Hvorfor er hexstangens dødløft værdifuld for at træne atleter?

Traditionelt har den konventionelle lige bjælkeløft altid været en nøgleøvelse inden for styrke- og konditioneringsprogrammer. Imidlertid programmerer mange styrketræner nu i stedet for hex bar deadlift-variationen.

Selvom det er fristende at betragte de to deadlift-variationer som værende udskiftelige, indikerer forskningen, at der er vigtige forskelle mellem dem, som skal tages i betragtning ved programmeringen.

Her er et resumé af forskellene og de praktiske konsekvenser.

Kropsposition

Når vi ser løftere udføre en hex-bjælke-løft, kan vi se, at deres kropsposition adskiller sig fra, når de bruger en lige stang, især på tidspunktet for løft fra jorden.

Når dette blev vurderet af forskere, rapporterede en undersøgelse, at bagagerummet, hofte- og ankelvinklerne ved lift-off faktisk ikke var signifikant forskellige mellem dødløftevariationer, men knæflektionen var større (knæet var mere bøjet) med en hexstang end med en lige bjælke (79 vs. 73 grader). En anden undersøgelse rapporterede ingen forskelle mellem variationer i et led.

Denne større knæflektion får hexstangens dødløft til at se mere ud som en squat end den lige bar-deadlift.

Selvom der ikke var nogen signifikant forskel i de andre ledvinkler, synes hexstangliften ofte at indebære en mere opretstående bagagerumsposition end den lige stang-dødløft, selvom højden på vektstangen fra jorden er den samme. Faktisk rapporterede undersøgelsen ovenfor, at bagagerumsvinklen havde en tendens til at være lidt større (torso var mere lodret) med hexstangen end med den lige stang (58 vs. 55 grader).

Dette giver mening, da den større knæflektion (knæet er mere bøjet) i hexstangens deadlift-variation bringer hofterne nærmere jorden, vipper bagagerummet mere lodret og får øvelsen til at se mere ud som en squat.

Vægt på stangen

Anekdotisk finder mange mennesker, at de kan løfte en tungere vægt, når de bruger hexstangen til dødløft, sammenlignet med den lige stang, selv når højden på vektstangen er den samme afstand fra jorden.

Selvom litteraturen ikke er fuldstændig konsistent på dette punkt, giver den en vis støtte.

Den første undersøgelse testede en gruppe styrkeløftere og fandt, at de kunne løfte en tungere belastning med hexstangen (265 ± 41 mod 245 ± 39 kg). I modsætning hertil fandt den anden undersøgelse i fritidsuddannede personer ingen forskelle i 1RM med en hexstang og en lige bjælke (181 ± 27 mod 181 ± 28 kg). Imidlertid rapporterede den tredje undersøgelse i styrke-trænet individer en tungere belastning for hex-bar deadlift-variationen (194 ± 20 vs. 183 ± 22 kg).

Alligevel ser det ud til, at hexstangen tillader, at tyngre vægt løftes, fordi udformningen af ​​vektstangen gør det muligt for løfteren at placere sin massecentrum tættere på deres samlinger gennem løftet, hvilket reducerer vektstangens gearing på ledcentre og derfor de muskelkræfter, der er nødvendige for en given vægt.

Når man træner for maksimal styrke, betyder dette praktisk set, at hexstangen muligvis kræver en større bærende rolle af overkroppen og grebet end den lige stang, da en tungere vægt skal understøttes for at bruge den samme relative belastning, og derved opnå de samme tilpasninger.

Udnytter

Når man talte om løftestang, målte en undersøgelse de udvendige øjeblikkelige armlængder af vektstangen ved hvert led (lumbosacral, hofte, knæ og ankel). Den udvendige momentarmlængde er den vandrette afstand mellem vektstangsmassecentret og samlingscentret.

Når vi løfter en vægt, bruges den producerede muskelkraft til at skabe et fælles øjeblik eller drejekraft. Dette øjeblik skal svare til det ydre øjeblik, der produceres af vektstangen. Det ydre moment er lig med vægten af ​​vektstangen multipliceret med den ydre momentarmlængde.

Med andre ord, når vektstaven er langt (vandret) fra vores samling, oplever vi vægten som meget tung. Men når barbell er tæt på vores krop, føles det meget lettere. Dette er grunden til, at dumbbell laterale rejser føles meget let i starten af ​​bevægelsen, men er næsten umulige at holde i luften i slutningen.

Undersøgelsen fandt, at lumbosacral, hofte og ankel eksternt øjeblik armlængder ikke var signifikant forskellig mellem hex bar og lige bar deadlift variationer. Imidlertid var de generelt længere i den lige stang end i hexstangen ved rygsøjlen (21,0 vs. 14,4 cm), hofte (21,4 vs. 14,5 cm) og ankel (16,5 vs. 11,9 cm), hvilket hjælper med at forklare, hvorfor hexstang gør det muligt at løfte tyngre vægte.

