Sukker er ikke dårligt for dig: Lær hvordan du bruger det i stedet

Ansvarsfraskrivelse: dette indlæg er lavet til normale, sunde mennesker.

”Sukker er dårligt for dig.” Siger puristen med en uklar mave.

Jeg besluttede at skrive denne artikel, fordi der er en mediekrig mod sukker, nogle mennesker sammenligner den endda med kokain, som jeg synes er latterlig.

Som de fleste ting har sukker sine gode dele og dets dårlige dele. Det hele afhænger af sammenhæng.

Og virkeligheden er, at du kan se sukker som et værktøj. Hvis du bruger det rigtigt, får du stjernernes resultater, men hvis du bruger det forkert, får du grimme resultater (du ville ikke bruge en båndsav til at bore en helhed på væggen).

Lad os starte med de dårlige dele om sukker.

Det er meget let at forbrug

Hvem elsker ikke et stykke chokoladekage eller en skefuld Nutella oven på vaniljeis.

Jeg gør. Jeg gætter på, at du er normal, og det gør du også.

Og lad os indse det, det er svært at få nok af disse lækre fødevarer.

Når du starter, bliver stop umulig til mission.

Og det er en af ​​de værste dele ved sukker, det er virkelig let at overspise det, fordi det er lækkert.

En spiseskefuld sukker indeholder 14 gram kulhydrater; på den anden side svarer 14 gram kulhydrater til 175 gram jordbær.

Se hvad jeg mener?

Du bliver hurtigere fuld med 175 gram jordbær end med en 14 g spiseskefuld sukker, og de pakker begge den samme mængde kalorier.

Og lad os se det, når du åbner Oreo-pakken, vil du ikke spise en ... Hvem gør det?

En af grundene til, at sukker er blevet demoniseret, er fordi vi ser en masse overvægtige mennesker spiser det.

Men problemet med mennesker med overvægt er ikke selve sukkeret, det er, at de er på en hyperkalorisk diæt (de spiser konstant mere mad end hvad de forbrænder på daglig basis).

Og sukker er en meget nem måde at komme i en hypercalorisk tilstand.

Normalt er de mest velsmagende-sukkerholdige fødevarer meget kaloritætte, hvilket betyder, at de pakker en masse kalorier pr. Gram. Dette sker, fordi de normalt er en kombination af fedt og sukker (husker du den lækre Oreo-milkshake?).

Fedtstoffer har mere end det dobbelte af kalorierne pr. Gram end kulhydrater, og når du parrer dem med sukker, så har du en kaloribombe.

1 gram fedt = 9 kalorier.

1 gram kulhydrater = 4 kalorier.

Her har du det, dette er den værste del ved sukker, folk overforbruger det, går i vægt og bebreider sig for sukker.

Men det er ikke selve sukkeret, det er de ekstra kalorier, de spiser.

Den gode del om sukker.

Hvis du er en atlet, kan du faktisk øge din præstation, øge din muskulatur og mindske dine fedtlagre med sukker.

Før du dræber mig og sparker mig ud af dit liv for evigt, fordi jeg siger, at sukker er godt for dig, skal du læse videre ...

Når du udfører træning med høj intensitet, skal du tænke på CrossFit, styrkeløft, bodybuilding eller udholdenhedsløb, din primære kilde til brændstof er glykogen.

Glykogen er et kulhydrat opbevaret i musklerne og i leveren. Når du træner med høj intensitet, udtømmes eller reduceres dine glycogenlagre, og hvis dit primære mål er at opbygge mere muskler eller øge ydeevnen, skal du gøre det til en prioritet at genopfylde det glykogen, der er tabt i hver træning.

Påfyldning af dit glycogen giver dig mulighed for at udføre aktiviteter med høj intensitet over dage, uger, måneder og år. Hvis du ikke genopfylder dine glykogenlagre efter en hård træningssession, vil dine næste sessioner sandsynligvis lide.

Og sandheden er, at selv hvis du ikke er en atlet på højt niveau (hvis du antager, at du vil blive stærkere og forbedre din kropskomposition), skal du være bekymret for at genopfylde dine glycogenniveauer, selv en kort 30-minutters session kan udtømme 30–40% af dine glykogenlagre.

