Tidsbegrænset fodring: Hvordan og hvornår du bryder dine hurtige sager

Kaffe til morgenmad. Kredit: Sam Howzit, Flickr.com

Tidsbegrænset fodring er en bestemt type intermitterende faste, der ofte praktiseres blandt dem, der ønsker at indstille deres madindtag med deres døgnrytme, som involverer at komprimere måltider i et smallere vindue, end de fleste i moderne samfund er vant til. Nogle gange involverer dette regime spring over et måltid, såsom morgenmad eller middag. Men uanset om du faste 12 timer om dagen, 16 timer om dagen, 24 timer hver anden dag (skiftevis fastende dag), kun mellem måltiderne eller når du sover, hvordan og hvornår du bryder dine faste spørgsmål.

Vi anbefaler, at du taler med din læge, før du prøver en periodisk fastende rutine, især inden du faste i 24 eller flere timer ad gangen.

Ivan Blazquez begyndte at øve sig i langvarig natlig faste efter at have læst Ruth Patterson og kollegers 2016-undersøgelse, der viste, at langvarig faste (faste i 13 timer eller mere) natten over påvirker metaboliske processer og potentielt kræftfremkaldende kræft eller dannelse af kræftceller. Faktisk har denne type faste været forbundet med en reduceret risiko for kræft i små humane studier. Ivan siger, at hans faste "søde stedet" er omkring 9 til 12 timer hver nat, med en lejlighedsvis 13- eller 14-timers nattefasthed hver uge eller deromkring.

Ivan Blazquez.

Som en ACSM-certificeret træningsfysiolog med en kandidatgrad i træningsfysiologi, søger Ivan regelmæssigt den videnskabelige litteratur for information om faste, vægttab, træning og metabolisk sundhed. Han har fundet bevis for intermitterende faste fordele for sundhed og fitness, men han har også fundet, at faste følger med dets forsvar, især for sunde individer og atleter. Et af disse advarsler er, at hvornår og hvordan vi fodres igen, betyder noget for, hvordan vores kroppe reagerer på faste. De potentielle fordele ved faste inkluderer forbedret metabolisk sundhed, autophagy og nedbrydning af senescentceller.

Ivan har konkurreret i tæt på 50 bodybuilding-konkurrencer og triathlons. ”Jeg har en unik forståelse af fedt tab fra flere perspektiver, som en bodybuilder, en triathlete og en personlig træner,” sagde Ivan. ”Jeg lærte først om intermitterende faste fra en Facebook-ven i England, der øvede på det. Da jeg undersøgte det mere, indså jeg, at det var ret populært. ”

Det er ingen hemmelighed, at forskning i intermitterende faste stadig er i sin spædbarn, med de fleste forskningsresultater kommer fra dyremodeller. Med dette i tankerne tager Ivan en moderat tilgang til langvarige faste. Han eksperimenterer med 24-timers og længere faste et par gange om året. Men nuværende menneskelige beviser understøtter at prøve kortere faste at hente fordelene ved energibegrænsning uden at risikere nogen uforudsete virkninger af længere faste.

Ivan spiser typisk kun tre måltider hver dag, og gør sig opmærksom på ikke at snack mellem. Han gør det primært for at forblive mager, men også for at starte sin krops selvafgiftningsproces, kendt som autophagy. I denne proces nedbrydes og recirkuleres gamle, beskadigede og senescerende celler, hvilket fremmer cellulær genopfyldning i væv inklusive skeletmuskel. Autofagi kan tilskyndes ved forlængede faste, men også potentielt ved kortere natten over faste og træning. Ivan peger på et 2017-studie i cellemetabolisme, der viser, at isokalorisk fodring to gange om dagen (ITAD) fremmer forskellige metaboliske fordele hos mus og aktiverer autofagi i flere væv. Denne undersøgelse blev, ligesom mange andre om intermitterende faste, udført hos mus, så der er spørgsmål til, hvor godt resultaterne overføres til mennesker. Men de underliggende molekylære mekanismer gælder også teoretisk for mennesker.

”Fasten har lært mig at værdsætte katabolisme, hvor vores kroppe bryder sammen og oxiderer molekyler,” sagde Ivan. ”Jeg har undersøgt mange forskellige fødevarer og deres virkning forbundet med fedtab, fra adiponectin, til fiber, til urtete. Jeg har også undersøgt træningstabseffekten af ​​træning, både i fastetilstand og fodret tilstand. Men ved at eksperimentere og læse mere om periodisk fastende, lærte jeg om fordele ved autofagi og afgiftning ved at gå uden mad i timevis ad gangen. Vores krop har fantastiske og smukke tilpasningsreaktioner til at opretholde homeostase uden mad. I et amerikansk samfund, der kæmper med kropsvægt og sundhed på grund af en overforbrug af mad, skinner fastende. ”

