Den definitive guide til fedt tab

Redigering: På grund af det store svar på denne artikel har jeg skrevet et opfølgningsindlæg. Læs det her.

Alle taler om fedtab, men tager nogen nogensinde tid at fortælle dig, hvordan det hele fungerer? Sandsynligvis ikke, mere sandsynligt, at de fortæller dig, hvorfor deres måde er den bedste uden at give noget andet end deres ord til at tage backup af det.

Måske er du ikke sikker på, hvad du skal gøre, eller hvor man skal dreje, da alle sværger ved en anden metode; fra Ketogenic til Paleo, Low Carb til Atkins, hvis det passer din Marcos til intermitterende faste hele vejen til bare ikke at give en fuck ... hvor passer du ind?

Har du brug for at passe ind? Skal du tælle kalorier, spise rent og bruge snyderim?

Har makronæringsmæssige forhold endda noget at betyde…?

Hvis du tror, ​​du kender svarene, garanterer jeg, at du i det mindste finder denne rejse gennem fedttab interessant og måske endda lærer noget nyt.

Så hvis du er træt af at leve den salatlivsstil i navnet på fedttab eller hvis den blotte tanker om at prøve at tabe fedt uden at ofre din livsstil og din muskel har du lyst til at give op, før du starter, så er dette for dig .

Dette er din one-stop shop for alle dine fedttab svar.

Hvad er fedt, hvorfor har du brug for det, og hvilken rolle spiller det i din diæt?

Vi har altid fået at vide, at fedt er en væsentlig del af vores kost, men har nogen nogensinde forklaret dig hvorfor?

Fedt er en af ​​de tre makronæringsstoffer sammen med kulhydrater og protein, som kroppen har brug for til at fungere. Fedtstoffer, også kendt som triglycerider, dannes af glycerol og tre fedtsyrer, og derfor tri i triglycerider.

Der er et par forskellige typer fedt, hvor nogle er sundere end andre;

Mættet

Mættet fedt forekommer naturligt i mange fødevarer og er typisk fast ved stuetemperatur. Spise meget mættet fedt øger dit dårlige (LDL) kolesterol og øger din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde.

Mættede fedtstoffer findes mest i dyrekilder, dvs. kød og mejeri. Eksempler inkluderer; fedt oksekød, kylling med huden på, smør, ost og mere. Nogle olier kan også indeholde mættet fedt, såsom palme- og kokosnøddeolie.

umættede

Umættede fedtstoffer findes normalt i flydende form ved stuetemperatur og findes i 2 hovedformer, flerumættede og enumættede. Umættede fedtstoffer kan have en positiv effekt på dit helbred, når de spises i moderation og bør bruges til at reducere eller erstatte mængden af ​​mættet og transfedt i din diæt.

Flerumættede fedtstoffer hjælper med at reducere dårligt (LDL) kolesterol og giver vigtige fedtstoffer, som din krop har brug for, men kan ikke producere sig selv, såsom omega-6 og omega-3-fedtsyrer. Fedtstoffer findes i olier (sojabønner, majs og solsikkeolie) og fisk (laks, makrel og ørred).

Enumættet fedt hjælper også med at reducere dårligt (LDL) kolesterol og findes i en række forskellige olier (oliven, raps, jordnødder og sesam) og andre kilder såsom avocado og jordnøddesmør.

Transfedt

Transfedt findes normalt i små mængder i kød og mejeriprodukter, men skabes også kunstigt af virksomheder på grund af at være let at bruge, billige at fremstille og vare i lang tid.

Transfedt hæver dine dårlige (LDL) kolesterolniveauer, sænker dine gode (HDL) kolesterolniveauer og kan øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde. Brugen af ​​transfedt er imidlertid reduceret eller begrænset i mange lande på grund af dets skadelige virkninger på helbredet.

Kolesterol

Kolesterol fremstilles i kroppen af ​​leveren, men kan også findes i nogle fødevarer. Det spiller en vigtig rolle i, hvordan kroppen fungerer og bruges til at fremstille D-vitamin, nogle hormoner samt galden til fordøjelse. Selvom vi har brug for kolesterol, kan for meget af det i dit blod imidlertid øge risikoen for hjertesygdom.

Når det spises i store mængder, kan fedt føre til hurtig vægtøgning på grund af dets høje kaloritetthed. Fedt har 9 kalorier pr. Gram (uanset type) sammenlignet med de 4 kalorier, der er indeholdt pr. Gram protein og kulhydrat, og er derfor meget lettere at overspise.

