Proteinpulver er (sandsynligvis) et spild af tid

Hvorfor proteintilskud måske ikke er det værd for den gennemsnitlige person

Afbilledet: Dyr. Effektiv? Sikkert ikke

”Har du endnu et proteintilskud?” Spørger den personlige træner og kaster et blik op fra sin tjekliste for at møde mine øjne. ”Vi er muligvis nødt til at arbejde sammen med en diætplan”, forklarer han og bemærker min tøven.

Jeg har netop tilmeldt mig et gymnastiksal for første gang i mit voksne liv, og jeg mødes med en personlig træner for at få min træningsplan sammen. Jeg er ikke så uegnet, som jeg engang var - på dette tidspunkt er jeg 85 kg, ned fra 115 kg et par år tidligere - men kan stadig ikke gøre en enkelt pull-up, som jeg har sat som mit fitness-mål.

”Nej”, siger jeg, og han tikker en anden kasse. Vi går videre til mit nuværende træningsregime (mangler) og min diæt (dårlig).

På billedet: Min diæt

Proteinpulvere er lige så allestedsnærværende i træningsverdenen som sved. Hver muskelbundet hulk i gymnastiksalen tager en kridt blanding af protein, vand og magi før eller efter deres træning. Vi får at vide, at denne ene enkle diætindgriben kan gøre det umulige.

Det kan gøre os stærkere. Byg flere muskler. Gør fitness mindre til en drøm og mere til en vidunderlig virkelighed.

For de fleste er dette simpelthen ikke sandt.

Der er ingen bevis for, at proteinpulver for det gennemsnitlige menneske overhovedet gør meget af noget.

Chowing Down

Der er en stor ansvarsfraskrivelse for dette stykke. Du ser, her taler jeg om den ”gennemsnitlige” person - din normale, lidt overvægtige person, der optager et gymnastikselskab. Måske endda din rimelig fit jogger, der ønsker at blive lidt bedre til at løfte.

Vi taler IKKE om bodybuildere, der rammer gymnastiksalen 6-7 gange om ugen *.

På billedet: Ikke det, vi taler om. Også skinnende

Sagen er, at de fleste mennesker shopper rundt efter et proteinpulver - ligesom mig, der sidder overfor en virkelig fit fyr, da jeg tiltrådte mit fitnesscenter - ikke er eliteatleter. De ser for at få nogle større muskler, måske blive lidt montører, og de har fået at vide, at den bedste måde at gøre dette på er at øge deres proteinindtag.

Mere specifikt at tilføje et nyt pulver til deres daglige diæt.

Så hvad er beviset bag proteintilskud?

At få svulmet - videnskabeligt

Den grundlæggende idé bag proteintilskud tjekker fint - du har brug for protein for at opbygge muskler, og mere protein betyder sandsynligvis mere muskler. Hvis du tager det i pulverform i stedet for, siger æg, endnu bedre!

På billedet: Djævelens mad

Spørgsmålet er, at de fleste allerede spiser en rimelig mængde protein. Din gennemsnitlige person har allerede ~ 50-60gram om dagen, med unge, fit mennesker, der ofte tager markant mere end det. Jeg beregnet mit daglige indtag baseret på en gennemsnitlig ugedag **, og det kom til ~ 100 gram protein.

Spørgsmålet bliver derefter ikke "hvor meget protein har jeg brug for?", Men "hvor meget MERE protein har jeg brug for?"

Dette, viser sig, er et meget vanskeligere spørgsmål at besvare.

Desværre er ”spise bøf, indtil du er glad” ikke svaret

I 2015 gjorde en gruppe forskere, hvad der er kendt som en systematisk gennemgang for at prøve at finde ud af, hvad fordelene var ved proteintilskud. De kiggede på snesevis af undersøgelser og samlet beviserne i en stor gennemgang.

Resultaterne var ... ikke fantastiske.

For det første er bevisets tilstand forfærdelige. Der er praktisk taget ingen langtidsundersøgelser, der ser på proteinpulver, der hverken er a) for små til at være nyttige eller b) virkelig dårligt udført.

Når det er sagt, selvom man ignorerer den dårlige kvalitet i stort set alle undersøgelser foretaget med proteintilskud, er beviset ekstremt begrænset. Der er meget få studier, der har fundet en funktionel fordel - dvs. at være i stand til rent faktisk at løfte mere - når man sammenligner mennesker, der tager et proteinpulver, med dem, der tager en kulhydratkontrol.

Selv for folk, der udøvede meget, var der ingen konstant fordel ved proteinpulver. Dette var sandsynligvis fordi, som gennemgangen bemærkede, at disse mennesker allerede spiste en flok protein i deres diæt, og så at tilføje noget mere i form af et supplement gjorde det ikke så meget mere for deres styrke.

Lagerbilleder af protein fik… ret underlige

En anden gennemgang i 2012 kiggede specifikt på påstande fra proteinpulver om deres markedsføringsmateriale og fandt, at kun 4% af dem er bakket op af et godt bevis.

Der er også nogle beviser på bivirkninger forbundet med proteinpulver, især for mindre kendte mærker, der muligvis ikke har god kvalitetskontrol.

Bundlinie

Hvad betyder det for dig, den gennemsnitlige person, der prøver at opbygge en lille muskel?

For det første, at der virkelig ikke er meget bevis for, at proteintilskud vil hjælpe. Medmindre din diæt i øjeblikket er ekstremt lav i protein, er chancerne for, at du allerede får nok. Beviserne antyder, at de fleste mennesker sandsynligvis ikke har brug for et proteintilskud for at opbygge lidt muskler.

Måske mere vigtigt, hvis dit mål er generel egnethed eller at være i stand til rent faktisk at løfte mere, er der overhovedet meget lidt bevis for, at proteintilskud kan hjælpe. Hvis du begynder din fitnessrejse eller bliver alvorlig, er det sandsynligvis bedst at tale med en ekspert - sandsynligvis en personlig træner eller træningsfysiolog - for at hjælpe med at få din kost rigtigt.

Hvis du er en elite atlet, eller allerede spiser 200 gram protein om dagen, er det at tage et proteintilskud en rimelig måde at tilføje lidt mere protein til din diæt.

Men for den gennemsnitlige person? For dig og mig?

Chancerne er, at de bare ikke tilføjer noget vigtigt overhovedet.

Hvis du nød, følg mig på Medium, Twitter eller Facebook!

* Bemærk: beviset er ikke nødvendigvis bedre for elite atleter og proteinpulver, men for at undgå forvirring undgår jeg dem. Deres energibehov er meget forskellige fra den gennemsnitlige person.

** 3 røræg på toast til morgenmad, æg salatsandwich til frokost, ristede kyllinglår på butternut squashmos til middag med æbler som snacks hele dagen