Den ultimative begyndervejledning: “Push Pull Bens”

Hvis du er en absolut begynder i gymnastiksalen og ønsker en træningsskabelon, der sparer dig tid i gymnastiksalen, kan du hjælpe dig med at opbygge muskler så hurtigt som muligt og få dig resultater - du er kommet til det rigtige sted! (Og uden at bruge penge på personlige trænere ...)

My Push Pull Ben Backstory

Da jeg opdagede rutinen “Push Pull Legs” (PPL), sparede jeg ikke kun tid i gymnastiksalen på grund af at have en vægttræningsstruktur - men jeg begyndte også at se resultater! Jeg var over månen glad :) Billedet ovenfor er fra konsekvent anvendelse af Push Pull Legs-rutinen.

Okay ... Hvad er Push Pull Ben?

Lad os først dække noget baggrundsviden. Det er en træningsskabelon med vægtløftning, der opdeler og erobrer dine muskler i grupper, hvor hver gruppe trænes separat - så andre muskelgrupper får den resten, de fortjener!

Muskler fungerer normalt parvis. Så når du er i løft af død, gør din ryg og biceps arbejdet, mens dit bryst og triceps slapper af.

Hvilket gør denne type træning perfekt, fordi du på dag 1 kan smadre din ryg og dine biceps, mens du giver dit bryst og triceps en pause!

På det mest basale niveau involverer push pull ben:

En push-træningsdag
En træningsdag
En træningsdag med ben (alles favorit - fyre?)

Push øvelser

Når din vægttræning er fokuseret på "push" -øvelser i overkroppen - træner du musklerne i din overkrop, der gennemgår push-bevægelser (bryst, triceps og skuldre.)

Klik på øvelserne for at se en demonstrationsvideo om, hvordan du gør øvelsen. Jeg kan godt lide Scott Herman og hans instruktionsstil :-)

En presserende træningssession, som jeg brugte for at komme i den bedste form, bestod af 4-5 af de følgende øvelser på en 6-ugers rotation:

Flat dumbbell Bench Press
Skæve håndvægtepresse
Flat Barbell Bench Press
Skråstærkende benzellepresse
Arnold Dumbbell Press
Stående Barbell Military Press
Siddende Barbell Shoulder Press
Siddende håndvægtskulderpresse
Flad håndvægte brystlys (eller skråtstillet)
For triceps: Push Downs, Overhead DB Tricep-udvidelser, kranier til kranier, Close-Grip Barbell Bench Press

Jeg foreslår, at du vælger 4–5 øvelser fra listen ovenfor, med 1-2 øvelser, der specifikt er rettet mod dine triceps. Som nævnt ville jeg bytte dem rundt hver 6. uge.

Træk øvelser

En træningstræningssession involverer træning af muskler, der er involveret i at trække bevægelser. Disse muskelgrupper kaldes for det meste ryg og biceps (“Ryg og bis”)

Klik på øvelserne for at se en demonstrationsvideo om, hvordan du gør øvelsen. Brug lidt tid på at lære deadlift, det er en af ​​de mest kraftfulde øvelser, du nogensinde vil lære i din fitnessrejse.

Igen bestod øvelserne, som jeg brugte på min "træk" -dag (ryg- og biceps-dag) af 4-5 af de følgende øvelser, på en 6-ugers rotation:

dødløft
Barbell Stiff-Ben Deadlift
Armhævninger
Hantel Pullovere
Ansigt trækker
Bøjet over håndvægtsrækker eller barbell-række
God morgen
Lat Pulldown
T-bar række
For biceps: Hantelcruller, Hammer Curls, Barbell Curls, EZ Bar Curls, DB Concentration Curls, Chin-ups

Jeg foreslår, at du vælger alle 4-5 øvelser fra listen ovenfor, med 1-2 øvelser, der specifikt er rettet mod dine biceps. Som nævnt ville jeg bytte dem rundt hver 6. uge.

Til sidst ... Benøvelser!

Hvilket involverer øvelser, der overvejende fokuserer på dine glutes, quads, hamstrings og kalve.

