Videnskabsbaseret vægttræning

Træning til styrke er den vigtigste og mest effektive øvelse, du kan gøre. Stort set alle, fra teenagere til ældre, kan og bør engagere sig i det regelmæssigt. Det er vigtigt for at få og vedligeholde muskelmasse, som er en af ​​de mest undervurderede faktorer i sundheden. Det opretholder insulinfølsomhed, forhindrer hjertesygdomme og kræft og holder ældre mennesker i at miste muskelmasse (sarkopeni) og falde ned i skrøbelighed og afhængighed.

Men det betaler virkelig udbytte at vide noget om emnet vægttræning og hvordan man gør det. Desværre kan den begyndende (og endda veteran) vægttræner få en masse dårlige råd, så at tage et kig på, hvad videnskabelige undersøgelser har fundet om de mest effektive vægttræningsmetoder, kan sætte styrketræneren på den rigtige vej.

Misforståelser og forkerte ideer bugner i vægttræning, sandsynligvis fordi så mange entusiastiske amatører er involveret i det. I denne artikel vil jeg prøve at rydde op i nogle af misforståelserne med et kig på videnskabsbaseret vægttræning.

Her vil jeg fokusere på, hvad videnskab har at sige om yderligere aspekter af vægtløftning (modstandstræning). Disse stammer fra ”Evidensbaserede henstillinger om modstandstrening” af Fisher et al.1 (fuldt ud.)

Indsatsens intensitet

Når du løfter vægte, rekrutteres muskelfibre, hvilket betyder, at når gentagelser fortsætter og bliver vanskeligere, kræver kroppen, at flere muskelfibre kommer i spil og udfører arbejde. Ved den sidste gentagelse, punktet med fiasko, rekrutteres alle mulige muskelfibre, og dette er det vigtigste trin i muskelvækst (hypertrofi).

Anbefaling: Træne til øjeblikkelig muskelsvigt for at rekruttere alle mulige muskelfibre. Træn ikke til et bestemt antal gentagelser. (Se mere om dette i min artikel om træning med høj intensitet.)

Indlæsnings- og gentagelsesområde

Hvis et sæt gentagelser udføres til fiasko, gør det næsten ingen forskel, hvor meget vægt (belastning) du bruger. Dette kommer med det advarsel, at der er grænser for dette. Hvis du for eksempel vælger en vægt, som du kan gøre 30 reps, eller 1 rep, er det usandsynligt, at disse optimalt rekrutterer muskelfibre. Men ellers har undersøgelser fundet ringe forskel på muskelhypertrofi i løft af tunge vægte (90% af det maksimale mulige eller 90% RM) eller lettere vægte (30% RM), så længe løftet er gjort for at mislykkes. Imidlertid ser det ud til, at tungere vægt (80% RM) øger knoglemineraltætheden mere end lettere.

Anbefaling: Vælg en vægt på 80% RM og udfør reps til fiasko, hvilket er optimalt for styrke, muskulær udholdenhed og knogletæthed.

Gentagelsens varighed

Gentagelsesvarighed refererer til kadens, det vil sige den mængde tid, det tager at udføre 1 rep, dvs. langsomt vs hurtigt. Gentagelser skal udføres i et langsomt nok tempo, at muskelspænding altid opretholdes. Hurtige reps eller brug af momentum - rygende vægte rundt - oprethold ikke muskelspænding.

Anbefaling: Løft langsomt nok til at opretholde muskelspænding. I ekstreme tilfælde kan dette være 10 sekunder op, 10 ned, selvom det ikke ser ud til at være nødvendigt. Jeg bruger en kadens på 4-5 sekunder op, samme nede.

Hvileintervaller

Dette er den tid, der bruges mellem sæt, og overvægt af videnskabelig bevis viser, at det har ringe indflydelse på styrkegevinster.

For ikke at få muskelvækst skal du ikke bekymre dig om hvileintervaller. Tag så meget eller så lidt tid, som du vil.

Hvileintervaller kan dog gøre en forskel i kardiovaskulær konditionering. Hvis du ønsker at understrege det kardiovaskulære aspekt af træning, er korte hvileintervaller bedre.