I modsætning hertil skilte knæets eksterne momentarmlængde sig væsentligt mellem deadlift-variationer, idet den var + 8,4 cm i den lige bar deadlift og -1.9cm i hex bar deadlift.

Den positive værdi med en lige bjælke og den negative værdi med hexstangen indikerer, at vektstangen forsøgte at udvide knæet i den lige bjælkeløft, men bøj knæet i hexstangens dødløft. Dette indebærer, at den lige bjælkeløft kræver, at hamstrings arbejder hårdere end quadriceps, mens hex-stangen kræver, at quadriceps arbejder hårdere end hamstrings.

Prime mover muskelgrupper

Baseret på løftestangene kan vi forvente, at hexstangen involverer større knæ-øjeblikke og højere quadriceps-aktivering, men mindre ryg- og hoftemomenter og lavere erektorspinae og hamstringsaktivering.

Det er faktisk, hvad der er fundet i litteraturen.

Denne undersøgelse fandt lavere spidsmomenter ved lændehvirvelsøjlen, hoften og ankelen i hexstangens dødløft, men et øget spidsmoment ved knæet. Og denne undersøgelse rapporterede signifikant større muskelaktivering i vastus lateralis, men mindre muskelaktivering i biceps femoris og erector spinae for hex bar-variationen sammenlignet med den lige bar-variation.

Dette indikerer, at hexstangens dødløft er mere firdominerende end den lige stang-deadlift og muligvis ikke er så effektiv som den lige stang-deadlift-variation til træning af hofteforlængere. Ligeledes er det meget sandsynligt, at det involverer mindre belastning på lænden.

Ekstern kraft, bjælkehastighed og magt

Tre undersøgelser (en, to, tre) har nu vist, at hexstangens dødløft involverer større kraft, stanghastighed og maksimal effektudgang sammenlignet med den konventionelle lige stang-dødløft. En undersøgelse har imidlertid rapporteret, at der ikke er forskelle i kraft mellem deadlift-variationer.

Dette uoverensstemmelse understreger den generelle tendens, som er, at forskellene i bjælkehastighed (og derfor magt) er større mellem deadlift-variationer end forskellen i kraft. Den væsentlig hurtigere bjælkehastighed kan forekomme af flere grunde.

For det første kan den større knæflektion på tidspunktet for løftning betyde, at samlingerne bevæger sig gennem et større bevægelsesområde under løftet, hvilket gør det muligt at udvikle hurtigere hastigheder.

For det andet gør formen på den sekskantede vektstang det muligt for massestationen af ​​barbell at bevæge sig mere lodret og mindre vandret. Faktisk har forskning vist, at når man bruger hexstangen, er den vandrette forskydning af vektstangen væk fra kroppen 75% mindre end med en lige barbell.

Disse funktioner kan hjælpe hexstangens dødløft med at udvikle lavere kropskraft mere effektivt end den lige stang-dødløft.

Hvad er afhentningen?

Selvom det begge er deadlift-variationer, er hexbjælken og lige bjælkeløfterne forskellige fra hinanden på flere vigtige måder.

Hexbjælken kan muligvis løfte en tungere belastning, fordi de udvendige øjeblikkearmlængder i hofte, knæ og ankel er alle kortere end med en lige stang. Dette betyder, at der kan bruges mere vægt til det samme leddelement i underkroppen og bagagerummet. Men det kan også kræve, at overkroppen spiller en større understøttende rolle for en lignende underkroppstræningseffekt, hvilket i nogle tilfælde kan være en ulempe.

I sammenligning med den lige stang involverer hexstangen mindre hoft- og rygmarvenled-øjeblikke, men større knænetledsmomenter, samt mindre hamstrings og erektor spinae muskelaktivering og mere quadriceps muskelaktivering. Dette gør hexstangens dødløft mere firdominerende, hvorfor nogle mennesker betragter det som en hybrid mellem en deadlift og en squat. Så hvis du udskifter den lige bar deadlift med hex bar-variationen, vil du måske have noget ekstra hamstrings-arbejde, f.eks. Med den nordiske krølle.

Endelig indbefatter hex-stangen marginalt større kræfter, men en væsentlig hurtigere bjælkehastighed og derfor større effektudgange end den lige bjælkeudløft. Dette kan opstå som følge af en kombination af faktorer, herunder et større knæbevægelsesområde og en mere lodret bjælkesti, og kan gøre hexbjælken mere velegnet til atleter, der ofte kræver styrke med høj hastighed.