Klik på øvelserne for at se en demonstrationsvideo om, hvordan du gør øvelsen.

Nogle af de mest effektive øvelser til ben, der absolut vil opbygge størrelse og styrke, er:

Barbell Back Squats
Barbell Front Squats
Benpress
Hip Thrust
Bulgarsk Split Squat
Hack squats
lunges
Benkrøller
Benforlængelser
Kalv hæver

Igen foreslår jeg, at du vælger 4–5 øvelser fra listen ovenfor og bytter dem rundt hver 6. uge. Jeg foreslår at skifte mellem for- og baghoved, mens du også inkluderer kalvehøjninger (især hvis dine kalve er underudviklet)

Nu hvor jeg har givet dig nogle kraftfulde øvelser som en del af en Push-Pull-Legs træningsrutine, er det tid til at lægge dette ud over en typisk træningsuge.

Grundlæggende rutiner til push-pull ben (vælg en der passer dig!)

Du kan vælge en af ​​følgende skabeloner baseret på hvor mange dage om ugen du kan forpligte dig til vægttræning. Jeg foreslår 3–5 vægttræningsdage om ugen. Du får stadig utrolige resultater ved en 3-dages Push Pull Ben-opdeling, så det er ikke skadeligt, hvis det er alt, hvad du kan dedikere til vægttræning.

Du kan vælge at lave cardio enhver dag i ugen, helst efter din vægttræning og ikke før. Ideelt set skal du holde mindst et 6 timers mellemrum mellem vægttræning og cardio eller gøre dem på separate dage. For at lære den videnskabsbaserede tilgang til at inkorporere cardio omkring din vægttræning, se denne artikel, jeg skrev.

Vælg den push-pull benrutine, der passer til dig og din træningsstil.

Rutine på 2 dages trækben

Dag 1: Overkrop (push & pull muskler)
Dag 2: Underkrop (ben)

Med nok dage hvile mellem disse to vægttræningssessioner. Du kan gøre overkroppen på mandag og underkroppen på fredag, eller omvendt. Du kan indsætte cardio omkring resten af ​​ugens dage, hvis du vælger (ikke påkrævet).

3-dages push-pull benene rutine

Dag 1: Skub dag
Dag 2: Træk dag
Dag 3: Benets dag

Ideelt set med en dags hvile fra vægttræning mellem hver dag.

Normalt når jeg rejser til udlandet for at besøge min oplevelsesrejse vlog i store perioder, vender jeg tilbage til en 3-dages ugentlig Push Pull Legs-rutine. Dette sikrer, at jeg kan bevare min styrke, mens jeg er i udlandet, uden at bo i gymnastiksalen.

En 3-dages ugentlig skabelon er let at konfigurere; Mandag, onsdag og fredag ​​er henholdsvis din push, pull og ben. Undertiden for noget andet starter jeg min træningsuge i omvendt rækkefølge. Det, der er vigtigt, er, at du sætter den op baseret på din egen livsstil og præference.

4-dages push-pull benene rutine

Dag 1: Tryk
Dag 2: Træk
Dag 3: Ben
Dag 4: Reservedele *

Hvis du vælger at forpligte dig til en Push Pull Legs-rutine over fire dage, har du en ekstra dag til at tilføje ekstra volumen til et svagt punkt eller et forbedringsområde. For eksempel kæmpede jeg virkelig med at opbygge mit bryst, så jeg ofte skulle holde to “push” -økter pr. Træningsuge.

I øjeblikket kommer jeg mig efter en rygmarvsskade og kunne ikke træne benene ordentligt i omkring 6 måneder. Min ekstra dag vil være en anden benbehandling for at prøve at kløe tilbage styrke i mine ben.

Bare husk at prøve at give hver muskelgruppe mindst 24-timers hvile! Så prøv at undgå ryg-til-ryg-sessioner med de samme muskelgrupper (dvs. push, træk, ben, ben).

Ved hjælp af det samme eksempel ville jeg gøre dette: Skub, Træk, Ben, (hviledag), Ben.

