Hvad er fitness-træthedsmodellen?

Når vi bruger styrketræning til at hjælpe en atlet med at forbedre præstationer i en sportslig bevægelse, såsom sprint eller lodret spring, kan vi bruge princippet om specificitet til at bestemme hvilke øvelser, typer belastning og andre faktorer, der bedst overføres til den sportslige bevægelse.

Dette vil fortælle os, hvad vi skal sætte i en træning.

Alligevel er dette ikke tilstrækkelig information til at opbygge et styrketræningsprogram, da programmer består af træningssekvenser, og distributionen af ​​træningspunkterne er lige så vigtig som indholdet.

Eftersom specificitetsprincippet ikke kan hjælpe, har vi brug for (mindst en) anden ramme, og fitness-træthedsmodellen er nyttig.

Hvad er fitness-træthedsmodellen?

Den traditionelle fitness-træthedsmodel starter med den iagttagelse, at ydeevne har tendens til at reduceres umiddelbart efter en træning og forbliver reduceret i nogle få dage i nogle tilfælde. Endnu, efter den første reduktion, er der et rebound, og ydeevnen forbedres derefter.

Fitness-træthedsmodellen forklarer denne kurve ved at foreslå, at det er summen af ​​to kurver, den ene repræsenterer træthedseffekten, og den anden repræsenterer fitnessforbedringen. Først når træthedseffekten er forsvundet, er det muligt at se konditioneffekten, selvom konditionen faktisk har forbedret sig lige efter træningens afslutning.

Uden fitness-træthedsmodellen kunne vi let falde i den fælde at tro, at fitness-tilpasningerne til en træning først sker efter et par dage på grund af den nedsatte ydeevne. Faktisk forekommer tilpasninger sandsynligvis meget snart efter selve træningen.

For eksempel i styrketrænet løftere forekommer en stor del af tilpasningerne i centralnervesystemet efter en styrketræningstræning samme dag som træningen. Muskelvækst stimuleres også af en forbigående stigning i hastigheden af ​​muskelproteinsyntese, der allerede er faldende inden 24 timer er gået.

Hvad er "fitness" i den traditionelle model?

I den traditionelle fitness-træthedsmodel repræsenterer forbedringen i fitness de underliggende tilpasninger, der fører til stigninger i ydeevnen på lang sigt. Udtrykket "fitness" henviser til de tilpasninger, der tillader forbedret ydelse og ikke den faktiske ændring i selve ydeevnen.

Mens modellen kan anvendes til enhver form for fysisk træning, henviser forbedringen i "fitness" til styrketræning efter styrketræning de positive tilpasninger, der forbedrer styrken.

Styrkegevinster forekommer, når vi oplever ændringer i centralnervesystemet og inde i muskel-senenheden, der forbedrer vores evne til at producere kraft. Selvom stigninger i frivillig aktivering og muskelstørrelse er den mest diskuterede, er der faktisk snesevis af ændringer, der forekommer, der kan påvirke kraftproduktion, og deres rolle adskiller sig ud fra den måde, hvorpå kraft udtrykkes.

Præcis * hvilke * ændringer forekommer i centralnervesystemet og i muskel-senenheden afhænger af typen af ​​træning, og denne variation er det, der understøtter princippet om specificitet i styrketræning.

Hvad er "fitness" i en opdateret model?

Den traditionelle fitness-træthedsmodel tager ikke højde for nyere forskning, der viser, at styrke kan påvirkes positivt af kortvarige ændringer i evnen til at producere kraft såvel som vedvarende tilpasninger.

Langvarige ændringer i styrke involverer tilpasninger inde i centralnervesystemet eller muskel-senenheden, såsom stigning i frivillig aktivering eller stigning i muskelstørrelse.

Kortvarige forbedringer i evnen til at producere kraft forekommer på grund af potentiering, som også kan involvere ændringer i enten centralnervesystemet eller inde i muskelen.

Potentiering er ofte observeret at forekomme umiddelbart efter en træning i styrketræning, hvor det kaldes "post-aktivering potentiation" -effekten. Alligevel kan potentiering også registreres flere timer eller endda dage efter en træning. Det ses typisk kun, når trætheden er minimal, f.eks. Efter træning med lette belastninger og hurtige bjælkehastigheder.

I en opdateret fitness-træthedsmodel bør vi således henvise til flere fitness-effekter, hvoraf nogle afspejler langvarige tilpasninger, og nogle af dem afspejler kortvarig potentiering.

Hvad er "træthed"?

I den traditionelle fitness-træthedsmodel var den midlertidige stigning i træthed, der forårsager midlertidige reduktioner i ydeevne, ikke veldefineret på grund af manglende forskning i området. Ikke desto mindre har litteraturen om træthed og bedring udviklet sig væsentligt, siden fitness-træthedsmodellen først blev foreslået.

Forskning i bedring har vist, at der er tre faktorer, der forårsager kortvarig reduktion i styrke efter en træning: (1) perifer udmattelse, (2) central træthed og (3) muskelskade.

