At være ubehagelig at spise med Super-Smart Snacking: En begyndervejledning (med opskrifter!)

Et spørgsmål, der ofte dukker op, når jeg er i en samtale om uordentlig spisning, er: "Hvad gør du, når du har lyst til at spise alt i sigte?"

Mit ærlige svar er, "Nogle gange spiser jeg alt i syne."

Den sidste uge giver et rettidigt eksempel….

Af en eller anden ukendt grund følte jeg mig skorpen i stort set to hele dage. Det så ud som om jeg kunne spise alt spiseligt inden for en radius af 5 kilometer fra mit hus ... og stadig være sulten. Da jeg kom hjem på onsdag, tog jeg et ret godt løb ved at lave en bierør til spiskammeret. Min yndlingssunde chokolade. En håndfuld mandler. En kokosnød date bar. Nogle bønner chips. Et stykke ristet brød med cherry syltetøj fra blackberry. Så en anden. Jeg kunne bare ikke identificere, hvad det var jeg begærede.

Den næste morgen blev en medvirkende årsag til episoden med hurtig-snacking synlig. Jeg kan ikke sige med sikkerhed, at hyperaktive hormoner “fik mig til at gøre det”, men jeg har bemærket et mønster af kalorijagt, der falder sammen med månedlige cyklusser. Ved en anden lejlighed føler jeg mig måske drevet af en vis angst for pres på arbejdet, eller kedsomhed eller gamle vaner med at undgå husarbejde, tidsfrister eller ubehagelige virkeligheder ved pludselig at blive sultne.

Pointen er, at jeg spiste (og nogle gange gør) alt det, vi kunne se, slags. Bemærk den operative sætning her: i syne.

En af de bedste ændringer, jeg lavede tidligt i min søgen efter fred med mad, var at begrænse fristelsen til snackmad ved at lagre mine hylder, køleskab, fryser og håndtaske med ”de gode ting”.

Med "gode ting" mener jeg fødevarer, der:
- Har lavt forarbejdet sukker.
- Lever en ernæringsmæssig "pow" gennem vitaminer, mineraler og protein og fedt af høj kvalitet.
- Er så hel som de kan være. (Så tæt på deres naturlige tilstand som muligt.)
- Smag godt til mig.

GENTLE SUGGESTION:

Brug lidt tid på at læse etiketterne på din ”junkfood” -type. Kontroller, om der er ingredienser, som du ikke umiddelbart ville finde på et åbent marked. Hvis du ikke ved, hvad en ingrediens er, skal du slå den op. Sammenlign forholdet mellem kalorier og næringsstoffer eller forarbejdede sukkerarter med naturligt forekommende. Giv dig selv en rolig realitycheck om, hvem du vælger at tilbringe din snacktid med - allierede i din søgen efter helbred og energi eller det modsatte.

SELV GENTLER FORSLAG:

Giv væk, slippe af med eller udfase fødevarer, du sædvanligvis overlapper dig med og / eller som har ringe ernæringsmæssige værdi. Udskift dem med sundere versioner eller med nye indstillinger helt. Overvej måske nogle af de fødevarer på listen, der følger.

TWELVE (PLUS ÉN) ALTERNATIVER TIL TYPISK JUNKY-FØDEVARER

~ I stedet for donuts, lav fuldkornsskål med lidt honningsmør, du selv piskede op.

~ I stedet for nachos med den smeltede ost-ish-topping, lav en skål med frisk salsa og øs den med fuldkornet tortillachips.

~ For at tilfredsstille din Nutella-trang skal du blande grundigt 2 T. mandelsmør, 1 T. rå kakao (kakao) pulver og 1/2 moden avocado. Sød efter smag med lidt agavesirup, ægte ahornsirup eller honning. Dette gør en god dukkert til banan- eller æbleskiver eller jordbær.

~ I stedet for brødrister bagværk, skal du holde fast med fuldkorns toast og en lettere, helt naturlig marmelade. Her er en perle af den type med al sin madherlighed intakt (dvs. ingen varme, ingen stærkt forarbejdede sødestoffer): Mos 2 kopper af din yndlingsfrugt, der er rig på smag og farve; omrør 2 T. chiafrø. Køleskab ca. en time. Kontroller for sødme og juster med drizz af honning eller agavesirup eller et drys stevia. Opbevares i køleskabet. Det er det!

~ Skær adskillige saftige æbler op og drys let med kanel for at tilfredsstille din æblekage-trang. Det er det: ingen skorpe, ingen bagning, ingen sukker. Du vil elske hvor saftige og velsmagende de er.

~ Forbløf dig selv med havregryngrød i stedet for sødet korn. Tilbered en servering eller gryde i henhold til pakningsinstruktionerne, smykker den derefter med tørrede frugter, frø, nødder, hakket frisk frugt og bær, strimlet kokosnød og et duskregn af naturligt sødemiddel som honning eller knust frugtsyltetøj lavet med chiafrø og et naturligt sødemiddel .

~ Eksperimentér med chokolade til fuld mad. Der er flere mærker, der ikke indeholder kunstige ingredienser eller sødestoffer. Jeg nyder Green & Black's som en godbid.