Rutine med 5-dages push-pull ben

Dag 1: Skub 1
Dag 2: Træk 1
Dag 3: Ben 1
Dag 4: Reservedele *
Dag 5: Reservedele *

Denne rutine er en af ​​de mest almindelige, som folk vælger, da den let kan programmeres på tværs af en 5-dages arbejdsuge, hvilket giver weekenden mulighed for. Fyrene vil typisk understrege overkropstræning og kvinder, nedre krop. Så dette er et perfekt eksempel, hvor fyre kan tilføje en ekstra Push and Pull-session, og kvinder kan tilføje en ekstra Legs-session, hvis du vælger.

Eksempel til fyre: Skub 1, Træk 1, Ben 1, Skub 2, Træk 2

Eksempel til piger: Ben 1, Skub 1, Træk 1, Ben 2, Træk 2

6 dages push-pull benene rutine

Da jeg var i dybet med at forberede mig til medikamentfri amatør bodybuilding-konkurrencer, gjorde jeg simpelthen Push Pull Legs-rutinen seks dage om ugen (jeg var lidt skør!) Det 6-dages program er det samme som 3-dages program undtagen fordoblet. Træner i det væsentlige den samme muskelgruppe to gange i den samme træningsuge, hvilket er en træningsfrekvens, som du ikke bør overskride, hvis du er en naturlig vægtløfter som mig selv.

Jeg anbefaler normalt ikke en 6-dages Push Pull Bens-rutine, fordi det for en naturlig vægtløfter er ganske krævende og muligvis ikke tillader tilstrækkelig hvile til at tackle den følgende træningsuge. Hvis du lige er begyndt din vægtløftning rejse, ville jeg ikke vægtløftning mere end 5 gange om ugen. Du vil stadig se utrolige resultater med en 5-dages Push Pull Leg split.

Jeg ville tilbringe en måned på træning maksimalt 5 dage om ugen, før jeg muligvis øger det til 6 dage om ugen (maksimalt).

Sådan ser en simpel 6-dages Push Pull Legs-rutine ud for mig;

Dag 1: Skub 1
Dag 2: Træk 1
Dag 3: Ben 1
Dag 4: Skub 2
Dag 5: Træk 2
Dag 6: Ben 2
Dag 7: Planlæg din næste ferie! :)

Den syvende dag er altid en fri træningsdag. Og med enhver Push Pull Legs-rutine, tilbragte jeg ikke mere end 60 til 70 minutter i gymnastiksalen. Hvis du tilbringer mere end 90 minutter i gymnastiksalen med at træne vægttræning, spilder du for meget tid, og det bliver kontraproduktivt.

Ikke kun brugte jeg 3-dages og 5-dages rutine for at komme i den bedst mulige form (i månederne op til mine konkurrencer, 6 dage). Jeg brugte også Push Pull Ben sammen med korrekt indstilling af mine kalorier og makronæringsmæssige mål (jeg vil vise dig hvordan her) og skabe den perfekte tilpassede måltidsplan omkring den mad, jeg elskede at spise (denne artikel viser dig hvordan).

Jeg har mange træningskurser (helt gratis) med tusinder af anmeldelser, der også kan hjælpe.

Du skal løfte tungt!

Hvis du er en nybegynder, der vil bygge muskler og styrke så hurtigt som muligt - skal du forpligte dig til vægttræning 3–6 gange om ugen. Hvis du ikke kan forpligte dig til 6 dage, er 3 dage om ugen ved hjælp af Push Pull Ben stadig utroligt effektive.

Som en begyndervægtløfter, der ønsker at få Push Pull Bens til at fungere, skal du understrege den primære metode til at opbygge muskler - progressiv overbelastning - som er processen med gradvis at øge vægten eller antallet af reps for hver øvelse over tid, hvilket medfører øget spænding på dine muskelfibre over tid.

