Minimalistens styrketræning

Et par enkle øvelser nogle dage om ugen for god sundhed og fitness

Illustrationer af Erin Wilson

Som de fleste mennesker, der nyder fitness og ønsker at forblive sunde - men som er fagfolk inden for noget andet end atletik - afsætter jeg ikke meget tid til gymnastiksalen. Alligevel er jeg fuldt ud klar over vigtigheden af ​​at opbygge generel styrke og mobilitet for hverdagens sundhed og fitness. Jeg kunne godt lide at kunne aflæse dagligvarer, trække kufferter op og ned ad trapper og bøje mig for at tage mine sko godt ind i mine firs. Det betyder, at jeg skal gå i gymnastiksalen et par dage om ugen. Men når jeg er der, prøver jeg kun at fokusere på det væsentlige.

Tænker jeg måske var på noget godt - men langt fra sikkert - arbejdede jeg for nylig modet til at sætte min 35-til-40-minutters rutine til den ultimative test: Twitter.

Svaret var overvældende positivt, og en håndfuld eksperter kunne lide eller retweetede indlægget. Jeg ville gerne lære mere om, hvorfor de blev enige, så jeg nåede ud til nogle af de bedste i branchen for detaljer.

  • "Det, du har designet, er en effektiv 'minimalistisk' træning, der kører godt, let tilpasset til mange forskellige miljøer med et minimum af udstyr," siger Vern Gambetta, en veteranstyrketræner, der arbejder med adskillige verdensmesteratleter og professionelle sportshold.
  • ”Simple slår optimalt,” ifølge Brett Bartholomew, en styrke- og konditioneringscoach for NFL-fodboldspillere og forfatteren af ​​Conscious Coaching. ”Vaner fungerer. Konsistens fungerer. Jo enklere noget er, jo mere uudslettelig bliver det. ”
  • ”Denne træning rammer fire store grundlæggende bevægelser: push, pull, squat og hængsel,” kommenterer Michael Lord, en sportschiropraktor, der behandler og træner eliteatleter i det nordlige Californien. "Det bruger også hele række bevægelser, så det udfører mobilitetsarbejde inden for en styrkerutine."

Her er et nærmere kig på rutinen og nogle yderligere indsigt fra de professionelle. Lord anbefaler at gennemgå denne træning mindst to gange om ugen, start med at sætte tre sæt af hver øvelse (med et til to minutters hvile imellem), før vi går videre til den næste. Hvad angår hvor mange reps, du skal gøre i hvert sæt, siger Lord at vælge et tal, der vil efterlade dig trætte i slutningen af ​​det sidste sæt, men ikke så træt, at din form falder fra hinanden. For de øvelser, der involverer håndvægte, skal du vælge en vægt, der vil sætte dig i området 6 til 12-rep, siger han.

Når du bliver stærkere, kan du øge vægten eller øge repetitionerne. Ifølge Bartholomew vil det ved at gøre det medvirke til at fremme kontinuerlig tilpasning. Hvis du vil tilføje et aerobt løft til træningen, foreslår Gambetta enten at tilføje 30 sekunder reb reb eller løbe på plads mellem hver øvelse eller gøre træningen til et kredsløb. (Med andre ord: I stedet for at lave tre på hinanden følgende sæt af hver øvelse med langvarig hvile mellem hvert sæt, skal du gøre tre runder, gå fra en øvelse til den næste, med kun ti til 15 sekunders hvile.)

Træk op

Tag fat i stangen med håndfladerne udad og hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Træk dig selv op, så din hage er over søjlen. Hold i et sekund. Dæk derefter helt ud, så dine arme er lige og albuerne er låst. Fokus på at holde din kerne spændt igennem hele bevægelsen. Du ved, at du opnår dette, fordi dine ben ikke svinger rundt. ”Opsamlinger er grundlæggende, der ligner det at spise dine frugter og grøntsager,” siger Lord. "De inkluderer store muskler i skuldre, øvre del af ryggen og overkroppen og træner postural styrke og kernestabilitet lige så meget som skuldrene, når de udføres korrekt."

Goblet Squat

Stå med benene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, fødderne peger lidt ud. Hold en kettlebell ved hornene, eller en håndvægt med håndfladerne vendt op, tæt på dit bryst. Drej ned og hold dine hæle på jorden. På det laveste punkt skal din rumpe være parallel med eller lige under knæene. Skub derefter op til en stående positionering, og lås knæene øverst. ”Denne bevægelse medfører en lav risiko for kvæstelse og hjælper med at holde din krop på linje,” siger Bartholomew. "Da vægten holdes tæt på dit bryst, er det ikke kun en god følbar påmindelse om at holde en ordentlig holdning, mens du sidder på huk, men det giver dig også mulighed for let at lægge vægten ned, hvis du er træt."

Skub op

Begynd med dit bryst nedad og håndfladerne presser ned i jorden, tommelfingrene ved eller lidt uden for dine brystvorter. Tryk op, og lås albuerne øverst. Sænk ryggen helt ned, så dit bryst svæver bare en centimeter eller to fra jorden. Pres op. Gentage. Sørg for at trække i maven og hold din kerne tæt under hele bevægelsen, så du har minimal bue i rygsøjlen. ”Det virker simpelt, men når du nedbryder det, er en push-up et godt udtryk for kernestabilitet og forbinding af over- og underkroppen,” siger Lord. ”En push-up handler ikke kun om at styrke dine skuldre og bryst, men også om at styrke din kerne; det er som en dynamisk planke. ”

Standing Lunge eller Split Squat

Stå lige med tæerne pegende fremad med fødderne cirka seks inches fra hinanden. Hvis du bruger håndvægte til at øge udfordringen, skal du holde en lige vægt i hver hånd på dine sider, lige arme. Gå fremad med hver fod, så dit knæ er over din ankel. Tryk gennem hælen på det forreste ben for at vende tilbage til en opretstående stilling. Gentag, denne gang træder du ned med det modsatte ben. ”Lunges er rettet mod flere muskelgrupper og overføres til mange bevægelser i det daglige liv,” siger Bartholomew. ”Du kan også eksperimentere med laterale lunger. Det er den samme idé som en lige udstråling, kun du holder en enkelt håndvægt ved brystet og træder vandret ud og lunger fra side til side. Dette tager dig ud af bevægelser i lige linje, arbejder med andre muskelgrupper, der ofte overses af løbere og cyklister. ”

Enkeltben deadlift

Stå på det ene ben og hold knæet let bøjet. Hvis du bruger håndvægte, skal du holde dem på samme side som det ben, du står på. Bøj dig fremad i hoften og stræk dit frie ben lige bag dig for at få balance. Fortsæt med at sænke, indtil dit bryst er parallelt med jorden, ved at håndvægt næsten rører gulvet. Tryk derefter tilbage til en lodret position. ”Denne øvelse bringer den hjem, da den kombinerer udfordringerne med enbenstabilitet, mobilitet i underkroppen, styrke og kropsholdning,” siger Lord.

Vil du have mere om sundhed og høj ydeevne? Følg mig på Twitter @Bstulberg, hvor jeg deler tip som disse dagligt.

Bemærk: Denne historie blev først offentliggjort med Outside Magazine, hvor Brad skriver kolonnen "Do It Better". Tilmeld dig Outside's Bodywork-nyhedsbrev for at få det seneste om fitness, ernæringsnyheder og træningsplaner sendt direkte til dig to gange om ugen.