Den videnskabelige måde at udnytte timingen til peak mental og fysisk præstation

Ny forskning finder, at ydeevnen varierer drastisk baseret på tidspunktet på dagen

Du har sandsynligvis hørt udtrykket, at timing er alt. Undertiden kan en bredere kontekst og andre begivenheder - ofte dem, der er uden for din kontrol - have en betydelig indflydelse på det ønskede resultat. Ligesom når det stormer med kulingvind vind om morgenen på dit maraton, eller når du er færdig med dit massive forretningsforslag kun for at finde ud af, at en kollega i en anden afdeling netop præsenterede hende nøjagtigt den samme version. Selvom der ikke er nogen tvivl om, at uheldige tilfælde af tilfældighed kan påvirke dit liv, begynder den nye videnskab at vise, at den inverse er lige sand. Hvis du bevidst er opmærksom på timingen, kan du forbedre din præstation dramatisk, og du kan forbedre dig selv dramatisk.

”Jeg troede, at timing var alt,” siger Daniel Pink, forfatter af New York Times-bestseller When: The Scientific Secrets of Perfect Timing. ”Nu,” siger han, ”jeg tror, ​​at alt er i tide.”

Mens vi tænker mange spørgsmål på, hvordan man udfører visse aktiviteter, eller hvorfor vi skal udføre dem, overvejer vi næppe hvornår. Pink mener, at dette tilsyn koster os meget; hvis vi var mere opmærksomme på timing, ville vi være meget bedre stillet. Ifølge den seneste undersøgelse har han et punkt.

”Jeg troede, at timing var alt. Nu tror jeg, at alt er timing. ”

Bevis viser, at udførelsen af ​​opgaver, der er afhængig af fysisk og psykologisk kapacitet, varierer drastisk baseret på tidspunktet på dagen. For eksempel fandt en gennemgangsartikel fra 2011, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, at ”størstedelen af ​​komponenterne i sportspræstation - for eksempel: fleksibilitet, muskelstyrke og kortvarig høj effekt - varierer med tiden på dagen i en [forudsigelig] måde. ”I mellemtiden konkluderede et papir fra 2013, der blev offentliggjort i den katolske uddannelse: A Journal of Enquiry and Practice, at tidseffekter kan forklare op til 20 procent af variationen i ydeevne på kognitive opgaver.

Hvad angår hvornår du skal gøre, hvad du gør? Ifølge Pink afhænger svaret af den type aktivitet, du udfører, og i nogle tilfælde, den type person, du er.

Få mest muligt ud af din krop

Hvis dit mål er at træne hårdt, mens du minimerer skaderisikoen og yder det bedst, skal du planlægge dine træningsposter i slutningen af ​​eftermiddagen. ”Kropstemperaturen er lav, når vi først vågner op, stiger jævnt igennem hele dagen og topper sig sent på eftermiddagen og tidlig aften,” siger Pink. ”Det betyder, at vores muskler under senere træning er varmere og skader er mindre almindelige.” Pink citerer en anmeldelse fra 2011 i tidsskriftet Sports Science and Medicine, der finder stærke bevis for, at ikke kun skaderisikoen falder i det sene. eftermiddagstræning, men ydeevnen forbedres også, da en stigning i kropskropstemperatur også øger energimetabolismen, eller hvor hurtigt du omdanner næringsstoffer, der er gemt i din krop, til brændstof til aktivitet. Dette hjælper med at forklare, hvorfor muskelstyrke og maksimal effekt producerer en tendens til at nå toppen i den tidlige aften, tæt på når kropstemperaturen når sit daglige maksimum.

Men du skal ikke altid træne om eftermiddagen. Hvis du for eksempel prøver at tabe sig, fremhæver Pink for eksempel bevis for, at det at træne første ting om morgenen, før du spiser, i det, der undertiden kaldes "fastet" eller "glykogen-udtømt" træning, kan brænde op til 20 procent mere fedt end træning gennemført, efter at du har spist måltid. Alligevel er det også vigtigt at være opmærksom på, at kvaliteten af ​​din træning vil lide, hvis du prøver denne teknik. Du vil også opleve en øget risiko for sygdom og personskade. (Dette er ikke raketvidenskab: Det er svært at træne godt uden brændstof.) Det er af disse grunde, at Matt Dixon, en fysiolog og grundlægger af Purple Patch Fitness, siger atleter bør sænke intensiteten af ​​deres faste træning.

Der er stadig gode grunde til at træne om morgenen: Det kan være lettere at passe ind i din tidsplan og kan øge dit humør resten af ​​dagen. For mange mennesker (mig selv inkluderet) har en ideel træningsplan de fleste træninger om morgenen med et par eftermiddage forbeholdt sessioner med høj intensitet.

Få mest muligt ud af dit sind

Ifølge Pink oplever alle dagen i tre faser: et højdepunkt, når vi er bedst; et truge, når vi står over for en lust i vores kognitive evner og humør; og en bedring eller rebound, når vi har det godt igen. Femoghalvfjerds procent af os (morgenfolk) oplever dagen i den rækkefølge, men ca. 25 procent af os (natteravner) oplever dagen i noget, der svarer til det modsatte: en bedring, et truge og derefter et højdepunkt.

Alle oplever dagen i tre faser: et højdepunkt, når vi er bedst; et truge, når vi står over for en lust i vores kognitive evner og humør; og en bedring eller rebound, når vi har det godt igen.

Det er ikke svært at afgøre, hvilken gruppe eller kronotype, du falder ind i. Bare spørg dig selv: Er du skarpest om morgenen eller sent om aftenen? Betydningen af, hvordan du svarer, er vigtig. Pink trækker på forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Tænkning og ræsonnement, der viser, at folk i deres spidsbelastningstid fungerer bedst med opgaver, der kræver dybt fokus og logisk tænkning, mens folk har en tendens til at være mere kreative i deres restitutionsperiode. Desværre er der i troget - som begge kronotyper oplever tidligt til midt på eftermiddagen - sindet ikke godt for meget af noget. ”Eftermiddage er Bermudatrekanten i vores dage,” skriver Pink. "På tværs af mange domæner repræsenterer truget en farezone for produktivitet, etik og sundhed."

Vær mere opmærksom på timingen, og udnyt det med vilje.

Pink anbefaler, at du prøver at synkronisere aktiviteterne i din dag med din kronotype. For eksempel, hvis du er mere en morgenperson, ville du være klog på at planlægge opgaver som at skrive vigtige memoer, oprette præsentationer eller redigere i de tidlige timer, når du vil være mest opmærksom og fokuseret. Når den tidlige til mi-eftermiddag ruller rundt, og din skarphed og humør begynder at synke, skal du passe på trivielle opgaver med lav efterspørgsel som møder eller e-mails. Brug derefter sene eftermiddage og tidlige aftener til kreativt arbejde, såsom ideation og brainstorming.

I slutningen af ​​dagen er Pinkes vigtigste budskab en enkel budskab: Vær mere opmærksom på timingen, og udnyt den med vilje.

Vil du have flere tip til sundhed og høj ydeevne? Følg mig på Twitter @Bstulberg, hvor jeg deler tip som disse dagligt.

Bemærk: Denne historie blev først offentliggjort med Outside Magazine, hvor Brad skriver kolonnen "Do It Better". Tilmeld dig Outside's Bodywork-nyhedsbrev for at få det seneste om fitness, ernæringsnyheder og træningsplaner sendt direkte til dig to gange om ugen.