Som nævnt kan du enten øge vægten lidt for hver øvelse, uge ​​til uge. Eller øg antallet af reps. Personligt gjorde jeg fremskridt med Push Pull Legs ved at sigte mod at opnå en 10 kg stigning i vægt på hver øvelse, uge ​​efter uge. Til øvelser som Bench Press, Military Press eller enhver øvelse med en vektstang ville jeg tilføje yderligere 5 lb til hver side (10 lb i alt) og prøve at kæmpe for det samme antal reps.

En simpel Push Pull Ben træning

Der er mange forskellige kombinationer og sorter af Push Pull Legs-rutiner på markedet. For mig kan jeg godt lide at holde det enkelt og vil vise dig, hvad min yndlingsrutine er på en 3-dages split.

Jeg har taget øvelserne fra eksemplelisten ovenfor, og hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører dem, skal du klikke på linkene for at se en demonstrationsvideo.

Dag 1: Tryk
3 x opvarmningssæt til 50% af maks. Vægt
Skråstærkende benzellepresse
3 sæt på 6–8 reps
Close-Grip Barbell Bench Press
3 sæt på 8-10 reps
Stående Barbell Military Press
3 sæt på 6–8 reps
Push Downs
3 sæt på 8-10 reps
Flat dumbbell Bench Press
3 sæt på 6–8 reps
Dag 2: Træk
3 x opvarmningssæt til 50% af maks. Vægt
dødløft
3 sæt på 6–8 reps
Barbell Curls
3 sæt på 8-10 reps
Lat Pulldown
3 sæt på 6–8 reps
Hammer Curls
3 sæt på 6–8 reps
Barbell Stiff-Ben Deadlift
3 sæt på 6–8 reps
Dag 3: Ben
3 x opvarmningssæt til 50% af maks. Vægt
Barbell Back Squats
3 sæt på 6–8 reps
Bulgarsk Split Squat
3 sæt på 6–8 reps
Benpress
3 sæt på 6–8 reps
lunges
3 sæt på 8-10 reps
Kalv hæver
3 sæt på 8-10 reps

Grundlæggende retningslinjer for push-pull ben

Rep Range

Du vil bemærke, at du tilføjer tilstrækkelig vægt til at opnå et rep-område et sted mellem 6–8 reps eller 8-10 reps.

Den eneste måde at gøre fremskridt og opbygge muskler og styrke med Push Pull Legs er at tilføje 5 kg til hver side af stangen, når du når den øvre ende af rep-området. I dit næste sæt vil du bemærke, at din rep-evne falder til den nederste ende af intervallet. Lad vægten være på, og prøv at skubbe de ekstra få reps ud, indtil du rammer den øverste ende igen. Tilføj endnu 5 kg. Skyl og gentag.

Du kan opleve, at tilføjelse af 5 kg til baren er for meget af et forøgelse. Du vil bemærke dette ved, at din rep-evne falder under den nederste ende af rep-området. Hvis dette sker, skal du øge din vægtforøgelse med en mindre mængde (dvs. 2 lbs i alt), så prøv igen til det næste sæt.

Når du bliver mere avanceret, bliver dine trin mindre og mindre. Efter 12–18 måneders konstant progression på Push Pull Legs, kæmper du for hver rep. Det er her du bliver nødt til at foretage justeringer til din teknik, træningsorden og så videre for at prøve at bryde igennem vægtløftende plateauer, der dukker op.

Som nybegynder er det afgørende at komme ind i vanen med at registrere dine vægtløftningsprocesser på en Push Pull Legs-rutine. Der er masser af apps, hvor du kan indtaste i sæt, reps og vægt til en given øvelse. Personligt kan jeg godt lide FitNotes og har brugt det i over 4 år.

Dette giver dig mulighed for at vide nøjagtigt, hvor meget vægt du skal starte med på hver træning, når du går ind i gymnastiksalen i stedet for at gætte!

Hvileperioder mellem sæt

Når du foretager opvarmningssæt i begyndelsen af ​​din træning, er det ikke nødvendigt at have mere end 1 minut hvile mellem sætene. Tillad en hvile på 2-3 minutter mellem dit sidste opvarmningssæt og dine 3 arbejdsæt.