Hvis du har bedret dig mellem sessionerne, er du i stand til at træne hårdere og hårdere over tid. Når du træner hårdere, skaber du mere / bedre tilpasning, hvilket fører til forbedret ydelse.

I bogen, renæssancediet, nævnes det, at "ud over glycogens rolle som leverandør af energi til træning med høj intensitet, spiller dens opbevaring i muskelen en rolle i reguleringen af ​​muskelproteinsyntese (vækst)."

Så glycogen får dig til at vokse muskler.

Så undrer du måske, hvad har glykogen at gøre med sukker?

Da sukker er et højt glykæmisk indhold af kulhydrat, fordøjes det og absorberes hurtigt i blodbanen, hvilket betyder, at det kommer til dine muskler hurtigere end nogen anden kulhydrat, hvilket gør det til en fantastisk kandidat til hurtigt at genopfylde dine tømte glykogenniveauer og kickstarte din bedring process straks efter en træning.

En hård træning er en katabolisk aktivitet. Du opretter bogstaveligt talt mikrotårer i musklerne, så de kan blive større og stærkere. Derfor vil du starte genoprettelsesprocessen så hurtigt som muligt, og dette gøres ved at konsumere en ryste sammensat af kulhydrater med højt glykemisk indeks, ideelt parret med hurtigt fordøjende protein og kreatin.

En anden måde at bruge sukker på er at brænde virkelig lange træningssessioner (ultra løbere er opmærksomme), hvis du træner i mere end 120 minutter, og din session består af træning med høj intensitet, er det sandsynligvis en god ide at forbruge højt glykemisk stof indeks kulhydrater (som sukker) sammen med hurtigt fordøjende protein under din session. Dette giver dig energien til at fortsætte og fremskynde din gendannelsesproces.

Dybest set denne rystning, som jeg har nævnt, det kunne være en kombination af gatorade (kulhydrater), valleprotein (protein) og kreatinmonohydrat.

Så bogstaveligt talt, høje GI-kulhydrater, som sukker, får dig til at vokse mere muskler, især når du er parret med en hurtig fordøjende proteinkilde og konsumeres under og lige efter en træningssession.

Lad os tale om insulin

Insulin er et hormon, der udskilles af bugspytkirtlen, udløst af øget blodsukker. Det betyder, at jo flere kulhydrater du spiser, desto mere insulin producerer du.

Når insulin frigøres i blodbanen, rejser det til forskellige væv, hvoraf den ene er musklerne, og den leverer glukose, aminosyrer og kreatin til dem.

Du kan forestille dig det som en bus, der bærer næringsstoffer, der får dine muskler til at vokse.

Se, hvordan den ryste efter træning er vigtig?

Insulin er også anabolsigt for fedtvæv, hvilket betyder, at det også kan gøre dig federe. Imidlertid mindskes denne effekt ved at timere dit forbrug af høje GI-kulhydrater omkring dine træningssessioner.

Konklusion

Som du kan se, er sukker ikke ondt, det er bare en mad, der har virkninger på din krops kemi.

Det er bare et andet værktøj i dit arsenal, som jeg sagde i begyndelsen, at du ikke ville bruge en båndsav til at bore et hul på væggen.

I stedet for at demonisere det, skal du lære, hvordan du bruger det til din fordel.

Hvis du ønsker mere ydelse, skal du forbruge høje GI-kulhydrater under og efter din træning.
Hvis du vil have mere muskler og mindre fedt, skal du forbruge høje GI-kulhydrater under og efter din træning.
Hvis du vil have mere energi og føle dig mindre øm efter en træning, skal du forbruge høje GI-kulhydrater under og efter din træning.

Når du ser på det store skema med ting, spiller kosttilskud en meget lille rolle i din ernæringsmæssige succes.

Tjek den ernæringsmæssige pyramide:

Opfordring til handling

Hvis du vil lære mere det princip, der er vigtigst, når det gælder dine ernæringsmål, bør du tjekke min "ernæringsprioriteter" -guide.

Klik her for at få vejledningen "Ernæringsprioriteter".