Anbefaling: Vælg dit eget hvileinterval for muskelvækst. Brug korte hviletidsintervaller til kardiovaskulær konditionering.

Volumen og frekvens

Disse refererer til antallet af sæt og hyppigheden af ​​træningssessioner, og dette område viser sandsynligvis den største forskel mellem hvad de fleste mennesker, inklusive veteranløftere, tror og hvad videnskaben siger.

Der er lidt bevis for, at det at udføre mere end 1 sæt af hver øvelse øger muskelvæksten, hvis det ene sæt er gjort for at mislykkes.

Der er lidt bevis for at støtte nogen anbefaling om hyppighed. Nogle studier har rapporteret, at der ikke er nogen forskel med en træningsfrekvens på én gang kontra to gange om ugen, andre studier viser ingen forskel mellem to eller tre gange om ugen. Min egen oplevelse fortæller mig, at du kan træne, så længe du føler dig fuldt udhvilet og kommet dig.

Anbefaling: Træning i enkelt sæt ser ud til at være så effektiv som flere sæt til muskelvækst. Der er ikke meget videnskabelig dokumentation for en anbefaling om træningens hyppighed.

Utholdenhedstræning og løft

Nogle mennesker er bange for, at udholdenhedstræning kan hindre deres løftegevinster. Der er ingen bevis for, at det gør det, så gør udholdenhedstræning også, hvis det er det, du vil gøre. Yderligere træning kan imidlertid forhindre gendannelsestid.

Anbefaling: Utholdenhedstræning hindrer ikke muskelvækst.

Bevægelsesområde

De fleste undervisere anbefaler, at du bruger et komplet bevægelsesområde for hver rep for at få mest mulig vækst. Men der er ingen beviser for dette. Et begrænset bevægelsesområde ser ud til at øge styrke og størrelse lige så meget som hele området.

Anbefaling: Brug ethvert bevægelsesområde, du kan lide.

Maskiner kontra fri vægt

Et andet kontroversielt område. Bevis, der direkte sammenligner de to, er ringe, men maskiner øger størrelse og styrke. En muskel ved ikke, om du bruger en maskine eller en vektstang.

Maskiner kan gøre det lettere at udføre en lift til fiasko. For eksempel forsøger at gå til fiasko på et sæt squats beder om problemer, nemlig skade. Ikke et problem at gøre det på en benpress eller hak squat-maskine.

Næsten den eneste barbelløvelse, som jeg er opmærksom på, som ikke har nogen maskineækvivalent, er dødløft.

Anbefaling: Brug enten maskiner eller fri vægt, som du ønsker.

Træning og de-træning

Kun tre ugers træning er nok til at producere muskelvækst hos utrente.

Af mere interesse, hvor lang tid tager det, når der ikke trænes noget, at miste muskelstyrken?

Igen ser 3 uger uden træning ud til at have ringe eller ingen effekt på muskelstyrken. De fleste dedikerede løftere tager aldrig så lang tid, men dette viser, at det at give tilstrækkelig hvile mellem træningssessioner, selv af betydelig længde, ikke skader gevinster.

Anbefaling: Hvis du føler behov for at tage lidt tid eller bare ikke kan klare at komme i gymnastiksalen et stykke tid, skal du ikke bekymre dig om det.

Konklusion

Mange af disse anbefalinger er i større eller mindre grad i modstrid med almindelige træningsmetoder, den slags, du hører fra en træner eller gymnastikbro.

Det er helt muligt, at videnskabelige studier går glip af nogle vigtige aspekter af træning, der kommer fra mange års bodybuilding-erfaring. Studier af modstandsuddannelse varer normalt kun 12 uger, og de fleste er blevet udført ved hjælp af utrænet.

Men når videnskaben ser på teknikker, muskelproteinsyntese, træningsfrekvens og lignende, er dette konklusionerne, og de danner vores videnbase, når det gælder vægttræning.

Hvis jeg skulle vælge en enkelt af ovenstående henstillinger for at understrege, ville det være intensiteten af ​​indsatsen, som ser ud til at være det eneste vigtigste aspekt ved opnåelse af vækst i styrke og størrelse.

  1. Fisher, James, et al. “Evidensbaserede henstillinger om modstandstrening.” Med Sport 15.3 (2011): 147–162.