Hvile mellem sæt er vigtigt for at muliggøre korrekt muskelgendannelse og for at opnå korrekt progressiv overbelastning under hvert sæt. Jeg har en meget enkel formel for hvile mellem sæt, som jeg har fulgt i mange år nu.

Øvelser, der kræver 6–8 reps
2–3 minutters hvile
Øvelser, der kræver 8–10 reps
1–2 minutters hvile

Hvis jeg prøver på et personligt bedste (PB), vil jeg nogle gange hvile 4-5 minutter, før jeg starter sættet. Jeg bruger enten stopuret på væggen i gymnastiksalen eller mit armbåndsur for at holde styr på tiden.

Deloading

Som nybegynder vil du være entusiastisk med en helt ny Push Pull Legs-rutine, der skyder på alle cylindre i de første par uger! Du går ind i gymnastiksalen og føler dig energisk og går ud og føler dig virkelig fuldført. Over tid vil du begynde at føle dig mere og mere træthed og oversvømmelse.

Dette er et normalt aspekt af en træningsrejse, hvor en deload bliver afgørende for at ringe intensiteten og lydstyrken på din træning tilbage.

Jeg anbefaler en deload-uge hver 4. til 6 uge, hvilket reducerer dit volumen og intensitet med ca. 50% til en normal uge. Du vil takke mig senere :-)

Symptomer på overtræning er normalt progressive og ikke pludselige, og du vil se en langsom tilbagegang i din træningspræstation, træthedsniveauer og svage bedringstider. Disse er alle fortællende tegn på, at en deload er i horisonten for dig. Og alle er forskellige, du har muligvis brug for en deload efter 3 uger, mens andre har brug for en deload efter 6 uger.

Dette var nogle af mine symptomer på overtræning, der fik mig til at tage adskillige deload-uger.

Gradvis tab af interesse for træning
Føler mig træt og ikke helt udhvilet fra den foregående træning
Sløv smerter og smerter, der ikke går væk
Mangel på energi - på trods af at du har taget en for-træning!

Tror aldrig nogensinde, at en deload er spild af tid. De fleste mennesker vil faktisk gennemgå vægtløftende plateauer efter at have hoppet ud af en deload-uge på grund af en mental og fysiologisk nulstilling. Overvej en deload som et nødvendigt aspekt af din træningsrejse og ikke som en hindring for det.

Mine sidste ord på push-pull ben

Push Pull Legs-rutinen er en af ​​de mest effektive vægttræningsprotokoller, du kan starte med som en begyndervægtløfter. Det er en af ​​de mest effektive vægtløftningsrutiner, du nogensinde kunne inkorporere.

Før 2017 rejste jeg 3-4 måneder om året og formåede at opbygge det meste af den aktuelle konditionering ved at implementere de nøjagtige rutiner, jeg har delt med dig i denne artikel.

Fra de rustikke udendørs fitnesscentre i Thailand til de støvede og rustne håndvægte i de bare ben i fitnesscentre i Botswana - Push Pull Legs fungerer! Tillader dig at træne enhver større muskelgruppe i din krop ved perfekt at blande volumen, intensitet, hyppighed og muskuløs bedring i dit regime.

Du bliver ikke skuffet over denne vægtløftningsrutine og opfordrer dig kraftigt til at dedikere 6 uger af dit liv til det og se, hvor det tager dig! Hvis du stadig nyder det, så tag en deload, kom tilbage til denne artikel og skift nogle øvelser ud, og gå derefter af igen i yderligere 6 uger.

Fortæl mig, hvordan det går :-)

Til sidst, hvis du vil tage din konditionstransformation til et andet niveau, så tjek mine gratis fitnesstræningsvideoer.

Hvis du fandt denne artikel nyttig, skal du klikke på "klap" -ikonet, da det hjælper andre mennesker med at finde den. For spørgsmål kan du stille mig på min hjemmeside, Instagram eller min vlog.

Oprindeligt offentliggjort på https://www.bradnewton.tv den 27. juli 2017.