækkeligt protein (mindst 0,5 g protein pr. Pund kropsvægt) og rammer vægterne hårdt.
  2. Brug en masse penge på dyre kosttilskud og mad - Der er masser af (temmelig dyre) kosttilskud som planteproteinpulver og rystelser til vegetarisk måltid. Det kan være nødvendigt at du erstatter mere med fast føde til disse kosttilskud for at ramme dine ideelle makromål. Som vegetar kommer du heller ikke ind i en masse BCAA'er gennem mad, så du bliver muligvis nødt til at supplere dem separat. Jeg er ikke den, der fortæller dig, om dette er en god ide eller ej. Hvis du ofte har råd til at købe fancy mad og kosttilskud, op til dig.

Spørgsmål: “Hvad skal jeg gøre, hvis jeg kun vil miste fedt? Jeg er ligeglad med muskler. ”

A. Efter min mening er dette det forkerte tankesæt at være i. Du går sandsynligvis kun fra at være en 'stor kartoffel' til en 'lille kartoffel'. Efter en god ernæringsplan i et kaloriunderskud med tilstrækkeligt højt proteinindtag vil du dog sikre dig, at du taber dig, mens proteinet hjælper dig med at bevare muskelmasse.

Spørgsmål: "Skal det være dyrt at holde sig i form?"

A. Det behøver ikke være det. Jeg kan tydeligvis ikke matche de ting, fitness fagfolk, modeller og skuespillere gør. Jeg prøver at gøre det bedst mulige i aspekter, jeg kan kontrollere, og det burde alle være. Undlad at stresse over ting, der er ude af kontrol. Accepter dem, omfavn dem, udnyt dem og bliv den stærkeste version af dig selv, du kan. Hvad er det værste, der kan ske? Det tager lidt længere tid? Meh. I sidste ende vil det hele være det værd.

For mig personligt har alt dette været meget tungt på tegnebogen. Jeg blev næsten brudt på et tidspunkt, da jeg stadig var studerende. At være i form og få disse resultater på så kort tid har haft en pris at betale fysisk, mentalt og monetært. Mens jeg elskede slibningen, kan du måske ikke.

Sp. "Kan jeg inkludere i min diæt?"

A. Hvis du er nogen, der bare ikke kan undvære at spise noget, skal du ikke give det op. Personligt synes jeg det er meget svært at give slip på brød helt, så det er en del af mine daglige måltider. En tommelfingerregel, der skal følges, er “IIFYM-If It past your Macros”. Dette giver dig mulighed for at være fleksibel med den mad, du spiser, mens du sørger for, at den ikke påvirker dine samlede ernæringskrav.

Q. "Er god / nyttig / effektiv?"

A. Jeg gør det til et punkt at kun anbefale ting, jeg personligt har brugt og draget fordel af. Hvis jeg ikke har nævnt et supplement, produkt eller tjeneste her, bruger jeg det ikke. Medmindre du har ekstra penge på dig, ville jeg bare holde mig til det væsentlige.

Spørgsmål: "Hvorfor ligner du ikke ? / Du ser mager ud ”

A. Desværre har de fleste ikke den rigtige opfattelse af, hvordan en naturlig sixpack eller en mager krop ser ud. Vi bliver så konstant fodret med billeder fra magasinomslag og filmplakater, det er svært at miste synet. Disse mennesker bruger forskellige redigeringsteknikker, strategisk belysning og positurer for at få de bedste billeder og overbevise os om, at det er sådan, muskuløse mænd ser ud, som ikke er sandt. Mange populære Hollywood / Bollywood-skuespillere tager til forbrug af anabole steroider og medikamenter, hvilket er grunden til, at de ser helt strimlet ud for en bestemt film. Den muskel på skærmen, du ser på dem, er let 10+ år med hårdt tjente gevinster for naturlige individer. Prøv at sammenligne en skuespillers in-film fotos med fotos taget et år eller to bagefter. Du ved hvad jeg taler om. Hvis du ønsker at se stor ud / buff naturligt, skal du bruge noget fedt og potentielt miste din abs og muskeldefinition i processen. Hvad angår det 'tynde' problem, er problemet så mange mennesker, der er overvægtige i disse dage, at det er blevet det nye 'normale', så når de ser nogen med en sund, mager kropssammensætning, synes de det er tyndt. Dette problem bør forsvinde over tid, når man bygger mere mager muskel.

Men vent! Jeg siger ikke, at du bare ikke kan se ud som 'det'. Det handler om at få den rigtige kombination af en træningspumpe (vær opmærksom på, at de mest muskuløse fyre i plakater altid er på gymnastiksalen), flex, god belysning, den rette vinkel og anstændige redigeringsevner for et morderfoto. Her er mit slurvede forsøg på et!

Sp. "Er du stadig i diæt / Vil du nogensinde vende tilbage til 'normal' mad / Er det svært at vedligeholde en sixpack?"

A. Som jeg sagde, tror jeg ikke personligt på slankekure. Det handler om at indtage gode fødevarer, mens du er smart ved at indtage de 'mindre gode fødevarer' ved at have dem i fornuftige mængder på det rigtige tidspunkt. Jeg er alt sammen for at have en is en gang imellem og tøv ikke med at nyde en hel (lille) servering, hvorefter jeg justerer mine måltider lidt de næste par dage, springer over morgenmaden og gør lidt mere cardio. Afhænger virkelig, men det hele endelig gennemsnit.