Ikke desto mindre spiller fedt en vigtig rolle i kroppen ved at udføre eller lette en række nøglefunktioner;

  • Tilvejebringelse af energi i fravær af kulhydrater
  • Hjælper med absorption af fedtopløselige vitaminer
  • Beskyttelse af dine indre organer
  • Fremstilling af vigtige hormoner
  • Opretholdelse af din kropskropstemperatur

Fedtab og fedtforøgelse - indersiden

For at forstå, hvordan du får og taber fedt, er vi først nødt til at forstå kalorier. En kalori er den enhed, der bruges til at måle den energi, der findes i mad eller væsker.

Hver dag har din krop brug for et vist antal kalorier bare for at opretholde homeostase og udføre enkle handlinger såsom vejrtrækning. Dette kaldes din basale stofskifte og er det antal kalorier, du har brug for dagligt, bare for at holde din krop i ro.

Når det kommer til beregning af kalorier for enten fedttab eller -forøgelse, skal du også tage hensyn til dine aktivitetsniveauer for dagen. Dette inkluderer at gå i gymnastiksalen eller spille sport, men ikke hvor meget du går eller det beløb, du fidget. De senere 2 'aktiviteter' er inkluderet under energi, der bruges gennem termogenese uden aktivitet.

”Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet (NEAT) er den energi, der bruges til alt, hvad vi gør, som ikke er sovende, spisende eller sportslig træning. Det spænder fra den energi, der bruges til at gå til arbejde, at skrive, udføre værftearbejde, udføre landbrugsopgaver og fidgeting. ”

Dine samlede daglige kaloribehov kombinerer din Basel-stofskifte, aktivitetsniveauer og ethvert NEAT kaldes din samlede daglige energiforbrug eller TDEE. Ved hjælp af dette kan du manipulere din daglige energibalance til enten at forblive i en negativ energibalance (kaloriunderskud) og tabe dig eller forblive i en positiv energibalance (kalorieoverskud) for at gå på vægt.

Hvad er energibalance ligningen, og hvorfor betyder det noget?

Energibalancen, såkaldt 'kalorier i forhold til kalorier ud', er forholdet mellem brugt energi og lagret energi. Det har 3 resultater;

  • Vægttab = Hvis du forbrænder mere energi end du opbevarer, taber du dig
  • Vægtøgning = Hvis du forbrænder mindre energi, end du gemmer, vil du gå i vægt
  • Vægt vedligeholdelse = Hvis du forbrænder og opbevarer energi i lige store mængder, opretholder du din vægt

Energibalancen er vigtig at forstå, da den er grundlaget for enhver vægttabindsats. Hvis du ikke spiser i et kaloriunderskud, mister du ikke vægt, det er så enkelt som det.

Hvordan får du fedt?

Når du spiser i et kalorieoverskud i en længere periode, får du fedt, men hvordan sker det?

Der sker en række ting, når du spiser fedt;

  • Din bugspytkirtel udskiller enzymer, der kaldes lipaser, som nedbryder fedtet i dets separate dele, glycerol og fedtsyrer
  • Glycerol og fedtsyrer bevæger sig derefter gennem tyndtarmen, hvor de samles igen i fedtmolekyler med en proteinbelægning kaldet chylomicron
  • Denne proteinbelægning gør, at fedtmolekylerne lettere opløses i vand og giver dem mulighed for at rejse ud i blodomløbet
  • I blodbanen opdeles chylomikronerne i fedtsyrer af enzymer, der kaldes lipoprotein-lipaser
  • Fedtsyrerne bruges derefter enten som energi eller opbevares til fremtidig brug

Størstedelen af ​​fedt i kroppen opbevares som subkutant fedt, hvilket betyder, at det opbevares under huden, men fedt opbevares også som visceralt fedt omkring organerne, hvilket hjælper med at isolere dem og beskytte dem mod skader.

Interessant note:

Det er også muligt, at kulhydrater og protein konverteres til fedt og opbevares, men processen er ineffektiv sammenlignet med processen med fedtlagring. Som et resultat vil kroppen favorisere opbevaring af fedt, hvis det får et valg.

Hvordan mister du fedt?

For at tabe sig og derfor fedt, skal du spise i et kalorieunderskud og bruge mere energi, end du spiser i en længere periode.

Din krop bruger altid energi til at fungere, og når du spiser bruger din krop, hvad du har brugt for at få dens energi.

Det er først efter, at du er færdig med at spise, når maden er blevet opdelt og opbevaret, at dine insulinniveauer vil begynde at vende tilbage til deres basisniveau, og du vil stoppe med at trække på den spiste mad til energi.

På dette tidspunkt har din krop stadig brug for energi til at fungere og vil begynde at nedbryde dine interne butikker for at få den.