~ I stedet for kunstige smag i din popcorn, kan du prøve dette: pop en dejlig stor skål, helst med en luft popper. Smelt en rimelig mængde smør og en lige mængde kokosnøddeolie sammen. Drys over popcorn. Drys på lidt havsalt eller, til en ostlignende tang, støv popcornet med ernæringsgærflager / -pulver og lidt havsalt. Den ernæringsmæssige gær pakker komplet protein og vitamin B12, et vigtigt næringsstof, som vi ofte mangler i vores kost.

~ Ingen tid til et måltid? Prøv at piske en robust portion hummus til at øse med selleri og gulerodstænger, rå søde ærter eller skiver af jicama eller agurk. Eller ledsag din hummus med sort bønne chips eller fuldkorns pitkiler for lidt højkolhydrater energi og komplet protein. (Den hurtigste hummusopskrift på planeten: Tøm en dåse kikærter, skyl dem, og bland eller bearbejd sammen med 2 tsk mandel- eller jordnøddesmør, en fedd hakket hvidløg, en stænk citronsaft, et drys jordkummin og hav salt efter smag. Pisk det godt, dryp med ekstra jomfru olivenolie og top med en rødme paprika.)

~ Rig, sød godbit på et øjeblik? Afgræns rå mandler i sejede, indkapslede dadler. Bedre end chokolade nogen dag, IMO.

~ I stedet for pop, limonade eller andre sukkerholdige drikkevarer, prøv disse enkle, elegante, forfriskende iste: start med en frugtagtig eller frugtagtig urtete, stejle i varmt vand, sød med agave, honning eller stevia, lad afkøles og serveres over is. Mine favoritter? Citronsynte, ingefær fersken eller rosa jamaica (hibiscus).

~ Smoothies fremstillet med frisk og / eller frosset frugt bedste milkshakes til ernæring og smag hver dag. I en robust blender skal du starte med frosne bananstykker og en passende mængde juice, urtete eller vand for at hjælpe med blandingsprocessen. Tilsæt smagfulde frugter, en håndfuld babyspinat eller grønnkål og et strejf af naturligt sødemiddel, hvis nødvendigt. Mine nuværende faves? Banan-kirsebær-chokolade (jeg tilsætter en tsk rå kakaopulver til en frossen banan og søde kirsebær) og en "solskinsprængning:" banan, gulerodssaft, frosset ananas, frosset mango, et stykke resterende kogt søde kartofler, en nip af citronsaft og et strejf af sødestof. Tip: Jeg beriger med (læse: “skjul”) superfoods i smoothies som et principspørgsmål. Mine børn / partner har en tendens til at modstå "sunde" (også som princip, jeg gætter) og ved sjældent, hvor deres magt til at erobre bakterier og beskatte dage kommer fra. Diskretion er nøglen. :)

~ Sund, hjemmelavet granola. Dette kan være en hurtig morgenmadsmad, en take-and-go-snack eller en nøddeagtig topping på en skål med frugtbaseret smoothie. Søg efter en opskrift, der indeholder dine foretrukne kombinationer af havre og andre rullede eller flagerede kerner, naturlige sødestoffer og olie af høj kvalitet, frø og nødder og tørpakket frugt med smag. Efter kombination skal du skåle på den lavest mulige ovnvarme for at bevare næringsstoffer. Jeg har en god dehydrator og lader min granola dybe i luften ved 105 grader Fahrenheit i en hel dag. Min familie og kolleger elsker det!

HVILKE VEJ DU VÆLGER AT SNACK, husk at gå langsomt, gemme hver bid eller sluk. Lad den mad, du ønsker, være en oplevelse, der giver dig tilfredse snarere end en, der indbyder til skam, mavesmerter ved overspisning eller overdreven indtagelse, eller den vedvarende længsel efter “lidt mere” til faktisk at imødekomme dit fysiske / følelsesmæssige behov.

Snacking behøver ikke være negativt.
Sundere snacks kan faktisk være et enormt bidrag til at temme uordnede spisevaner og komme i fred med mad.
Forsyn dig bare med "de gode ting", lav dig tid til at nyde smag og teksturer på dine valgte fødevarer og springe over servering af skyld.

Over tid vil du afsløre dine uordnede spisetriggere, sortere dem, udvikle et repertoire af kraftfulde fødevarer mellem måltidene og erkende, at moderering i mængde og ekstravagans i kvalitet er lige så tilfredsstillende som noget, der tidligere havde været inducerende mad .

Du finder flere ideer om at opnå fred med mad her i min nylige artikel om emnet. Jeg tabler også på en "fred med mad" -blog og skriver, når jeg lærer. Bliv medlem af mig!

Hav en dejlig uge! Og du er velkommen til at dele dine "gode ting" med mig. Bare mail dine tanker (eller opskrifter) til: lyng (ved symbol) heatherburton (prik) ca. (Uden mellemrum.) Mit håb er at få vist dine sunde spiseforstyrrelser (med din tilladelse) i fremtidige artikler.

Fred,
Heather