Perifer træthed efter en træning i styrketræning skyldes i vid udstrækning ophobning af metabolitter, og dens virkninger spredes inden for få timer. Tilsvarende er central træthed ekstremt forbigående og ses sjældent over en time efter en træning i styrketræning (undtagen når den opstår efter alvorlig muskelskade).

Muskelskader kan medføre reduktioner i styrke, der varer i op til uger i nogle tilfælde, hvor muskelskaden er alvorlig. Mere almindeligt er reduktionen i styrke på grund af muskelskader imidlertid kun et par dage.

I en opdateret fitness-træthedsmodel bør vi således henvise til flere træthedseffekter. Vi skal også være tydelige på, at perifer og central træthed normalt afspejler effekter, der kun varer nogle få timer, mens muskelskader afspejler en længerevarende virkning og sandsynligvis er den primære faktor for tab af styrke på dagen eller dage efter en hård træning.

Hvad betyder det for styrketræning?

Når vi analyserer styrketræning, er den vigtigste lektion, vi kan lære af den traditionelle fitness-træthedsmodel, at styrke midlertidigt kan reduceres gennem træthed, selvom de underliggende tilpasninger, der giver os mulighed for at producere kraft, forbedres eller allerede er forbedret.

Den opdaterede fitness-træthedsmodel tilføjer oprindeligt et andet niveau af kompleksitet. Heldigvis falder denne kompleksitet hurtigt i praksis.

# 1. Typer af træthed

Mens der er flere typer træthed (perifert træthed, central træthed og muskelskade), kan kun muskelskader bidrage til reduktion i styrke på dagene efter en træning.

Træning, der har potentialet til at forårsage et højt niveau af muskelskader, skal programmeres i viden om, at styrke vil blive undertrykt i et par dage bagefter, og at vide, at indlæsning af muskelen for hurtigt efter denne træningssession kan forårsage yderligere skader, da muskelskade er næsten helt sikkert kumulativ. (Overdreven muskelskade forårsager muskeltab og kan øge risikoen for belastningsskade).

I praksis anbefales det ikke at udføre en anden træning for den samme muskelgruppe, før styrke (for det meste) er kommet sig, da det betyder, at du indlæser musklen, før den har repareret muskelskadene fra den foregående træning, hvilket risikerer at akkumulere mere skade.

# 2. Typer af fitness

Selvom der er flere typer fitness (kortvarig potentiering og langvarig tilpasning), er det kun sandsynligt, at højhastighedsstyrketræning eller meget lavt volumen tunge styrketræning giver en kortvarig potentieringseffekt uden også at producere træthed, der stopper så kort -term potentiation effekt fra oversættelse til forbedret ydelse.

I praksis er det fornuftigt at lave træning, der har evnen til at forårsage en potentierende virkning på dage før konkurrencer eller før træning med større volumen, i den viden, at der er opstået lidt muskelskade og styrke faktisk vil blive forbigående.

Hvad med det generelle tilpasningssyndrom?

Det generelle tilpasningssyndrom (GAS) er en anden fælles ramme for forståelse af virkningerne af styrketræningstræning. Det er baseret på stressforsker Hans Selyes arbejde.

Selye identificerede, at når dyr oplevede en stressor, udviste de det samme sæt fysiologiske responser, herunder aktivering af den hypothalamisk-hypofyse-binyrebarm (HPA) -akse, som vi ofte måler under henvisning til cortisolniveauer.

GAS er nyttigt til at analysere virkningerne af et træningsprogram med højt volumen styrke, der involverer overdreven muskelskade uden tilstrækkelig bedring og derved bliver en stressor, og risikerer at tage en atlet til det punkt, at overtræning. Det er derfor nyttigt til modellering af funktionel og ikke-funktionel overreaktion og overtræning.

Alligevel er GAS ikke direkte anvendelig til styrketræningsprogrammer med lavere volumen under normale omstændigheder, da hverken tung styrketræning eller styrketræningstræning hæver cortisolniveauer, hvilket antyder, at kroppen ikke opfatter dem som en stressor i streng forstand.

Hvad er afhentningen?

Fitness-træthedsmodellen giver en ramme for forståelse af de øjeblikkelige effekter af en styrketræningstræning, hvilket kan hjælpe os med at opbygge en række træningssæt til et styrketræningsprogram.

Mens den traditionelle fitness-træthedsmodel kun refererer til effekter på enkelt fitness og træthed, kan vi bruge moderne forskning til at opdatere dette for at henvise til multiple fitness (kortvarig potentiering og langvarig tilpasning) og træthed (perifert træthed, central træthed og muskelskader) effekter.

Den opdaterede fitness-træthedsmodel understreger vigtigheden af ​​at sikre, at atleter har genvundet deres styrke efter den forrige træning, før de indlæser den samme muskelgruppe igen, og afslører også værdien af ​​at bruge lavvolumen, potentierende træningssessioner for at øge ydeevnen enten i konkurrence eller i senere træning.