Din krops foretrukne energikilde er glukose, der fås ved nedbrydning af kulhydrater eller glycogen, i en proces kaldet glycogenolyse. Men hvis din krop bruger op eller løber tør for glukose, vil den nedbryde fedt i en proces kaldet lipolyse til fremstilling af glycerol og fedtsyrer.

Disse fedtsyrer nedbrydes derefter enten for at få energi eller omdannes til glukose gennem en proces kaldet glukoneogenese. I denne proces kan aminosyrer også bruges til at fremstille glukose.

Imidlertid vil denne proces selv ikke føre til vægttab, medmindre du bruger mindre energi, så bruger du dagligt. Dette bringer os til det næste trin.

Hvordan beregner du kalorier for fedttab?

Når du mister fedt, vil du skyde med 1–2 pund vægttab pr. Uge, da dette er den hurtigste og sikreste rate til det.

Du vil også stadig være i stand til at bevare størstedelen af ​​din muskelmasse uden at blive elendig, træt eller gå ned i ceremoniøst landskab i konditoriet i supermarkedet og fortryde alt dit hårde arbejde.

Beregning af fedttab = kropsvægt i kg x 12

Hold fast ved denne anbefaling for optimalt fedttab, energiniveau, humør, lethed og glæde.

Fra dette udgangspunkt kan du spore din daglige vægtændring, tage et ugentligt gennemsnit og justere efter behov for at sikre, at du mister de anbefalede 1-2 kg pr. Uge.

Husk, at når slankekure for at tabe sig, bør målet altid være for:

  • At miste fedt og ikke kun kropsvægt
  • At miste fedt på den mest effektive måde
  • At bevare så meget muskelmasse som muligt

Hvis du er i diæt for bare at tabe sig uden tanker om, hvor vægten kommer fra, vil du ende med at miste ikke kun det kropsfedt, du ønskede, men også størstedelen af ​​den muskel, du arbejdede så hårdt for at få.

Hvad er de bedste makronæringsforhold til fedttab?

På dette tidspunkt skal du vide, hvor mange kalorier du har brug for at miste den anbefalede 1-2 kg pr. Uge.

Det er tid til at se på makronæringsstoffer.

Makronæringsstoffer er de tre største fødevaregrupper, du spiser, og de er ansvarlige for at levere kalorier (energi), der bruges til at brænde kroppen.

Selvom ligningen med energibalance er ansvarlig for vægttab eller vægtøgning, påvirker makronæringsstoffer din samlede kropssammensætning.

Selvfølgelig, at spise mindre kalorier, end du forbrænder, vil hjælpe dig med at tabe sig, men makronæringsstoffer er det, der vil hjælpe dig med at bevare din muskelmasse og primært miste fedt.

Anbefalede makronæringsstoffer:

  • Protein - 0,8–1 g pr. Kg eller kropsvægt
  • Fedt - 30% af det daglige kalorieindtag
  • Kolhydrater - resten af ​​det daglige kaloriindtag

(Hvis du har brug for hjælp til beregningerne, skal du få fat i din kopi af mit ernæringsfusk og kalorie- og makroberegner)

Bundlinjen:

Din vægt styres af energibalance ligningen, hvilket betyder at din vægt bestemmes af den hastighed, hvormed du opbevarer energi fra den mad, du spiser, sammenlignet med den hastighed, som du bruger den samme energi.

De nøjagtige detaljer om din 'diæt' er ikke vigtige for vægttab, hvis du vil spise 6 måltider om dagen, så gør det, hvis du vil spise 2, så er det ikke noget problem, måske vil du medtage dessert hver dag eller have pandekager eller burgere en gang om ugen, det er også fint.

Den vigtige ting er at konsekvent ramme dine kalori- og makronæringsmål så tæt som muligt. Jeg foreslår ikke, at du spiser takeaways hver dag eller eksisterer helt på is og kiks, men du kan inkludere disse ting som en del af en fleksibel og afrundet diæt og stadig tabe sig.

Hvor meget fedt skal du spise?

Den mængde fedt, du har brug for at spise i din diæt, varierer afhængigt af den diætprotokol, du bruger, og bør derfor være baseret på dit daglige kaloribehov og dine diætkrav.

Der er adskillige diætprotokoller, du kan vælge imellem, og i sidste ende vil den, du kan holde fast ved på lang sigt, generelt være den, der er bedst for dig. Det er dog værd at bemærke, at enhver diæt, der involverer begrænsning, vil føre til overspisning og dårlig vedhæftning over tid.

Uanset hvad du vælger skal være bæredygtig.

Husk, at fedt er kaloritæt næringsstof med 9 kalorier pr. Gram, så mens du skal spise nok til dets sundhedsmæssige fordele, skal du være forsigtig med at spise for meget, da det er en glat langsom til overskydende kalorier.