Plant-baserede. Marco Verch, Flickr.com

På molekylært niveau, som undersøgt i dyremodeller, er intermitterende faste over tid blevet knyttet til reduceret inflammation og oxidativ skade i celler og væv, optimeret energimetabolisme og cellulær beskyttelse. Faste i 12 timer eller mere tilskynder kroppen til glukoneogenese, en katabolisk tilstand, der er afhængig af endogen glukose, og en vis mild ketose, en tilstand af nedbrydning og forbrænding af fedt. Fasting påvirker insulin signalvejen. Det sænker insulinvækstfaktor 1 (IGF-1), som i høje niveauer kan bidrage til insulinresistens, og potentielt rider kroppen af ​​inflammatoriske, dårligt fungerende senescentceller, som igen kan forbedre cellulær funktion og metabolisk fleksibilitet (evnen af celler til at skifte problemfrit mellem brændstofkilder, såsom sukker og fedt) i ældningsvæv.

Afhængig af deres fysiske aktivitetsniveau resulterer 12 til 24 timers faste typisk hos mennesker i et 20% eller større fald i serumglukose og udtømning af leverglykogen, ledsaget af en skift til en metabolisk tilstand, hvor ikke-lever glukose, fedtafledte ketonlegemer og frie fedtsyrer bruges som energikilder. ”- Longo & Mattson, 2014

Men nogle af fordelene ved daglig faste, eller rettere sagt virkningen af, hvordan vi bryder vores faste, kan afhænge af timingen. Genfødningsfasen ved intermitterende faste kan være lige så vigtig som fastefasen, både hvad angår timing og hvad vi spiser. Genfødning efter en hurtig anmodning om en tilstrømning af næringsstoffer og cellulær regenerering. Imidlertid fastes længere end 40 timer har været forbundet med akut insulinresistens i skeletmusklen hos nogle mennesker efter genfødning på grund af en tilpasning af muskelen til lav glukoseadgang og lipidnedbrydning og akkumulering i muskelceller. Det kan være vigtigt for sunde individer eller andre for den sags skyld at ikke bryde en lang faste med et sukkerholdigt måltid eller et højt glykemisk indeksmåltid, selvom træning i slutningen af ​​en fast kan hjælpe.

Muskelfibre. Kredit: Rollroboter, Wikimedia.

Ivan siger, at han er omhyggelig med at bryde sine faste i takt med kroppens døgnrytme. Dette er en biologisk proces styret af vores søvn-vågne cyklus og lyseksponering, hvor aktiviteten af ​​signalveje og molekyler i vores kroppe, herunder melatonin og væksthormoner, varierer i løbet af dagen og natten. Vores kroppe har brug for søvn og den øgede produktion af væksthormoner under søvn for at forblive metabolisk sund. Men døgnrytmen i disse signalveje og molekyler kan også føre til, at vi er mere insulinresistente på bestemte tidspunkter af dagen - især om aftenen. Døgnuret har været tæt knyttet til stofskifte og vice versa, til hvordan vores mitokondrier fungerer, og hvordan vores celler bruger forskellige brændstofkilder. Mangel på søvn eller en række nætter med kort eller nedsat søvn, for eksempel, kan føre til en reduktion i adipocyt (fedtcelle) insulinfølsomhed.

Et diagram baseret på “Body Clock Guide to Better Health” af Michael Smolensky og Lynne Lamberg; Henry Holt and Company, forlag (2000).

”Vores relativt nylige menneskelige forfædre (for 50.000 år siden) havde brug for at spise og fodre til mad om dagen og hurtigt og sove om natten. Imidlertid forstyrrer moderne tidsplaner vores omverdener ved at udsætte os for lys og fodring på ikke-optimale tidspunkter, mens vores indre verdener forbliver bundet til den fase af det interne ur. På baggrund af denne hypotese er det muligt, at dissonansen mellem intern fysiologi og ekstern opførsel, der er forårsaget af vores moderne livsstil, bidrager til metabolisk dysfunktion og sygdom. ”- Døgnrytmer og stofskifte: fra hjernen til tarmen og tilbage igen, Cribbet et al., 2016

”Hvis jeg beslutter at gøre et længere fast, op til 16 timer, gør jeg det ved at spise en tidlig middag eller lejlighedsvis hoppe over middagen,” sagde Ivan. ”Dette er baseret på en nylig [men lille skala] -undersøgelse, der viser, at morgenmadsspring (frontende-faste) kan skabe betændelse i lavt niveau og akut muskelglukoseintolerance umiddelbart efter genfødning ved frokosten, hvorimod middagsspring (back-fasting) ikke var ' t forbundet med sådanne bivirkninger. Jeg spiser normalt en regelmæssig kulhydratrig morgenmad såsom havregryn eller müsli, men hvis jeg fastes i løbet af dagen og spiser en sen morgenmad eller måske springer morgenmad, spiser jeg et lavere kulhydratmåltid som en tofuskål for at undgå forhøjet blodsukker. ”

Det kan være vigtigt for personer, der eksperimenterer med intermitterende faste for at spore deres blodsukker, finde ud af fasteplanen og post-hurtige måltider, der fungerer bedst for dem, for at maksimere metabolisk fleksibilitet og sundhed.