'Normal mad', eller sige en roti, vegetabilsk subji, dal, ris er ekstremt ubalanceret ernæring i et måltid, og det er derfor, jeg aldrig vil vende tilbage til det. Jeg er taknemmelig for, at min familie forstår og accepterer dette. Jeg er væsentligt mere fleksibel med min mad nu og lever ikke bare på kylling og grøntsager, som jeg gjorde på et tidspunkt, men sikrer, at jeg får en afbalanceret servering af makroer i hvert måltid. Indisk mad kan bestemt finjusteres til dette, kræver bare en vis ekstra indsats.

Det er ikke svært at vedligeholde en six-pack, når du har brugt et halvt års værd på ressourcer på at skulpturere dem, mens du lærer om, hvad der er godt for din krop, og hvad der ikke er. Jeg føler ikke rigtig en trang til at forbruge junkfood mere, ubevidst træffe valg af god mad og nyde at træne mere end nogensinde før. Hele fitnessbranchen ser ud til at være bygget på at overbevise os om, at det at få en six pack er den sværeste ting nogensinde, men i slutningen af ​​dagen koger det hele sammen til din konsistens ved at tage gode beslutninger.

Afslutningsvis

Mit eneste mål fra dag 1 var at ”få en pakke på 6 måneder, uanset hvad det kræver”. At opnå dette på så kort tid pressede mig til det yderste, og det tog alt, hvad jeg havde i mig, at overvinde tvivlen og få succes. Der har været mange gange, hvor jeg virkelig tvivlede på min genetik (har jeg endda abs?) Og selvtillid, kæmper med vægttabsplatåer og kæmper med bølger af depression. Alt dette mens jeg jonglerede med et par af de mest udfordrende professionelle job og projekter, jeg endnu var stødt på.

Jeg stod uden for restauranter og foregiver at stirre på min telefon, mens min familie og venner knuste efter desserten. Der ville være dage, hvor jeg ville være helt brudt indefra og efter træning med vægte om morgenen og løbe en 2k om aftenen uden brændstof. Jeg kunne finde undskyldninger for at blive hjemme i weekenden og opgive at møde venner kun for at holde sig væk fra mad og drikkevarer, som ikke stemmer overens med mit mål. Jeg blev vant til akavede situationer, mens jeg lavede 'rare' madordrer på restauranter og stirrede fra kolleger, mens jeg ryste op med min proteinblanding.

”Var det værd?” - ”Rejsen? Ja absolut. Tusind gange over ”

Ja, de åbenlyse fordele, som du tror og kender, er alle der. Jeg har bemærket en klar ændring i måden, hvorpå folk interagerer med mig, øget opmærksomhed og en utrolig stigning i selvtillid. Det, der virkelig betyder noget, er, at jeg beviste for mig selv, at jeg kunne opnå alt, hvad jeg ville, hvis jeg virkelig lægger mit sind, hjerte og sjæl i det, mens jeg satte den rigtige præcedens til mere ambitiøse ting i fremtiden.

Mit eneste mål gennem denne artikel er at inspirere folk omkring mig til at komme i form, spise bedre og leve en sundere livsstil. Jeg kunne aldrig dømme eller lægge nogen ned på grundlag af deres udseende, fordi jeg har været i den modtagende ende af dette alt for mange gange tidligere.

Hvad er det næste?

Efter at have nået dette mål, er der et tilsyneladende stort tomrum i mit liv. Jeg agter at udfylde det med et andet ambitiøst mål i stedet for mere træning, selvom sidstnævnte er langt mere fristende! Jeg finder ud af, at træning, at være i form og spise rigtigt passer meget godt til min livsstil. Jeg agter at beholde det på den måde, mens jeg tilfredse mig med langsomme, men magre og stabile gevinster over tid. Jeg agter at dable i boksning og avanceret callisthenics i fremtiden.

Hvis du undrer dig over, hvad min motivation var, her går - For ca. 2 år siden kom jeg på denne artikel - Debarghya Das-My Transformation: Hvordan tabte jeg 66 pund og tjente en 6 pakke på 8 måneder. Åh dreng, jeg var zappet. Jeg sagde til mig selv, at dette er, hvad jeg skal gøre, men på min egen måde og den bedste måde jeg kan. Når jeg ser tilbage, tror jeg, at jeg formåede at forblive tro mod mig selv. Jeg har været utroligt heldig at få forbindelse med ham i dag og fortælle ham, hvor meget hans rejse inspirerede mig hver dag. Jeg ville sandsynligvis ikke skrive dette i dag, hvis det ikke var for ham. Tak held!

Tak fordi du læste! Jeg håber, at min historie inspirerede dig eller nogen, du kender, til at føre en sundere livsstil. Hvis jeg ikke har dækket noget specifikt i det indlæg, du gerne vil have mig, skal du fortælle mig det i kommentarfeltet. Hvis du gerne vil komme i kontakt, er du velkommen til at e-maile mig!