I balance anbefaler jeg, at du holder dit daglige fedtindtag på ca. 25-30%, da dette er nok til at få de iboende sundhedsmæssige fordele uden at begrænse indtagelsen af ​​dine andre makronæringsstoffer, kulhydrater og protein.

Jeg personligt undgår noget, der eliminerer enhver makronæringsstof eller fødevaregruppe / type i sin helhed og alt, hvad der ændrer min livsstil på en negativ måde. Især hvis du er fysisk aktiv og udfører regelmæssig moderat til tung vægttræning, vil du gerne spise kulhydrater for at hjælpe med at brændstof til din præstation.

Fejltab fejl, og hvordan man undgår dem

Der er 2 beslutninger, du kan tage, når du ikke mister fedt:

  1. Fortsæt med at skære kalorier og øge cardio i et forsøg på at stimulere yderligere fedttab
  2. Gennemgå din aktuelle fremgang, identificer problemet, og brug en løsning

En af disse beslutninger vil resultere i fortsat, bæredygtigt fedttab og det andet med bly til overspisning, vægtøgning og opgivelse.

Når du stopper med at tabe uventet, er det vigtigt, at du først tager de mulige problemer op eller løser de almindelige fejl, inden du overvejer at reducere kalorier eller øge cardio.

Oftest er ikke et af følgende skyldige.

# 1

Ikke sporing af kaloriindtagelse korrekt

Dette kan lyde som en ikke-hjerne for nogle af jer derude, men du vil blive overrasket over antallet af mennesker, der ikke forsøger at spore deres kaloriindtag korrekt. Bare tænk, hvis du ikke kender dit daglige kaloriindtag og ikke sporer dine kalorier, hvordan kan du vide, om du spiser passende til dit mål for fedttab. Husk, at ligevægten i energibalancen (kalorier i forhold til kalorier ud) er konge, når det kommer til at ændre kropssammensætning, så før du øger din træning eller ændrer dine spisevaner, får du tid til at træne og spore dine kalorier og justere derfra.

# 2

Forsøger at træne en dårlig diæt

Fra det første punkt er det meget vigtigt at indse, at diæt spiller en større rolle, når det kommer til fedttab end træning. Naturligvis rådes vægttræning til at opretholde styrke og muskelmasse, når du spiser efter fedttab, men lad dig ikke narre til at tro, at du kan træne en dårlig kost, da ingen træningsmængde vil hjælpe dig med at tabe fedt, hvis din ernæring ikke ringes i.

# 3

Brug af hurtige rettelser

Jeg ved, det kan være fristende, de ville ikke blive så overdreven annonceret og stærkt markedsført, hvis de ikke var det, men tro mig, de er et komplet spild af din tid og kræfter. Du skal genopfriske dit tankesæt og forstå, at alt det, der er værd at have, tager tid. Invester i dig selv og den tid det tager at foretage en meningsfuld og varig ændring, jeg lover, at du ikke bliver skuffet.

# 4

Urealistiske mål

Forbered dig ikke på at mislykkes! Når du begynder på din fedttab rejse, skal du sætte realistiske mål. Du vil ikke være i stand til at bygge 10 kg muskler på en måned, og du vil heller ikke være i stand til at tabe 5% kropsfedt på en måned. Forstå, hvad du vil opnå, og hvordan du skal nå det, og find det derefter ned i håndterbare bidder. At klæbe sig fast til urealistiske mål tjener kun til at skuffe og deprimere dig. Det behøver ikke være sådan.

# 5

Skjulte kalorier

Skjulte kalorier henviser til de kalorier, der ofte ikke tælles og bliver opalket som ubetydelige. Ting som mælken i din kaffe, sprøjten med sauce og olien, der bruges til madlavning, kan virke ubetydelig på grund af de små mængder, de normalt bruges i, men hvis du tilsætter de yderligere kalorier over en dag eller uge, finder du dig kan ende 100s kalorier over dit mål uden at indse det.

Opsummering

Selvom det lyder ret kompliceret, når du nedbryder det og ser på, hvad der faktisk sker i kroppen, behøver det ikke at være så kompliceret for dig.

Faktisk er det at gå ned i vægt en enkel proces, der ganske enkelt kræver, at du forbrænder mere energi, end du spiser dagligt. Hvis du kan få det rigtigt, finder du tab af fedt en leg.

Redigering: På grund af det store svar på denne artikel har jeg skrevet et opfølgningsindlæg. Læs det her.

Opfordring til handling

Lær nøjagtigt, hvordan du indstiller din diæt og bygger muskler eller mister fedt i 5 enkle trin.

Klik her for at få din gratis kopi af min diæt mestringsguide.

Oprindeligt offentliggjort på www.liftlearngrow.com.