Ivan bruger også moderat træning og modstandstræning for at stimulere autofagi, og er omhyggelig med, hvordan han gange sine faste og genfødning omkring sine træningspunkter for at forbedre træningens ydeevne, reducere træthed og undgå eventuelle negative bivirkninger af en kortvarig nedsat evne til muskelceller at indtage glukose efter langvarig faste. Som atlet er hans kostbehov imidlertid sandsynligvis forskellige fra andre, der faste for at tabe sig eller af andre specifikke sundhedsmæssige årsager.

Resultater fra en 2015-undersøgelse i Journal of Applied Physiology viser, at autofagi-signalering aktiveres i menneskelig skeletmuskel efter 60 minutters træning. Autofagi fra træning og faste kan faktisk hjælpe med at opbygge ny muskler i moderation og er tæt knyttet til stofskifte. Autofagi aktiveres af AMPK-mTOR-ULK1 signalvejen. Insulin hjælper med at fortælle mTOR, der beder cellevækst og spredning, om at "gå", mens AMPK, aktiveret ved træning og faste, bremser det. Den autofagiske effekt af træning såvel som fedtoxidation kan øges, hvis træning følges af flere timers faste, i modsætning til den hurtige genfødning, som den typiske højtydende atlet er vant til. Dette har overbevist Ivan om at spise morgenen før træningen og derefter faste op til 8 timer efter intens træning i stedet for på forhånd. Hvis han træner, mens han fastes, vælger Ivan en let trænings- eller genoptræning efterfulgt af et kulhydratlys måltid for at undgå en blodsukkerspids.

Glukosemetabolisme via Wikipedia.

Mens han træner moderat fasten om natten og fasten mellem måltidene, har Ivan bemærket flere sundhedsmæssige fordele. Hans blodarbejde er forbedret i løbet af det sidste år, siger han, især med hensyn til hans blodsukkerkontrol. ”Mit blodsukkerniveau har samlet set været lavere uden at dyppe for lavt,” sagde Ivan. ”Jeg har også haft bedre post-prandial [efter at have spist] aflæsninger. Jeg tror, ​​en anden fordel er, at mens vi fastes, bombarderer vi ikke vores fordøjelseskanaler med rigelige mængder mad ofte gennem dagen. ”Som en advarsel, siger Ivan, kan det være vigtigt at forsyne vores tarm med sunde mængder fiber, især når man planlægger en lang periode med faste eller kaloribegrænsning for at undgå colitis.

I sidste ende, siger Ivan, er faste et “spil” på vores krops evne til at tilpasse sig, for eksempel til at tilpasse sig en mangel på glukoseadgang og skifte til en mere metabolisk effektiv tilstand, mens man faste, og at skifte tilbage efter genfødning. Disse tilpasninger kan medføre fordele, men disse fordele afhænger sandsynligvis af den indledende metabolske status for individet, og hvordan og hvornår genfødning sker. ”En overvægt metabolisk usund person kan drage fordel af at faste, mens en normal vægt metabolisk sund person også kan drage fordel, men måske ikke så meget, da der ikke er meget for kroppen at‘ afgifte ’,” sagde Ivan.

Kredit: Michael Stern, Flickr.com

Der er et stort behov for mere forskning på virkningerne af intermitterende faste hos sunde, aktive individer. Men uanset om du er metabolisk sund eller usund, er moderat fastende natten over og fasten mellem måltider sandsynligvis et sikkert sted at starte sammen med en sund kost og motion. Længere faste og fastende-efterlignende diæter kan have andre unikke fordele og advarsler, men vi vil forlade dem til et andet blogindlæg!

Vil du lære mere om intermitterende faste, og hvordan det kan forbedre metabolisk sundhed og forsinke aldringssygdomme i forbindelse med træning og diæt? Hent LifeOmic LIFE Fasting Tracker-appen på https://lifefastingtracker.com/, eller download den fra iOS App Store i dag!

LIFE Fasting Tracker-appen hjælper dig, når du eksperimenterer med stofskifteindgreb til sundhed.

Særlig tak til Krishana Sankar, en ph.d.-studerende ved University of Toronto, der studerer diabetes, for at gennemgå og undersøge dette blogindlæg.